Tärkkelyspitoisten ruokien optimaalinen nauttimisaika on aamiaisella. Riittävän määrän täysjyväviljatuotteita sisältävän aamiaisen syöminen vähentää nälän tunnetta lounasaikaan ja illallisaikaan. Pienempien, useammin nautittavien aterioiden syöminen päivän aikana tukee parhaiten terveellistä painonhallintaa. Vaihtoehtoisesti voit täydentää ruokavaliota korkealaatuisilla tärkkelyspitoisilla ruoilla tunnin kuluessa liikunnasta.
2. Annoskoot
Terveiden aikuisten tulisi syödä vähintään 300 grammaa peruselintarvikkeita päivittäin. Peruselintarvikkeiden korvaaminen pelkästään vihanneksilla tai hedelmillä ei ole tieteellisesti perusteltua. Hedelmät ja vihannekset sisältävät mineraaleja, vitamiineja ja ravintokuitua, mutta niiden hiilihydraattipitoisuus on suhteellisen alhainen. Liiallinen kulutus voi heikentää hivenaineiden ja vitamiinien imeytymistä ja hyödyntämistä.Kuitenkin henkilöt, jotka jo kuluttavat liikaa peruselintarvikkeita, erityisesti ne, joilla on kohonnut triglyseridipitoisuus, on rajoitettava tarkasti jalostettujen peruselintarvikkeiden kulutusta. Korvaa jalostetut peruselintarvikkeet osittain täysjyväviljalla, palkokasveilla ja juurimukuloilla ja lisää vihannesten kulutusta kylläisyyden lisäämiseksi.
3. Ruoanlaittomenetelmät vaikuttavat terveyteen
Jopa hyödylliset tärkkelykset tuottavat erilaisia tuloksia valmistustavasta riippuen. Monet tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, kuten perunat, ovat luonnostaan vähäkalorisia, mutta niiden kuumentaminen öljyssä lisää merkittävästi niiden kaloripitoisuutta. Siksi ruoanlaittomenetelmissä on otettava huomioon sokerin ja rasvan saanti.Jopa täysjyväleipä voi muuttua kaloripitoiseksi, jos sen valmistuksessa lisätään liikaa valkoista sokeria. 4. Aseta täysjyvätuotteet etusijalle Nykyiset peruselintarvikkeet ovat yhä jalostetumpia ja koostuvat pääasiassa kiillotetusta valkoisesta riisistä ja jalostetusta valkoisesta jauhoista. Riisin jauhamisen aikana leseet poistetaan kokonaan, jolloin toistuvan käsittelyn jälkeen jäljelle jää vain tärkkelystä ja vähän proteiinia. Itse asiassa riisileseet sisältävät kuoren, siemenkuoren, aleuronikerroksen ja alkion, jotka sisältävät 64 % jyvän ravintoaineista – riisin ytimen.Todellisuudessa riisileseet, jotka koostuvat hedelmänkuoresta, siemenkuoresta, aleuronikerroksesta ja alkioista, sisältävät 64 % jyvän ravintoaineista ja ovat sen arvokkain osa. Riisi- ja vehnäjauho ovat helpoimmin saatavilla olevia ja tärkeitä B1-vitamiinin, kivennäisaineiden ja ravintokuidun lähteitä. Kun nämä ravintoaineet menetetään jalostuksen yhteydessä, ne on korvattava muilla elintarvikkeilla.Kokonaiset jyvät, kuten kaura, ohra, tattari, hirssi, maissi ja durra, sisältävät ravintoaineita, joita valkoisessa riisissä ja valkoisessa jauhoissa ei ole, ja tarjoavat hyödyllistä ravintolisää. Siksi päivittäiseen ruokavalioon tulisi sisällyttää sopivasti täysjyväviljatuotteita.
Tärkkelyspitoisuuden luokitus
Luokka I Jyvät
Nämä jyvät sisältävät eniten tärkkelystä kaikista viljalajeista.Tärkkelyspohjaiset peruselintarvikkeet ovat myös yksi kätevimmistä tärkkelyksen lähteistä. Toinen luokka: Juurikasvit Juurikasvit, kuten perunat, kurpitsat ja lootuksen juuret, sisältävät myös jonkin verran tärkkelystä, vaikka niiden tärkkelyspitoisuus onkin alhaisempi kuin peruselintarvikkeiden.
Kolmas luokka: hedelmät
Monet eivät tiedä, että tietyt hedelmät sisältävät myös tärkkelystä. Esimerkkejä ovat melonit, cantaloupe-melonit, persikat ja jotkut hyytelömäiset hedelmät, kuten litsit ja longanit, jotka sisältävät pieniä määriä tärkkelystä.
Suositeltava japanilaisen näyttelijän tofudieetti
Perusperiaate on korvata tofulla jokapäiväinen ateria – aamiainen, lounas tai illallinen. Jos esimerkiksi syöt illalliseksi riisiä, korvaa se tofulla. Koska tofu sisältää vähemmän kaloreita kuin peruselintarvikkeet, kuten riisi, nuudelit, pasta tai leipä, tämä lähestymistapa vähentää ensisijaisesti kalorien saantia, mutta voit jatkaa muiden lisukkeiden syömistä.Muista, että vain yksi ateria päivässä on tarpeen, eikä sinun tarvitse noudattaa ruokavaliota monotonisesti joka päivä (tofun päivittäinen syöminen voi nopeasti johtaa kyllästymiseen ja ruokavalion hylkäämiseen). Riittää, kun valitset kaksi tai kolme päivää viikossa.
Lisäksi, vaikka tofu on hyödyllistä, se vaatii silti lisukkeita tukemaan sitä. Pelkän tofun syöminen on ehdottomasti suositeltavaa. Käsittele tofun annosta vastaavana kuin kulho riisiä ja yhdistä se muihin ruokiin ravitsemuksellisen tasapainon säilyttämiseksi.Kun valitset tofua, valitse kiinteämpiä lajikkeita. Kova tofu sisältää vähemmän vettä ja säilyttää enemmän soijapavun hyödyllisiä ainesosia kuin pehmeä tai silkkinen tofu. Vältä paistettuja soijatuotteita, kuten paistettua tofua tai yubaa, koska niiden ravitsemukselliset edut ovat pienemmät kuin haitat. Tämän tofupohjaisen laihtumisohjelman aikana varmista, että juot runsaasti vettä, jotta tofun sulatuksen ja rasvan polttamisen yhteydessä syntyvät aineenvaihdunnan jätteet poistuvat elimistöstä.