Η βέλτιστη ώρα για την κατανάλωση αμυλούχων τροφών είναι το πρωινό. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας αμυλούχων τροφών ολικής αλέσεως στο πρωινό μειώνει την πείνα κατά το μεσημέρι και το βράδυ. Η υιοθέτηση μικρότερων, πιο συχνών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας υποστηρίζει καλύτερα την υγιή διαχείριση του βάρους. Εναλλακτικά, συμπληρώστε με υψηλής ποιότητας αμυλούχες τροφές εντός μίας ώρας από την άσκηση.
2. Έλεγχος των μερίδων
Οι υγιείς ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 300 γραμμάρια βασικών τροφών καθημερινά. Η αντικατάσταση των βασικών τροφών αποκλειστικά με λαχανικά ή φρούτα δεν είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη. Ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν μέταλλα, βιταμίνες και διαιτητικές ίνες, η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες είναι σχετικά χαμηλή. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση και την αξιοποίηση των ιχνοστοιχείων και των βιταμινών.Ωστόσο, τα άτομα που ήδη καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες βασικών τροφών, ιδίως εκείνα με αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, πρέπει να περιορίσουν αυστηρά την πρόσληψη ραφιναρισμένων βασικών τροφών. Αντικαταστήστε εν μέρει τις ραφιναρισμένες βασικές τροφές με δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και κονδύλους, αυξάνοντας παράλληλα την κατανάλωση λαχανικών για να ενισχύσετε το αίσθημα κορεσμού.
3. Οι μέθοδοι μαγειρέματος καθορίζουν την επίδραση στην υγεία
Ακόμη και τα ευεργετικά άμυλα έχουν διαφορετικά αποτελέσματα ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους. Πολλά αμυλούχα τρόφιμα, όπως οι πατάτες, είναι εγγενώς χαμηλά σε θερμίδες, αλλά η θέρμανσή τους με λάδι αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Επομένως, οι μέθοδοι μαγειρέματος πρέπει να λαμβάνουν υπόψη την πρόσληψη ζάχαρης και λιπαρών.Ακόμη και το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να γίνει θερμιδικό εάν προστεθεί υπερβολική ποσότητα λευκής ζάχαρης κατά την παραγωγή του. 4. Προτεραιότητα στα δημητριακά ολικής αλέσεως Τα σύγχρονα βασικά τρόφιμα έχουν γίνει όλο και πιο ραφιναρισμένα, αποτελούμενα κυρίως από λευκό ρύζι και λευκό αλεύρι. Κατά την άλεση του ρυζιού, το πίτουρο απορρίπτεται εξ ολοκλήρου, αφήνοντας μόνο άμυλο και ελάχιστες πρωτεΐνες μετά από επαναλαμβανόμενη επεξεργασία. Στην πραγματικότητα, το πίτουρο του ρυζιού περιλαμβάνει το φλοιό, το περίβλημα του σπόρου, το στρώμα αλευρόνης και το φύτρο, που περιέχουν το 64% των θρεπτικών συστατικών του σπόρου – την ουσία του ρυζιού.Στην πραγματικότητα, το πίτουρο του ρυζιού — που αποτελείται από το περικάρπιο, το φλοιό του σπόρου, το στρώμα αλευρόνης και το φύτρο — περιέχει το 64% των θρεπτικών συστατικών του σπόρου, που αντιπροσωπεύουν την πιο πολύτιμη ουσία του. Το ρύζι και το αλεύρι σίτου αποτελούν τις πιο προσιτές και ζωτικές πηγές βιταμίνης Β1, μετάλλων και διαιτητικών ινών. Όταν αυτά τα θρεπτικά συστατικά χάνονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, πρέπει να αναπληρώνονται μέσω άλλων τροφίμων.Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, η κριθάρι, το φαγόπυρο, το κεχρί, ο αραβόσιτος και το σόργο, περιέχουν θρεπτικά συστατικά που δεν υπάρχουν στο λευκό ρύζι και το λευκό αλεύρι, προσφέροντας ευεργετική διατροφική συμπλήρωση. Επομένως, η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει κατάλληλα προϊόντα ολικής αλέσεως.
Κατάταξη περιεκτικότητας σε άμυλο
Δημητριακά κατηγορίας Ι
Αυτά τα δημητριακά έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο μεταξύ όλων των τύπων δημητριακών.Τα βασικά τρόφιμα με βάση το άμυλο είναι επίσης μία από τις πιο βολικές πηγές πρόσληψης αμύλου.
Δεύτερη κατηγορία: Ριζώδη λαχανικά
Τα ριζώδη λαχανικά, όπως οι πατάτες, οι κολοκύθες και οι ρίζες λωτού, περιέχουν επίσης κάποιο άμυλο, αν και η περιεκτικότητά τους σε άμυλο είναι χαμηλότερη από αυτή των βασικών δημητριακών.
Κατηγορία 3: Φρούτα
Πολλοί δεν γνωρίζουν ότι ορισμένα φρούτα περιέχουν επίσης άμυλο. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα πεπόνια, τα πεπόνια, τα ροδάκινα και ορισμένα φρούτα με ζελατινώδη σάρκα, όπως τα λίτσι και τα λόνγκαν, τα οποία περιέχουν μικρές ποσότητες αμύλου.
Συνιστώμενο πρόγραμμα διατροφής με τόφου από ιαπωνική ηθοποιό
Η βασική αρχή είναι η αντικατάσταση του βασικού τροφίμου σε ένα από τα τρία καθημερινά γεύματα – πρωινό, μεσημεριανό ή δείπνο – με τόφου. Για παράδειγμα, αν τρώτε ρύζι για δείπνο, αντικαταστήστε το με τόφου. Καθώς το τόφου περιέχει λιγότερες θερμίδες από τα βασικά τρόφιμα όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, η πάστα ή το ψωμί, αυτή η προσέγγιση μειώνει κυρίως την πρόσληψη θερμίδων, ενώ σας επιτρέπει να συνεχίσετε να τρώτε άλλα συνοδευτικά πιάτα.Να θυμάστε ότι αρκεί ένα γεύμα την ημέρα και δεν χρειάζεται να το ακολουθείτε μονότονα κάθε μέρα (η καθημερινή κατανάλωση τόφου μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε πλήξη και εγκατάλειψη). Αρκεί να επιλέξετε δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Επιπλέον, ενώ το τόφου είναι ευεργετικό, εξακολουθεί να απαιτεί συνοδευτικά πιάτα για υποστήριξη. Η κατανάλωση τόφου μόνο του είναι απολύτως ανεπιθύμητη. Αντιμετωπίστε μια μερίδα τόφου ως ισοδύναμη με ένα μπολ ρύζι, συνδυάζοντάς την με άλλα πιάτα για να διατηρήσετε τη διατροφική ισορροπία.Όταν επιλέγετε τόφου, προτιμήστε τις πιο σκληρές ποικιλίες. Το σκληρό τόφου περιέχει λιγότερο νερό και διατηρεί περισσότερα από τα ευεργετικά συστατικά της σόγιας σε σύγκριση με το μαλακό ή το μεταξένιο τόφου. Αποφύγετε τα τηγανητά προϊόντα σόγιας, όπως το τηγανητό τόφου ή το yuba, καθώς τα μειονεκτήματά τους υπερτερούν των διατροφικών τους πλεονεκτημάτων. Κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας απώλειας βάρους με βάση το τόφου, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό για να βοηθήσετε την αποβολή των μεταβολικών αποβλήτων που παράγονται κατά την πέψη του τόφου και την καύση του λίπους.