1. تحكم في وزنك
تعد السمنة عامل خطر كبير للإصابة بالشخير. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تقليل مؤشر انقطاع النفس ونقص التنفس، وزيادة السعة الوظيفية المتبقية، وتحسين تشبع الأكسجين في الدم، وتقليل اضطرابات النوم.
تشير الأبحاث إلى أن فقدان 3-5 كيلوغرامات فقط يمكن أن يسيطر على الشخير بشكل فعال.
تسع طرق للتعامل مع الشخير
2. اختيار الوسادة المناسبة
يعتقد الكثيرون أن الوسادة العالية تساعد على التنفس، لكن هذا قد يكون له تأثير عكسي! اختر وسادة ذات مرونة كافية وارتفاع مناسب لتسهيل التنفس دون عوائق وتخفيف الشخير.
3. الامتناع عن الكحول وتجنب المهدئات
يزيد الاستهلاك المزمن للكحول والتدخين واستخدام حبوب النوم من قابلية الإصابة بالشخير. تعمل المهدئات على تثبيط التنفس وتعطيل تنظيم التنفس. يعد الإقلاع عن التبغ والكحول وفقدان الوزن وتجنب حبوب النوم من التدابير الوقائية الفعالة.
تجنب الحالات العاطفية المرتفعة قبل النوم، حيث قد تجد الأعصاب صعوبة في الاسترخاء بسرعة، مما يعطل النوم المريح.
تسع طرق للتعامل مع الشخير
4. اتخاذ وضعية النوم على الجانب
النوم على الظهر يزيد من تكرار الشخير، حيث قد تنزلق اللسان إلى الخلف وتسد الحلق. بالإضافة إلى ذلك، تجنب الوسائد المنخفضة للغاية، والتي قد ترفع الفك وتؤدي إلى التنفس عن طريق الفم، مما يساهم في الشخير.
النوم على الجانب يمنع اللسان من الانزلاق للخلف، ويقلل من انهيار وانسداد مجرى الهواء العلوي، ويخفف بشكل كبير من الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم ونقص التهوية.
5. تجنب تناول الكحول قبل النوم
تناول الكحول قبل النوم يرفع ضغط الدم ومستويات السكر في الدم، مما يضيق مجرى الهواء ويسبب صعوبات في التنفس تؤدي إلى الشخير. لذلك، يُنصح بالتوقف عن عادة الشرب قبل النوم. يمكن أن يعالج ذلك الشخير بشكل فعال.
6.تناول العسل قبل النوم
يتمتع العسل بخصائص مهدئة. كما أن تناول كمية صغيرة منه قبل النوم يساعد على ترطيب الحلق، مما يضمن تنفسًا سلسًا ويعالج الشخير بشكل فعال.
7. حافظ على ترطيب الحلق
استخدام مرطب الهواء للحفاظ على الرطوبة في غرفة النوم يمنع جفاف الحلق والفم، ويساعد على تنظيف الممرات الأنفية، ويمنع الشخير بشكل فعال.
تسعة علاجات للشخير
يساعد العسل في ترطيب الحلق وتطهير المسالك الهوائية. يمكن أن تساعد إضافة ملعقة منه إلى شاي الأعشاب المهدئ قبل النوم في منع الشخير.
8. تمرين عضلات اللسان
يساعد الابتسام والغناء بانتظام على شد عضلات اللسان، مما يجعل العضلات المترهلة أكثر مرونة ويقلل من الشخير.
تسعة علاجات للشخير
9. استخدم مرطبًا
يمكن أن يتسبب الهواء الجاف أثناء النوم في جفاف الحلق والفم، مما يؤدي إلى الشخير. تشغيل المرطب طوال الليل يحافظ على رطوبة الهواء، مما يمنع الشخير بشكل فعال.