Le moment idéal pour consommer des féculents est au petit-déjeuner. Manger suffisamment de féculents complets au petit-déjeuner réduit les fringales à l'heure du déjeuner et du dîner. Adopter des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée est le meilleur moyen de gérer son poids de manière saine. Vous pouvez également compléter votre alimentation avec des féculents de haute qualité dans l'heure qui suit votre séance d'exercice.
2. Contrôle des portions
Les adultes en bonne santé devraient consommer au moins 300 grammes d'aliments de base par jour. Remplacer les aliments de base uniquement par des légumes ou des fruits n'est pas scientifique. Si les fruits et légumes fournissent des minéraux, des vitamines et des fibres alimentaires, leur teneur en glucides est relativement faible. Une consommation excessive peut nuire à l'absorption et à l'utilisation des oligo-éléments et des vitamines.Toutefois, les personnes qui consomment déjà des aliments de base en excès, en particulier celles qui présentent un taux élevé de triglycérides, doivent limiter strictement leur consommation d'aliments de base raffinés. Remplacez partiellement les aliments de base raffinés par des céréales complètes, des légumineuses et des tubercules, tout en augmentant votre consommation de légumes pour améliorer la satiété.
3. Les méthodes de cuisson déterminent l'impact sur la santé
Même les amidons bénéfiques donnent des résultats différents selon leur mode de préparation. De nombreux aliments riches en amidon, tels que les pommes de terre, sont intrinsèquement faibles en calories, mais leur cuisson avec de l'huile augmente considérablement leur teneur en calories. Les méthodes de cuisson doivent donc tenir compte de l'apport en sucres et en graisses.Même le pain complet peut devenir calorique si l'on ajoute une quantité excessive de sucre blanc lors de sa fabrication. 4. Privilégiez les céréales complètes Les aliments de base contemporains sont de plus en plus raffinés, principalement composés de riz blanc poli et de farine blanche raffinée. Lors du broyage du riz, la couche de son est entièrement éliminée, ne laissant que de l'amidon et un minimum de protéines après un traitement répété. En réalité, le son de riz comprend l'enveloppe, le tégument, la couche aleuronale et le germe, qui contiennent 64 % des nutriments du grain, soit l'essence même du riz.En réalité, le son de riz, qui comprend le péricarpe, l'enveloppe du grain, la couche aleuronale et le germe, contient 64 % des nutriments du grain, ce qui représente son essence la plus précieuse. La farine de riz et de blé est la source la plus accessible et la plus importante de vitamine B1, de minéraux et de fibres alimentaires. Lorsque ces nutriments sont perdus lors de la transformation, ils doivent être remplacés par d'autres aliments.Les céréales complètes telles que l'avoine, l'orge, le sarrasin, le millet, le maïs et le sorgho contiennent des nutriments absents du riz blanc et de la farine blanche, offrant ainsi un complément nutritionnel bénéfique. Par conséquent, l'alimentation quotidienne devrait intégrer de manière appropriée des produits à base de céréales complètes.
Classement selon la teneur en amidon
Céréales de catégorie I
Ces céréales possèdent la plus forte teneur en amidon parmi tous les types de céréales.Les aliments de base à base d'amidon sont également l'une des sources les plus pratiques d'apport en amidon.
Deuxième catégorie : les légumes-racines
Les légumes-racines tels que les pommes de terre, les citrouilles et les racines de lotus contiennent également de l'amidon, bien que leur teneur en amidon soit inférieure à celle des céréales de base.
Troisième catégorie : les fruits
Beaucoup ignorent que certains fruits contiennent également de l'amidon. C'est le cas notamment des melons, des cantaloups, des pêches et de certains fruits à chair gélatineuse comme les litchis et les longanes, qui contiennent de petites quantités d'amidon.
Programme alimentaire à base de tofu recommandé par une actrice japonaise
Le principe de base consiste à remplacer l'aliment de base de l'un de vos trois repas quotidiens (petit-déjeuner, déjeuner ou dîner) par du tofu. Par exemple, si vous mangez du riz au dîner, remplacez-le par du tofu. Le tofu contenant moins de calories que les aliments de base tels que le riz, les nouilles, les pâtes ou le pain, cette approche permet principalement de réduire l'apport calorique tout en vous permettant de continuer à manger d'autres accompagnements.N'oubliez pas qu'un seul repas par jour suffit et qu'il n'est pas nécessaire de suivre ce régime de manière monotone tous les jours (manger du tofu tous les jours peut rapidement mener à l'ennui et à l'abandon). Il suffit de choisir deux ou trois jours par semaine. De plus, bien que le tofu soit bénéfique, il doit être accompagné d'accompagnements. Il est absolument déconseillé de manger uniquement du tofu. Considérez une portion de tofu comme équivalente à un bol de riz et accompagnez-la d'autres plats afin de maintenir un équilibre nutritionnel.Lorsque vous choisissez du tofu, optez pour des variétés plus fermes. Le tofu dur contient moins d'eau et conserve davantage les composants bénéfiques du soja que le tofu mou ou soyeux. Évitez les produits à base de soja frits comme le tofu frit ou le yuba, car leurs inconvénients l'emportent sur leurs avantages nutritionnels. Pendant ce régime amaigrissant à base de tofu, veillez à boire beaucoup d'eau pour faciliter l'élimination des déchets métaboliques produits lors de la digestion du tofu et de la combustion des graisses.