1. Контролируйте свой вес
Ожирение является значительным фактором риска храпа. Снижение веса может уменьшить индекс апноэ-гипопноэ, увеличить функциональную остаточную емкость легких, улучшить насыщение крови кислородом и минимизировать нарушения сна.
Исследования показывают, что потеря всего 3–5 килограммов может эффективно контролировать храп.
Девять способов борьбы с храпом
2. Выбор подходящей подушки
Многие считают, что высокая подушка облегчает дыхание, но это может оказаться контрпродуктивным! Выбирайте подушку с достаточной эластичностью и подходящей высотой, чтобы облегчить дыхание и уменьшить храп.
3. Откажитесь от алкоголя и избегайте седативных средств
Хроническое употребление алкоголя, курение и прием снотворных средств увеличивают склонность к храпу. Седативные средства подавляют дыхание и нарушают регуляцию дыхания. Отказ от табака и алкоголя, снижение веса и отказ от снотворных средств являются эффективными профилактическими мерами.
Избегайте повышенного эмоционального возбуждения перед сном, так как нервы могут с трудом расслабляться, что нарушает спокойный сон.
Девять способов борьбы с храпом
4. Спите на боку
Сон на спине увеличивает частоту храпа, так как язык может сместиться назад и перекрыть горло. Кроме того, избегайте использования слишком низких подушек, которые могут приподнять челюсть и вызвать дыхание ртом, что способствует храпу.
Сон на боку предотвращает откидывание языка назад, уменьшает коллапс и обструкцию верхних дыхательных путей и значительно облегчает храп, апноэ во сне и гиповентиляцию.
5. Избегайте употребления алкоголя перед сном
Употребление алкоголя перед сном повышает кровяное давление и уровень сахара в крови, сужая дыхательные пути и вызывая затруднения в дыхании, которые приводят к храпу. Поэтому рекомендуется отказаться от привычки пить перед сном. Это может эффективно решить проблему храпа.Употребляйте мед перед сном
Мед обладает успокаивающими свойствами. Употребление небольшого количества меда перед сном также помогает увлажнить горло, обеспечивая беспрепятственное дыхание и эффективно леча храп.
7. Поддерживайте увлажнение горла
Использование увлажнителя для поддержания влажности в спальне предотвращает сухость горла и полости рта, способствует очищению носовых ходов и эффективно предотвращает храп.
Девять средств от храпа
Мед помогает увлажнить горло и очистить дыхательные пути. Добавление ложки меда в успокаивающий травяной чай перед сном может помочь предотвратить храп.
8. Тренируйте мышцы языка
Регулярная улыбка и пение помогают растянуть мышцы языка, делая слабые мышцы более эластичными и уменьшая храп.
Девять средств от храпа
9. Используйте увлажнитель воздуха
Сухой воздух во время сна может вызвать сухость в горле и полости рта, что провоцирует храп. Включение увлажнителя воздуха на ночь поддерживает влажность воздуха, эффективно предотвращая храп.