الوقت الأمثل لتناول الأطعمة النشوية هو وقت الإفطار. إن تناول كمية كافية من النشويات الكاملة في وجبة الإفطار يقلل من الشعور بالجوع في وقت الغداء والعشاء. إن تناول وجبات أصغر حجماً وأكثر تواتراً على مدار اليوم هو أفضل طريقة لدعم إدارة الوزن الصحي. أو بدلاً من ذلك، يمكنك تناول مكملات غذائية من الأطعمة النشوية عالية الجودة في غضون ساعة من ممارسة الرياضة.
2. التحكم في حجم الوجبات
يجب على البالغين الأصحاء تناول ما لا يقل عن 300 جرام من الأطعمة الأساسية يوميًا. استبدال الأطعمة الأساسية بالخضروات أو الفاكهة فقط أمر غير علمي. على الرغم من أن الفواكه والخضروات توفر المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية، إلا أن محتواها من الكربوهيدرات منخفض نسبيًا. قد يؤدي الاستهلاك المفرط إلى إعاقة امتصاص واستخدام العناصر النزرة والفيتامينات.ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يستهلكون بالفعل كميات زائدة من الأطعمة الأساسية، خاصة أولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، أن يحدوا بشكل صارم من تناول الأطعمة الأساسية المكررة. استبدل جزئيًا الأطعمة الأساسية المكررة بالحبوب الكاملة والبقوليات والدرنات، مع زيادة استهلاك الخضروات لتعزيز الشعور بالشبع.
3. طرق الطهي تحدد التأثير على الصحة
حتى النشويات المفيدة تعطي نتائج مختلفة اعتمادًا على طريقة تحضيرها. العديد من الأطعمة النشوية، مثل البطاطس، منخفضة السعرات الحرارية بطبيعتها، ولكن تسخينها بالزيت يزيد من محتواها من السعرات الحرارية بشكل كبير. لذلك، يجب أن تراعي طرق الطهي كمية السكر والدهون المتناولة.حتى الخبز المصنوع من الدقيق الكامل يمكن أن يصبح عالي السعرات الحرارية إذا تمت إضافة السكر الأبيض بشكل مفرط أثناء الإنتاج. 4. إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة أصبحت الأطعمة الأساسية المعاصرة أكثر دقة، وتتكون في الغالب من الأرز الأبيض المصقول والدقيق الأبيض المكرر. أثناء طحن الأرز، يتم التخلص من طبقة النخالة بالكامل، تاركًا فقط النشا والحد الأدنى من البروتين بعد المعالجة المتكررة. في الحقيقة، تشمل نخالة الأرز القشرة والغلاف الخارجي للبذور وطبقة الأليورون والجنين، وتحتوي على 64٪ من العناصر الغذائية للحبوب - جوهر الأرز.في الواقع، تحتوي نخالة الأرز - التي تتكون من القشرة الخارجية والبذرة والطبقة الأليونية والجنين - على 64٪ من العناصر الغذائية للحبوب، مما يمثل جوهرها الأكثر قيمة. يعتبر الأرز ودقيق القمح من أكثر المصادر المتاحة والحيوية لفيتامين ب 1 والمعادن والألياف الغذائية. عندما تفقد هذه العناصر الغذائية خلال المعالجة، يجب تعويضها من خلال أطعمة أخرى.تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والحنطة السوداء والدخن والذرة والذرة الرفيعة على عناصر غذائية غير موجودة في الأرز الأبيض والدقيق الأبيض، مما يوفر مكملات غذائية مفيدة. لذلك، يجب أن تتضمن الوجبات الغذائية اليومية منتجات الحبوب الكاملة بشكل مناسب.
تصنيف محتوى النشا
الحبوب من الفئة الأولى
تحتوي هذه الحبوب على أعلى نسبة من النشا بين جميع أنواع الحبوب.تعد الأطعمة الأساسية التي تحتوي على النشا أيضًا من أكثر المصادر ملاءمة لتناول النشا. الفئة الثانية: الخضروات الجذرية تحتوي الخضروات الجذرية مثل البطاطس واليقطين وجذور اللوتس أيضًا على بعض النشا، على الرغم من أن محتواها من النشا أقل من المحتوى الموجود في الحبوب الأساسية.
الفئة الثالثة: الفواكه
لا يعلم الكثيرون أن بعض الفواكه تحتوي أيضًا على النشا. ومن الأمثلة على ذلك البطيخ والشمام والخوخ وبعض الفواكه ذات اللب الهلامي مثل الليتشي واللونجان، التي تحتوي على كميات صغيرة من النشا.
خطة حمية التوفو الموصى بها من قبل ممثلة يابانية
يتمثل المبدأ الأساسي في استبدال التوفو بالغذاء الأساسي في إحدى وجباتك الثلاث اليومية - الإفطار أو الغداء أو العشاء. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الأرز على العشاء، فاستبدله بالتوفو. نظرًا لأن التوفو يحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأساسية مثل الأرز والمعكرونة والباستا أو الخبز، فإن هذه الطريقة تقلل في المقام الأول من السعرات الحرارية المتناولة بينما تسمح لك بمواصلة تناول الأطباق الجانبية الأخرى.تذكر أنك تحتاج إلى وجبة واحدة فقط في اليوم، ولا داعي لاتباعها بشكل رتيب كل يوم (تناول التوفو يوميًا قد يؤدي سريعًا إلى الملل والتخلي عن النظام). يكفي اختيار يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع.
بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من فوائد التوفو، إلا أنه لا يزال يحتاج إلى أطباق جانبية لدعمه. من غير المستحسن على الإطلاق تناول التوفو وحده. تعامل مع حصة التوفو على أنها تعادل وعاء من الأرز، وقم بإقرانها بأطباق أخرى للحفاظ على التوازن الغذائي.عند اختيار التوفو، اختر الأنواع الأكثر صلابة. يحتوي التوفو الصلب على كمية أقل من الماء ويحتفظ بمكونات فول الصويا المفيدة أكثر من التوفو الطري أو الحريري. تجنب منتجات الصويا المقلية مثل التوفو المقلي أو اليوبا، لأن عيوبها تفوق فوائدها الغذائية. أثناء اتباع نظام إنقاص الوزن القائم على التوفو، تأكد من شرب كمية كافية من الماء للمساعدة في التخلص من النفايات الأيضية الناتجة عن هضم التوفو وحرق الدهون.