1. Kontrolujte svoju hmotnosť
Obezita je významným rizikovým faktorom chrápania. Chudnutie môže znížiť index apnoe-hypopnoe, zvýšiť funkčnú reziduálnu kapacitu, zlepšiť saturáciu krvi kyslíkom a minimalizovať poruchy spánku.
Výskumy ukazujú, že už chudnutie o 3–5 kilogramov môže účinne kontrolovať chrápanie.
Deväť prístupov k riešeniu chrápania
2. Výber vhodného vankúša
Mnohí veria, že vysoký vankúš pomáha dýchaniu, ale to sa môže ukázať ako kontraproduktívne! Zvoľte vankúš s dostatočnou pružnosťou a vhodnou výškou, aby uľahčil dýchanie a zmiernil chrápanie.
3. Vyhýbajte sa alkoholu a sedatívam
Chronická konzumácia alkoholu, fajčenie a užívanie tabletiek na spanie zvyšujú náchylnosť k chrápaniu. Sedatíva potláčajú dýchanie a narúšajú reguláciu dýchania. Účinnými preventívnymi opatreniami sú odvykanie od tabaku a alkoholu, chudnutie a vyhýbanie sa tabletkám na spanie.
Pred spaním sa vyhýbajte zvýšeným emocionálnym stavom, pretože nervy sa môžu ťažko uvoľniť, čo narúša pokojný spánok.
Deväť prístupov k riešeniu chrápania
4. Spite na boku
Spanie na chrbte zvyšuje frekvenciu chrápania, pretože jazyk môže skĺznuť dozadu a upchať hrdlo. Okrem toho sa vyhnite príliš nízkym vankúšom, ktoré môžu zdvihnúť čeľusť a vyvolať dýchanie ústami, čo prispieva k chrápaniu.
Spanie na boku zabraňuje posúvaniu jazyka dozadu, znižuje kolaps a upchatie horných dýchacích ciest a výrazne zmierňuje chrápanie, spánkovú apnoe a hypoventiláciu.
5. Vyhýbajte sa alkoholu pred spaním
Konzumácia alkoholu pred spaním zvyšuje krvný tlak a hladinu cukru v krvi, zužuje dýchacie cesty a spôsobuje dýchacie ťažkosti, ktoré vedú k chrápaniu. Preto je vhodné prestať piť pred spaním. To môže účinne vyriešiť váš problém s chrápaním.Konzumujte med pred spaním
Med má upokojujúce vlastnosti. Konzumácia malého množstva pred spaním tiež pomáha zvlhčiť hrdlo, zabezpečuje voľné dýchanie a účinne lieči chrápanie.
7. Udržujte hydratáciu hrdla
Používanie zvlhčovača vzduchu na udržanie vlhkosti v spálni zabraňuje vysúšaniu hrdla a ústnej dutiny, pomáha vyčistiť nosové cesty a účinne zabraňuje chrápaniu.
Deväť liekov na chrápanie
Med pomáha zvlhčovať hrdlo a čistiť dýchacie cesty. Pridanie lyžice medu do upokojujúceho bylinného čaju pred spaním môže pomôcť predchádzať chrápaniu.
8. Cvičte svaly jazyka
Pravidelné usmievanie a spievanie pomáha natiahnuť svaly jazyka, čím sa uvoľnené svaly stávajú pružnejšími a chrápanie sa znižuje.
Deväť liekov proti chrápaniu
9. Používajte zvlhčovač vzduchu
Suchý vzduch počas spánku môže spôsobiť sucho v hrdle a ústach, čo vyvoláva chrápanie. Používanie zvlhčovača vzduchu počas noci udržiava vlhkosť vzduchu, čím účinne zabraňuje chrápaniu.