1. Контролирайте теглото си
Затлъстяването е значителен рисков фактор за хъркането. Отслабването може да намали индекса на апнея-хипопнея, да увеличи функционалния остатъчен капацитет, да подобри насищането на кръвта с кислород и да сведе до минимум нарушенията на съня.
Изследванията показват, че загубата на само 3–5 килограма може ефективно да контролира хъркането.
Девет подхода за справяне с хъркането
2. Избор на подходяща възглавница
Мнозина смятат, че високата възглавница помага на дишането, но това може да се окаже контрапродуктивно! Изберете възглавница с подходяща еластичност и височина, за да улесните дишането и да намалите хъркането.
3. Въздържайте се от алкохол и избягвайте успокоителни
Хроничната консумация на алкохол, тютюнопушенето и употребата на хапчета за сън увеличават склонността към хъркане. Успокоителните средства потискат дишането и нарушават дихателната регулация. Отказването от тютюн и алкохол, отслабването и избягването на хапчета за сън са ефективни превантивни мерки.
Избягвайте силни емоционални състояния преди лягане, тъй като нервите може да се затруднят да се отпуснат бързо, което нарушава спокоен сън.
Девет подхода за справяне с хъркането
4. Заемете позиция за сън на една страна
Спянето по гръб увеличава честотата на хъркането, тъй като езикът може да се плъзне назад и да запуши гърлото. Освен това избягвайте прекалено ниски възглавници, които могат да повдигнат челюстта и да предизвикат дишане през устата, което допринася за хъркането.
Спянето на една страна предотвратява падането на езика назад, намалява колапса и запушването на горните дихателни пътища и значително облекчава хъркането, сънна апнея и хиповентилация.
5. Избягвайте алкохола преди лягане
Консумацията на алкохол преди сън повишава кръвното налягане и нивата на кръвната захар, стеснява дихателните пътища и причинява затруднения в дишането, което води до хъркане. Затова е препоръчително да се откажете от навика да пиете преди лягане. Това може ефективно да реши проблема с хъркането.
6.Консумирайте мед преди лягане
Медът притежава успокояващи свойства. Консумирането на малко количество преди сън също помага за овлажняване на гърлото, осигурявайки безпрепятствено дишане и ефективно лечение на хъркането.
7. Поддържайте хидратацията на гърлото
Използването на овлажнител за поддържане на влажността в спалнята предотвратява сухота в гърлото и устата, спомага за прочистване на носните пътища и ефективно предотвратява хъркането.
Девет средства срещу хъркането
Медът спомага за овлажняването на гърлото и прочистването на дихателните пътища. Добавянето на една лъжица към успокояващ билков чай преди лягане може да помогне за предотвратяване на хъркането.
8. Упражнявайте мускулите на езика си
Редовното усмихване и пеене помагат за разтягане на мускулите на езика, което прави отпуснатите мускули по-еластични и намалява хъркането.
Девет средства срещу хъркането
9. Използвайте овлажнител
Сухият въздух по време на сън може да доведе до сухота в гърлото и устата, което да предизвика хъркане. Използването на овлажнител през нощта поддържа влажността на въздуха, като ефективно предотвратява хъркането.