Tärkliserikaste toitude tarbimiseks on optimaalne aeg hommikusöök. Piisava koguse täisteratärklise söömine hommikusöögil vähendab nälga lõuna- ja õhtusöögi ajal. Väiksemate ja sagedasemate söögikordade kasutuselevõtt päeva jooksul toetab kõige paremini tervislikku kehakaalu. Alternatiivina võib lisada kõrgekvaliteedilisi tärkliserikkaid toite tunni jooksul pärast treeningut.
2. Portjonite kontrollimine
Tervislikud täiskasvanud peaksid tarbima päevas vähemalt 300 grammi põhitoitu. Põhitoidu asendamine ainult köögiviljade või puuviljadega on ebateaduslik. Kuigi puuviljad ja köögiviljad sisaldavad mineraalaineid, vitamiine ja toidukiudaineid, on nende süsivesikute sisaldus suhteliselt madal. Ülemäärane tarbimine võib kahjustada mikroelementide ja vitamiinide imendumist ja kasutamist.Kuid isikud, kes juba tarbivad liiga palju põhitoitu – eriti need, kellel on kõrgenenud triglütseriidide tase –, peavad rangelt piirama rafineeritud põhitoidu tarbimist. Asendage rafineeritud põhitoit osaliselt täisteratoodete, kaunviljade ja mugulatega, suurendades samal ajal köögiviljade tarbimist, et suurendada täiskõhutunnet.
3. Toiduvalmistamise meetodid mõjutavad tervist
Isegi kasulikud tärklised annavad erinevaid tulemusi sõltuvalt valmistamisviisist. Paljud tärkliserikkad toidud, nagu kartulid, on loomulikult madala kalorsusega, kuid nende kuumutamine õliga suurendab oluliselt nende kalorisisaldust. Seega tuleb toiduvalmistamise meetodite puhul arvestada suhkru ja rasva tarbimist.Isegi täisteraleib võib muutuda kaloririkasteks, kui selle valmistamisel lisatakse liiga palju valget suhkrut. 4. Eelistage täisteratooteid Tänapäeva põhitoidud on muutunud üha rafineeritumaks, koosnedes peamiselt poleeritud valgest riisist ja rafineeritud valgest jahust. Riisi jahvatamisel eemaldatakse kliiki kiht täielikult, jättes pärast korduvat töötlemist alles ainult tärklise ja minimaalselt valku. Tegelikkuses hõlmab riisikli kiht kest, seemnekest, aleuroonikiht ja idu, mis sisaldavad 64% teravilja toitainetest – riisi olemusest.Tegelikkuses sisaldab riisikliid – mis koosneb viljakestast, seemnekestast, aleuroonikihist ja idust – 64% teravilja toitainetest, mis on selle kõige väärtuslikum osa. Riisi- ja nisujahu on kõige mugavamad ja olulisemad B1-vitamiini, mineraalide ja toidukiudude allikad. Kui need toitained töötlemise käigus kaovad, tuleb neid asendada teiste toiduainetega.Terviklikud teraviljad, nagu kaer, oder, tatar, hirse, mais ja sorgo, sisaldavad toitaineid, mida valges riisis ja valges jahus ei ole, pakkudes kasulikku toitainelisandit. Seetõttu peaks igapäevane toitumine sisaldama sobivas koguses terviklikke teraviljatooteid.
Tärklise sisalduse järjestus
I kategooria teraviljad
Need teraviljad sisaldavad kõigist teraviljadest kõige rohkem tärklist.Tärklisel põhinevad põhitoidud on ka üks mugavamaid tärklise allikaid. Teine kategooria: juurviljad Juurviljad, nagu kartulid, kõrvitsad ja lootosejuured, sisaldavad samuti mõningast tärklist, kuigi nende tärklisesisaldus on madalam kui põhiteraviljadel.
Kolmas kategooria: puuviljad
Paljud ei tea, et ka teatud puuviljad sisaldavad tärklist. Näiteks melonid, kantalupid, virsikud ja mõned želatiinsete viljalihaga puuviljad, nagu litšid ja longanid, sisaldavad väikeseid koguseid tärklist.
Soovitatav jaapani näitlejanna tofu dieedi kava
Põhiprintsiip seisneb selles, et asendate tofuga põhitoidu ühes kolmest päevasest söögikorrast – hommikusöögis, lõunasöögis või õhtusöögis. Näiteks, kui sööte õhtusöögiks riisi, asendage see tofuga. Kuna tofu sisaldab vähem kaloreid kui põhitoidud nagu riis, nuudlid, pasta või leib, vähendab see lähenemine peamiselt kalorite tarbimist, võimaldades teil jätkata teiste lisandite söömist.Pidage meeles, et piisab ühest söögikorrast päevas ja seda ei ole vaja järgida monotoonselt iga päev (tofu igapäevane söömine võib kiiresti viia igavuseni ja loobumiseni). Piisab, kui valite kaks või kolm päeva nädalas.
Lisaks, kuigi tofu on kasulik, vajab see siiski lisandite toetust. Ainult tofu söömine on absoluutselt soovimatud. Kohtlege ühte portsjonit tofut kui ühte kausitäit riisi ja kombineerige seda teiste roogadega, et säilitada toitainete tasakaal.Tofu valimisel eelistage kõvemaid sorte. Kõva tofu sisaldab vähem vett ja säilitab rohkem sojaubade kasulikke komponente kui pehme või siidine tofu. Vältige praetud sojatooteid, nagu praetud tofu või yuba, kuna nende toiteväärtus on väiksem kui kahjulik mõju. Selle tofu-põhise kaalukaotuse programmi ajal jooge piisavalt vett, et aidata kaasa tofu seedimisel ja rasva põletamisel tekkivate ainevahetusjääkide väljutamisele.