1. Hlídejte si váhu
Obezita je významným rizikovým faktorem pro chrápání. Hubnutí může snížit index apnoe-hypopnoe, zvýšit funkční reziduální kapacitu, zlepšit saturaci krve kyslíkem a minimalizovat poruchy spánku.
Výzkumy ukazují, že již úbytek 3–5 kilogramů může účinně potlačit chrápání.
Devět přístupů k řešení chrápání
2. Výběr vhodného polštáře
Mnoho lidí se domnívá, že vysoký polštář pomáhá dýchání, ale může to mít opačný účinek! Vyberte si polštář s dostatečnou pružností a vhodnou výškou, který usnadní volné dýchání a zmírní chrápání.
3. Vyhněte se alkoholu a sedativům
Chronická konzumace alkoholu, kouření a užívání prášků na spaní zvyšují náchylnost k chrápání. Sedativa potlačují dýchání a narušují regulaci dýchání. Účinnými preventivními opatřeními jsou odvykání kouření a pití alkoholu, hubnutí a vyhýbání se práškům na spaní.
Vyhněte se zvýšeným emocionálním stavům před spaním, protože nervy se mohou obtížně uvolnit, což narušuje klidný spánek.
Devět přístupů k řešení chrápání
4. Spěte na boku
Spánek na zádech zvyšuje frekvenci chrápání, protože jazyk může sklouznout dozadu a ucpat hrdlo. Vyhněte se také příliš nízkým polštářům, které mohou zvednout čelist a vyvolat dýchání ústy, což přispívá k chrápání.
Spánek na boku zabraňuje posunutí jazyka dozadu, snižuje kolaps a ucpání horních dýchacích cest a výrazně zmírňuje chrápání, spánkovou apnoe a hypoventilaci.
5. Vyhněte se alkoholu před spaním
Konzumace alkoholu před spaním zvyšuje krevní tlak a hladinu cukru v krvi, což zužuje dýchací cesty a způsobuje dýchací potíže, které vedou k chrápání. Proto je vhodné přestat pít před spaním. To může účinně vyřešit váš problém s chrápáním.Konzumujte med před spaním
Med má uklidňující účinky. Konzumace malého množství před spaním také pomáhá zvlhčit hrdlo, zajišťuje volné dýchání a účinně léčí chrápání.
7. Udržujte hydrataci hrdla
Používání zvlhčovače vzduchu k udržení vlhkosti v ložnici zabraňuje vysychání hrdla a úst, pomáhá uvolnit nosní dírky a účinně zabraňuje chrápání.
Devět léků proti chrápání
Med pomáhá zvlhčovat hrdlo a uvolňovat dýchací cesty. Přidání lžičky medu do uklidňujícího bylinkového čaje před spaním může pomoci zabránit chrápání.
8. Cvičte svaly jazyka
Pravidelné usmívání a zpívání pomáhá protahovat svaly jazyka, čímž se uvolněné svaly stávají pružnějšími a chrápání se snižuje.
Devět léků proti chrápání
9. Používejte zvlhčovač vzduchu
Suchý vzduch během spánku může způsobit sucho v krku a ústech, což vyvolává chrápání. Používání zvlhčovače vzduchu přes noc udržuje vlhkost vzduchu a účinně zabraňuje chrápání.