1. Kontrolējiet savu svaru
Aptaukošanās ir nozīmīgs krākšanas riska faktors. Svara zudums var samazināt apnojas-hipopnojas indeksu, palielināt funkcionālo rezidualo kapacitāti, uzlabot asins skābekļa saturaciju un samazināt miega traucējumus.
Pētījumi liecina, ka jau 3–5 kilogramu svara zudums var efektīvi kontrolēt krākšanu.
Deviņi paņēmieni krākšanas novēršanai
2. Atbilstošas spilvena izvēle
Daudzi uzskata, ka augsts spilvens palīdz elpot, taču tas var izrādīties pretējs efekts! Izvēlieties spilvenu ar atbilstošu elastību un piemērotu augstumu, lai atvieglotu netraucētu elpošanu un mazinātu krākšanu.
3. Atturieties no alkohola un izvairieties no sedatīviem līdzekļiem
Hroniska alkohola lietošana, smēķēšana un miega zāļu lietošana palielina krākšanas iespējamību. Sedatīvie līdzekļi nomāc elpošanu un traucē elpošanas regulāciju. Efektīvi profilakses pasākumi ir atteikšanās no tabakas un alkohola, svara zudums un miega zāļu nelietošana.
Izvairieties no paaugstinātas emocionālās uzbudināmības pirms gulētiešanas, jo nervi var nespēt ātri atslābināties, traucējot mierīgu miegu.
Deviņi paņēmieni krākšanas novēršanai
4. Guļiet uz sāniem
Guļot uz muguras, krākšana kļūst biežāka, jo mēle var noslīdēt uz aizmuguri un aizsprostot rīkli. Turklāt izvairieties no pārāk zemām spilvenām, kas var pacelt žokli un izraisīt elpošanu ar muti, veicinot krākšanu.
Guļot uz sāniem, mēle nepaslīd atpakaļ, samazinās augšējo elpceļu sabrukums un aizsprostojums, kā arī ievērojami mazinās krākšana, miega apnoja un hipoventilācija.
5. Izvairieties no alkohola pirms gulētiešanas
Alkohola lietošana pirms gulētiešanas paaugstina asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, sašaurinot elpceļus un izraisot elpošanas grūtības, kas noved pie krākšanas. Tāpēc ir ieteicams pārtraukt alkohola lietošanu pirms gulētiešanas. Tas var efektīvi novērst krākšanu.
6.Lietojiet medu pirms gulētiešanas
Medum piemīt nomierinošas īpašības. Neliela medus devas lietošana pirms gulētiešanas palīdz mitrināt rīkli, nodrošinot netraucētu elpošanu un efektīvi ārstējot krākšanu.
7. Uzturiet rīkles mitrumu
Mitrinātāja lietošana, lai uzturētu mitrumu guļamistabā, novērš rīkles un mutes sausumu, palīdz attīrīt deguna ejas un efektīvi novērš krākšanu.
Deviņi līdzekļi pret krākšanu
Medus palīdz mitrināt rīkli un attīrīt elpceļus. Vienu karoti medus pievienojot nomierinošai zāļu tējai pirms gulētiešanas, var novērst krākšanu.
8. Trenējiet mēles muskuļus
Regulāra smaidošana un dziedāšana palīdz izstiept mēles muskuļus, padarot vājos muskuļus elastīgākus un samazinot krākšanu.
Deviņi līdzekļi pret krākšanu
9. Lietojiet gaisa mitrinātāju
Sausais gaiss miega laikā var izraisīt rīkles un mutes sausumu, izraisot krākšanu. Gaisa mitrinātāja lietošana nakts laikā uztur gaisa mitrumu, efektīvi novēršot krākšanu.