1. Uravnavajte svojo telesno težo
Debelost je pomemben dejavnik tveganja za smrčanje. Izguba telesne teže lahko zmanjša indeks apneje-hipopneje, poveča funkcionalno rezidualno kapaciteto, izboljša nasičenost krvi s kisikom in zmanjša motnje spanja.
Raziskave kažejo, da že izguba 3–5 kilogramov lahko učinkovito nadzira smrčanje.
Devet pristopov k reševanju smrčanja
2. Izberite ustrezno blazino
Mnogi menijo, da visoka blazina pomaga pri dihanju, vendar se to lahko izkaže za kontraproduktivno! Izberite blazino z ustrezno elastičnostjo in primerno višino, da olajšate neovirano dihanje in zmanjšate smrčanje.
3. Izogibajte se alkoholu in sedativom
Kronično uživanje alkohola, kajenje in uporaba tablet za spanje povečajo nagnjenost k smrčanju. Sedativi zavirajo dihanje in motijo regulacijo dihanja. Učinkoviti preventivni ukrepi so opustitev tobaka in alkohola, izguba teže in prenehanje jemanja tablet za spanje.
Izogibajte se povečani čustveni napetosti pred spanjem, saj se živci morda ne bodo mogli hitro sprostiti, kar bo motilo miren spanec.
Devet pristopov za reševanje smrčanja
4. Spite na boku
Spanje na hrbtu poveča pogostost smrčanja, saj se jezik lahko pomakne nazaj in ovira grlo. Poleg tega se izogibajte preveč nizkim vzglavnikom, ki lahko dvignejo čeljust in povzročijo dihanje skozi usta, kar prispeva k smrčanju.
Spanje na boku preprečuje zdrs jezika nazaj, zmanjšuje kolaps in oviranje zgornjih dihalnih poti ter znatno ublaži smrčanje, apnejo med spanjem in hipoventilacijo.
5. Izogibajte se alkoholu pred spanjem
Uživanje alkohola pred spanjem zviša krvni tlak in raven sladkorja v krvi, kar zoži dihalne poti in povzroči težave z dihanjem, ki vodijo do smrčanja. Zato je priporočljivo, da opustite navado pitja pred spanjem. To lahko učinkovito reši vaše smrčanje.Pred spanjem zaužijte med
Med ima pomirjajoče lastnosti. Zaužitje majhne količine pred spanjem pomaga tudi navlažiti grlo, kar zagotavlja neovirano dihanje in učinkovito zdravi smrčanje.
7. Ohranjajte vlažnost grla
Uporaba vlažilnika za ohranjanje vlažnosti v spalnici preprečuje izsušitev grla in ustne votline, pomaga pri čiščenju nosnih poti in učinkovito preprečuje smrčanje.
Devet zdravil za smrčanje
Med pomaga pri mazalnem učinku grla in čiščenju dihalnih poti. Dodajanje žličke medu v pomirjujoč zeliščni čaj pred spanjem lahko pomaga preprečiti smrčanje.
8. Vadite mišice jezika
Redno nasmejanje in petje pomagata raztegniti mišice jezika, zaradi česar postanejo ohlapne mišice bolj elastične in zmanjša se smrčanje.
Devet zdravil za smrčanje
9. Uporabite vlažilnik zraka
Suh zrak med spanjem lahko povzroči suhost grla in ust, kar sproži smrčanje. Vlažilnik zraka, ki deluje ponoči, ohranja vlažnost zraka in tako učinkovito preprečuje smrčanje.