Optimální čas na konzumaci škrobnatých potravin je při snídani. Konzumace dostatečného množství celozrnných škrobů při snídani snižuje hlad před obědem a večeří. Přechod na menší, častější jídla během dne nejlépe podporuje zdravé udržování hmotnosti. Alternativně doplňujte stravu vysoce kvalitními škrobnatými potravinami do jedné hodiny po cvičení.
2. Kontrola porcí
Zdraví dospělí by měli denně konzumovat alespoň 300 gramů základních potravin. Nahrazování základních potravin pouze zeleninou nebo ovocem je nevědecké. Ovoce a zelenina sice poskytují minerály, vitamíny a vlákninu, ale jejich obsah sacharidů je relativně nízký. Nadměrná konzumace může narušit vstřebávání a využití stopových prvků a vitamínů.Osoby, které již konzumují nadměrné množství základních potravin, zejména osoby se zvýšenou hladinou triglyceridů, však musí přísně omezit příjem rafinovaných základních potravin. Rafinované základní potraviny částečně nahraďte celozrnnými výrobky, luštěninami a hlízami a zároveň zvyšte konzumaci zeleniny, abyste zvýšili pocit sytosti.
3. Způsoby přípravy určují dopad na zdraví
I prospěšné škroby mají různé účinky v závislosti na způsobu přípravy. Mnohé škrobnaté potraviny, jako například brambory, mají přirozeně nízký obsah kalorií, ale jejich zahřátí s olejem výrazně zvyšuje jejich kalorický obsah. Při přípravě jídel je proto nutné dbát na příjem cukru a tuků.I celozrnný chléb se může stát kalorickým, pokud se při jeho výrobě přidá nadměrné množství bílého cukru. 4. Upřednostňujte celozrnné výrobky Současné základní potraviny jsou stále více rafinované a skládají se převážně z leštěné bílé rýže a rafinované bílé mouky. Při mletí rýže se otrubová vrstva zcela odstraní, takže po opakovaném zpracování zůstane pouze škrob a minimální množství bílkovin. Ve skutečnosti rýžové otruby zahrnují slupku, semenný plášť, aleuronovou vrstvu a klíček, které obsahují 64 % živin zrna – samotnou esenci rýže.Ve skutečnosti rýžové otruby – tvořené oplodím, semennou slupkou, aleuronovou vrstvou a klíčkem – obsahují 64 % živin zrna, což představuje jeho nejcennější esenci. Rýžová a pšeničná mouka jsou nejvhodnějším a nejdůležitějším zdrojem vitamínu B1, minerálů a vlákniny. Pokud jsou tyto živiny během zpracování ztraceny, je nutné je doplnit jinými potravinami.Celozrnné obiloviny, jako je oves, ječmen, pohanka, proso, kukuřice a čirok, obsahují živiny, které v bílé rýži a bílé mouce chybí, a představují tak prospěšný doplněk stravy. Proto by celozrnné výrobky měly být vhodně zařazeny do každodenní stravy.
Hodnocení obsahu škrobu
Obiloviny kategorie I
Tyto obiloviny mají nejvyšší obsah škrobu ze všech druhů obilovin.Základní potraviny na bázi škrobu jsou také jedním z nejpohodlnějších zdrojů příjmu škrobu. Druhá kategorie: Kořenová zelenina Kořenová zelenina, jako jsou brambory, dýně a lotosové kořeny, také obsahuje určité množství škrobu, i když jeho obsah je nižší než v základních obilovinách.
Kategorie tři: Ovoce
Mnoho lidí neví, že některé druhy ovoce také obsahují škrob. Příkladem jsou melouny, cantalupy, broskve a některé druhy ovoce s želatinovou dužinou, jako jsou liči a longany, které obsahují malé množství škrobu.
Doporučený japonský dietní plán s tofu
Základním principem je nahrazení základních potravin tofu v jednom ze tří denních jídel – snídaně, oběd nebo večeře. Pokud například jíte k večeři rýži, nahraďte ji tofu. Vzhledem k tomu, že tofu obsahuje méně kalorií než základní potraviny, jako je rýže, nudle, těstoviny nebo chléb, tento přístup především snižuje příjem kalorií a zároveň vám umožňuje pokračovat v konzumaci dalších příloh.Pamatujte, že stačí pouze jedno jídlo denně a není nutné dodržovat tento režim každý den (denní konzumace tofu může rychle vést k nudě a vzdání se diety). Stačí si vybrat dva nebo tři dny v týdnu.
Navíc, i když je tofu prospěšné, stále vyžaduje přílohy jako doplněk. Konzumace samotného tofu je naprosto nevhodná. Jednu porci tofu považujte za ekvivalent misky rýže a kombinujte ji s jinými pokrmy, abyste zachovali vyváženou stravu.Při výběru tofu se rozhodněte pro pevnější druhy. Tvrdé tofu obsahuje méně vody a zachovává více prospěšných složek sójových bobů než měkké nebo hedvábné tofu. Vyhněte se smaženým sójovým výrobkům, jako je smažené tofu nebo yuba, protože jejich nutriční výhody jsou převáženy jejich nevýhodami. Během tohoto režimu hubnutí založeného na tofu se ujistěte, že pijete dostatek vody, aby se podpořilo vylučování metabolických odpadů vznikajících při trávení tofu a spalování tuků.