1. Kilonuzu kontrol edin
Obezite, horlamanın önemli bir risk faktörüdür. Kilo vermek, apne-hipopne indeksini azaltabilir, fonksiyonel rezidüel kapasiteyi artırabilir, kan oksijen satürasyonunu iyileştirebilir ve uyku bozukluklarını en aza indirebilir.
Araştırmalar, sadece 3-5 kilo vermenin horlamayı etkili bir şekilde kontrol edebileceğini göstermektedir.
Horlamayı Ele Almak İçin Dokuz Yaklaşım
2. Uygun Yastık Seçimi
Birçok kişi yüksek yastığın nefes almayı kolaylaştırdığına inanır, ancak bu ters etki yaratabilir! Nefes almayı kolaylaştırmak ve horlamayı azaltmak için yeterli esnekliğe ve uygun yüksekliğe sahip bir yastık tercih edin.
3. Alkolden uzak durun ve sakinleştirici ilaçlardan kaçının
Kronik alkol tüketimi, sigara içme ve uyku hapı kullanımı horlama eğilimini artırır. Sakinleştirici ilaçlar nefes almayı bastırır ve solunum düzenini bozar. Tütün ve alkolü bırakmak, kilo vermek ve uyku haplarından kaçınmak etkili önleyici tedbirlerdir.
Yatmadan önce duygusal durumunuzu yükseltmekten kaçının, çünkü sinirleriniz hızla gevşemekte zorlanabilir ve dinlendirici bir uykuyu bozabilir.
Horlamayı gidermek için dokuz yaklaşım
4. Yan yatma pozisyonu benimseyin
Sırt üstü yatmak, dilin arkaya kayarak boğazı tıkayabileceğinden horlama sıklığını artırır. Ayrıca, çeneyi yükseltip ağız solunumuna neden olarak horlamaya katkıda bulunabilecek aşırı alçak yastıklardan kaçının.
Yan yatmak dilin geriye kaymasını önler, üst solunum yolunun çökmesini ve tıkanmasını azaltır ve horlama, uyku apnesi ve hipoventilasyonu önemli ölçüde hafifletir.
5. Yatmadan önce alkol almaktan kaçının
Uyumadan önce alkol almak kan basıncını ve kan şekeri seviyesini yükseltir, hava yolunu daraltır ve horlamaya neden olan solunum güçlüklerine yol açar. Bu nedenle, yatmadan önce içki içme alışkanlığınızı bırakmanız tavsiye edilir. Bu, horlamanızı etkili bir şekilde giderebilir.
6.Yatmadan önce bal tüketin
Bal sakinleştirici özelliklere sahiptir. Uykudan önce az miktarda bal tüketmek boğazı nemlendirmeye yardımcı olur, nefes alıp vermeyi kolaylaştırır ve horlamayı etkili bir şekilde tedavi eder.
7. Boğazınızı nemli tutun
Yatak odasında nemi korumak için nemlendirici kullanmak boğaz ve ağız kuruluğunu önler, burun yollarının temizlenmesine yardımcı olur ve horlamayı etkili bir şekilde önler.
Horlamaya karşı dokuz çare
Bal, boğazı nemlendirmeye ve hava yollarını temizlemeye yardımcı olur. Yatmadan önce sakinleştirici bir bitki çayına bir kaşık bal eklemek horlamayı önlemeye yardımcı olabilir.
8. Dil kaslarınızı çalıştırın
Düzenli olarak gülümsemek ve şarkı söylemek dil kaslarını germeye yardımcı olur, gevşek kasları daha elastik hale getirir ve horlamayı azaltır.
Horlama için dokuz çare
9. Nemlendirici kullanın
Uyku sırasında kuru hava boğaz ve ağız kuruluğuna neden olarak horlamayı tetikleyebilir. Gece boyunca nemlendirici çalıştırmak hava nemini korur ve horlamayı etkili bir şekilde önler.