A keményítőtartalmú ételek fogyasztásának optimális ideje a reggeli. A reggelinél elfogyasztott megfelelő mennyiségű teljes kiőrlésű keményítő csökkenti az éhségérzetet ebédidőig és vacsoraidőig. A kisebb, gyakrabban fogyasztott ételek a nap folyamán a leginkább támogatják az egészséges testsúly-szabályozást. Alternatív megoldásként edzés után egy órán belül fogyasszon magas minőségű keményítőtartalmú ételeket.
2. Adagok szabályozása
Az egészséges felnőtteknek naponta legalább 300 gramm alapvető élelmiszert kell fogyasztaniuk. Az alapvető élelmiszerek kizárólagos helyettesítése zöldségekkel vagy gyümölcsökkel nem tudományos alapú. A gyümölcsök és zöldségek ugyan ásványi anyagokat, vitaminokat és élelmi rostokat tartalmaznak, de szénhidrát-tartalmuk viszonylag alacsony. Túlzott fogyasztásuk ronthatja a nyomelemek és vitaminok felszívódását és hasznosulását.Azok azonban, akik már így is túlzott mennyiségű alapvető élelmiszert fogyasztanak, különösen azok, akiknek magas a trigliceridszintje, szigorúan korlátozniuk kell a finomított alapvető élelmiszerek fogyasztását. A finomított alapvető élelmiszereket részben cseréljék ki teljes kiőrlésű gabonafélékre, hüvelyesekre és gumós növényekre, miközben növeljék a zöldségfogyasztást a jóllakottság fokozása érdekében.
3. A főzési módszerek határozzák meg az egészségre gyakorolt hatást
Még a jótékony hatású keményítők is eltérő eredményeket hoznak, attól függően, hogy hogyan készülnek. Sok keményítőtartalmú élelmiszer, például a burgonya, eleve alacsony kalóriatartalmú, de olajjal történő melegítésük jelentősen megnöveli kalóriatartalmukat. Ezért a főzési módszereknél figyelni kell a cukor- és zsírbevitelre.Még a teljes kiőrlésű kenyér is kalóriatartalmúvá válhat, ha a gyártás során túlzott mennyiségű fehér cukrot adnak hozzá. 4. A teljes kiőrlésű gabonafélék előnyben részesítése A mai alapvető élelmiszerek egyre finomítottabbak, főként fehérített fehér rizsből és finomított fehér lisztből állnak. A rizs őrlése során a korpa rétegét teljesen eltávolítják, így a többszöri feldolgozás után csak keményítő és minimális mennyiségű fehérje marad. Valójában a rizskorpa magában foglalja a héjat, a maghéjat, az aleuron réteget és a csírát, és a gabona tápanyagainak 64%-át tartalmazza – ez a rizs lényege.Valójában a rizskorpa – amely a maghéjból, a magburkolatból, az aleuronrétegből és a csírából áll – tartalmazza a gabona tápanyagainak 64%-át, ami a legértékesebb részét képezi. A rizs- és búzaliszt a B1-vitamin, az ásványi anyagok és a rostok legkényelmesebb és legfontosabb forrása. Ha ezek a tápanyagok a feldolgozás során elvesznek, más élelmiszerekkel kell pótolni őket.Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a zab, az árpa, a hajdina, a köles, a kukorica és a cirok, olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek a fehér rizsben és a fehér lisztben nincsenek jelen, így hasznos táplálék-kiegészítést nyújtanak. Ezért a napi étrendnek megfelelően kell beépíteni a teljes kiőrlésű gabonatermékeket.
Keményítőtartalom rangsor
I. kategória: Gabonafélék
Ezek a gabonafélék rendelkeznek a legmagasabb keményítőtartalommal az összes gabonafajta közül.A keményítőalapú alapélelmiszerek szintén az egyik legkényelmesebb keményítőforrások.
Második kategória: Gyökérzöldségek
A gyökérzöldségek, mint például a burgonya, a sütőtök és a lótuszgyökér, szintén tartalmaznak némi keményítőt, bár keményítőtartalmuk alacsonyabb, mint az alapvető gabonaféléké.
Harmadik kategória: gyümölcsök
Sokan nem tudják, hogy bizonyos gyümölcsök is tartalmaznak keményítőt. Ilyenek például a dinnye, a sárgadinnye, az őszibarack és néhány zselés húsú gyümölcs, mint a licsi és a longan, amelyek kis mennyiségű keményítőt tartalmaznak.
Ajánlott japán színésznő tofu diéta
A módszer alapelve, hogy a napi három étkezés – reggeli, ebéd vagy vacsora – egyikében a főételt tofuval helyettesítjük. Ha például vacsorára rizst eszünk, azt tofuval helyettesítjük. Mivel a tofu kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a főételek, például a rizs, a tészta vagy a kenyér, ez a módszer elsősorban a kalóriabevitelt csökkenti, miközben továbbra is fogyaszthatunk más köreteket.Ne feledje, hogy csak egy étkezés szükséges naponta, és nem kell minden nap monoton módon követni (a napi tofu fogyasztás gyorsan unalmassá válhat és feladhatja). Elég, ha hetente két-három napot választ ki.
Ezenkívül, bár a tofu jótékony hatással bír, mégis kiegészítő ételekre van szüksége. A tofu önmagában történő fogyasztása egyáltalán nem ajánlott. Tekintse egy adag tofut egy tál rizsnek megfelelőnek, és más ételekkel párosítsa, hogy fenntartsa a táplálkozási egyensúlyt.A tofu kiválasztásakor válasszon keményebb fajtákat. A kemény tofu kevesebb vizet tartalmaz, és többet megőriz a szójabab jótékony összetevőiből, mint a puha vagy selymes tofu. Kerülje a sült szójatermékeket, mint a sült tofu vagy a yuba, mivel táplálkozási előnyeiket felülmúlják hátrányaik. A tofu alapú fogyókúrás étrend során ügyeljen arra, hogy elegendő vizet igyon, hogy elősegítse a tofu emésztése és a zsírégetés során keletkező anyagcsere-hulladékok eltávolítását.