Det optimale tidspunkt at indtage stivelsesholdige fødevarer er til morgenmaden. At spise tilstrækkelige mængder fuldkornsstivelse til morgenmaden reducerer sulten ved frokost- og aftensmaden. At indtage mindre, hyppigere måltider i løbet af dagen understøtter bedst en sund vægtkontrol. Alternativt kan man supplere med stivelsesholdige fødevarer af høj kvalitet inden for en time efter træning.
2. Portionskontrol
Sunde voksne bør indtage mindst 300 gram basisfødevarer dagligt. Det er uvidenskabeligt at erstatte basisfødevarer udelukkende med grøntsager eller frugt. Frugt og grøntsager indeholder mineraler, vitaminer og kostfibre, men deres kulhydratindhold er relativt lavt. Overdreven indtagelse kan forringe optagelsen og udnyttelsen af sporstoffer og vitaminer.Personer, der allerede indtager for store mængder basisfødevarer, især personer med forhøjede triglyceridniveauer, skal dog strengt begrænse indtagelsen af raffinerede basisfødevarer. Erstat delvist raffinerede basisfødevarer med fuldkorn, bælgfrugter og knolde, samtidig med at du øger indtagelsen af grøntsager for at øge mæthedsfornemmelsen.
3. Tilberedningsmetoder har betydning for sundheden
Selv gavnlige stivelser giver forskellige resultater afhængigt af tilberedningen. Mange stivelsesholdige fødevarer, såsom kartofler, er i sig selv kaloriefattige, men opvarmning med olie øger deres kalorieindhold betydeligt. Tilberedningsmetoderne skal derfor tage højde for sukker- og fedtindtaget.Selv fuldkornsbrød kan blive kalorierigt, hvis der tilsættes for meget hvidt sukker under produktionen. 4. Prioriter fuldkorn Moderne basisfødevarer er blevet stadig mere raffinerede og består hovedsageligt af poleret hvid ris og raffineret hvidt mel. Under risformaling fjernes klidlaget fuldstændigt, så der kun er stivelse og minimalt protein tilbage efter gentagen forarbejdning. I virkeligheden omfatter risklid skallen, frøskallen, aleuronlaget og kimene, som indeholder 64 % af kornets næringsstoffer – selve essensen af ris.I virkeligheden indeholder risklid – der består af frugtkødet, frøskallen, aleuronlaget og kim – 64 % af kornets næringsstoffer, hvilket er dets mest værdifulde essens. Ris- og hvedemel er de mest tilgængelige og vigtige kilder til vitamin B1, mineraler og kostfibre. Når disse næringsstoffer går tabt gennem forarbejdningen, skal de erstattes gennem andre fødevarer.Fuldkorn såsom havre, byg, boghvede, hirse, majs og sorghum indeholder næringsstoffer, der ikke findes i hvid ris og hvidt mel, og udgør derfor et gavnligt kosttilskud. Derfor bør fuldkornsprodukter indgå i den daglige kost.
Stivelsesindholdsklassificering
Kategori I-korn
Disse kornarter har det højeste stivelsesindhold blandt alle kornarter.Stivelsesbaserede basisfødevarer er også en af de mest bekvemme kilder til stivelsesindtag.
Anden kategori: Rodfrugter
Rodfrugter såsom kartofler, græskar og lotusrødder indeholder også en vis mængde stivelse, selvom deres stivelsesindhold er lavere end det, der findes i basiskorn.
Kategori tre: Frugter
Mange er ikke klar over, at visse frugter også indeholder stivelse. Eksempler herpå er meloner, cantaloupes, ferskner og nogle frugter med gelatinøst frugtkød som litchi og longan, som indeholder små mængder stivelse.
Anbefalet japansk skuespillerinde-tofu-diætplan
Det centrale princip går ud på at erstatte basisfødevaren i et af dine tre daglige måltider – morgenmad, frokost eller aftensmad – med tofu. Hvis du f.eks. spiser ris til aftensmad, erstatter du den med tofu. Da tofu indeholder færre kalorier end basisfødevarer som ris, nudler, pasta eller brød, reducerer denne tilgang primært kalorieindtaget, samtidig med at du kan fortsætte med at spise andre tilbehørsretter.Husk, at det kun er nødvendigt med ét måltid om dagen, og at det ikke er nødvendigt at følge det monotont hver dag (at spise tofu hver dag kan hurtigt føre til kedsomhed og opgivelse). Det er tilstrækkeligt at vælge to eller tre dage om ugen.
Derudover er tofu godt for helbredet, men det kræver stadig tilbehør for at fungere optimalt. Det er absolut ikke tilrådeligt at spise tofu alene. Betragt en portion tofu som svarende til en skål ris, og kombiner den med andre retter for at opretholde en ernæringsmæssig balance.Når du vælger tofu, skal du vælge de fastere varianter. Hård tofu indeholder mindre vand og bevarer flere af sojabønnernes gavnlige komponenter end blød eller silken tofu. Undgå stegte sojaprodukter som stegt tofu eller yuba, da deres ernæringsmæssige fordele opvejes af deres ulemper. Under dette tofu-baserede vægttabsprogram skal du sørge for at drikke rigeligt med vand for at hjælpe med at udskille metaboliske affaldsstoffer, der produceres, når tofu fordøjes og fedt forbrændes.