Оптималното време за консумация на нишестени храни е по време на закуска. Консумацията на достатъчно пълнозърнести нишестени храни по време на закуска намалява глада по обяд и вечеря. Приемането на по-малки, по-чести хранения през деня подпомага най-добре поддържането на здравословно тегло. Като алтернатива, допълнете с висококачествени нишестени храни в рамките на един час след тренировка.
2. Контрол на порциите
Здравите възрастни трябва да консумират поне 300 грама основни храни дневно. Замяната на основните храни само със зеленчуци или плодове е ненаучна. Макар плодовете и зеленчуците да осигуряват минерали, витамини и диетични фибри, съдържанието им на въглехидрати е относително ниско. Прекомерната консумация може да попречи на усвояването и използването на микроелементи и витамини.Въпреки това, лицата, които вече консумират прекомерно количество основни храни, особено тези с повишени нива на триглицериди, трябва строго да ограничат приема на рафинирани основни храни. Частично заместете рафинираните основни храни с пълнозърнести храни, бобови растения и грудки, като същевременно увеличите консумацията на зеленчуци, за да подобрите чувството за ситост.
3. Начините на приготвяне определят въздействието върху здравето
Дори полезните нишестета дават различни резултати в зависимост от начина на приготвяне. Много нишестени храни, като картофите, са по принцип с ниско калорично съдържание, но загряването им с масло значително увеличава калорийното им съдържание. Поради това при начините на приготвяне трябва да се обръща внимание на приема на захар и мазнини.Дори пълнозърнестият хляб може да стане калоричен, ако по време на производството му се добави прекалено много бяла захар. 4. Дайте предимство на пълнозърнестите храни Съвременните основни храни стават все по-рафинирани и се състоят предимно от полиран бял ориз и рафинирано бяло брашно. По време на смилането на ориза, трицината се изхвърля изцяло, като след многократна обработка остават само нишесте и минимално количество протеини. Всъщност, оризовата трицина обхваща люспата, семенната обвивка, алеуроновия слой и зародиша, като съдържа 64% от хранителните вещества на зърното – същината на ориза.В действителност оризовите трици, състоящи се от перикарп, семенна обвивка, алеуронов слой и зародиш, съдържат 64% от хранителните вещества на зърното, което представлява най-ценната му същност. Оризовото и пшеничното брашно са най-удобните и жизненоважни източници на витамин В1, минерали и диетични фибри. Когато тези хранителни вещества се губят при преработката, те трябва да се възстановят чрез други храни.Цялото зърно като овес, ечемик, елда, просо, царевица и сорго съдържа хранителни вещества, които липсват в белия ориз и бялото брашно, и предлага полезна хранителна добавка. Ето защо ежедневната диета трябва да включва подходящо продукти от цялото зърно.
Класиране по съдържание на нишесте
Първа категория: Зърнени храни
Зърнените храни съдържат най-високо съдържание на нишесте сред всички групи храни.Основните храни на базата на нишесте са също един от най-удобните източници на нишесте. Втора категория: кореноплодни зеленчуци
Кореноплодните зеленчуци като картофи, тикви и лотосови корени също съдържат известно количество нишесте, макар че съдържанието му е по-ниско от това в основните зърнени култури.
Трета категория: плодове
Мнозина не знаят, че някои плодове също съдържат нишесте. Примери за това са дините, пъпешите, прасковите и някои плодове с желеообразна плът като личи и лонган, които съдържат малки количества нишесте.
Препоръчителна японска актриса Тофу диета
Основният принцип е да замените основната храна в едно от трите си дневни хранения – закуска, обяд или вечеря – с тофу. Например, ако ядете ориз за вечеря, заместете го с тофу. Тъй като тофу съдържа по-малко калории от основните храни като ориз, юфка, макаронени изделия или хляб, този подход основно намалява приема на калории, като ви позволява да продължите да ядете други гарнитури.Не забравяйте, че е необходимо само едно хранене на ден и няма нужда да го следвате монотонно всеки ден (яденето на тофу всеки ден може бързо да доведе до скука и отказ). Достатъчно е да изберете два или три дни в седмицата.
Освен това, макар тофуто да е полезно, все пак се нуждае от гарнитури за подкрепа. Яденето само на тофу е абсолютно нежелателно. Третирайте една порция тофу като еквивалент на една купа ориз и го съчетавайте с други ястия, за да поддържате хранителния баланс.Когато избирате тофу, предпочитайте по-твърдите сортове. Твърдият тофу съдържа по-малко вода и запазва повече от полезните компоненти на соята в сравнение с мекия или копринения тофу. Избягвайте пържени соеви продукти като пържен тофу или юба, тъй като техните хранителни ползи се компенсират от недостатъците им. По време на тази диета за отслабване на базата на тофу, пийте много вода, за да подпомогнете елиминирането на метаболитните отпадъци, произведени при храносмилането на тофу и изгарянето на мазнини.