員工餐廳餐點往往寡淡難以下嚥，加上午休時間短暫難以外出用餐。兼顧節省時間與飽足感的解決方案，無疑是自備便當。現今眾多年輕人皆以此方式解決飢餓問題。因此，即使辦公大樓周邊缺乏餐飲設施的企業，為解決員工午餐需求，亦紛紛設置微波爐與冰箱。以下將介紹自備便當者的健康注意事項。
當然，自備便當存在諸多限制，需特別留意：哪些料理不易變質且適合微波加熱？哪些菜色不適合裝盒帶餐？微波加熱有哪些訣竅？營養師為您解說。
最佳做法是前一晚將想帶的料理裝入密封容器冷藏保存，隔天抵達職場後立即將便當盒放入辦公室冰箱。營養師提醒：若職場無冰箱，空調環境下的室溫無法維持料理新鮮度。主食首選白飯。
便當主食以白飯最為理想。饅頭、烤餅類不適合攜帶。從微波加熱角度而言，加熱後的白飯能維持近乎原始狀態，但饅頭與大餅極易乾燥，故不適合微波加熱。應盡量選擇含不飽和脂肪酸較少的牛肉、羊肉、雞肉。因豬肉含較多不飽和脂肪酸，故不適合作為便當食材。
營養師另提醒需注意烹調方式：適合微波加熱的烹調法包含蒸煮、燉煮等。經此類方式烹調的菜餚，微波後風味色澤較不易改變；反之，油炸或快炒類料理明顯不適合經微波加熱後食用。相較於綠葉蔬菜，茄科蔬菜較不易變質，微波加熱後色澤與香氣亦較穩定。需特別注意的是，攜帶的蔬菜在烹煮時應僅加熱至六至七成熟度，以避免微波加熱進一步破壞營養素。番茄炒蛋、烤茄子等經典菜色特別適合「便當族」。
既然作為便當食材攜帶，食材不易變質與微波加熱後色澤、香氣、風味的維持便是關鍵條件。下列料理明顯不符合此兩項條件：1. 海鮮類不適合攜帶。 因海鮮放置隔夜易產生蛋白質分解物，恐損害肝腎功能。2. 微波加熱後的海鮮難以維持原有色澤、香氣與風味，視覺上亦會降低食慾。綠黃色蔬菜同樣不適合攜帶。此類蔬菜含有一定量硝酸鹽，經微波加熱或長時間保存後不僅會泛黃變味，硝酸鹽更可能被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，引發致癌作用。
此外，拌菜類亦不宜攜帶。關鍵在於拌菜不應保存至隔日。由於拌菜在烹調過程中易受污染，即使冷藏保存，隔日仍可能變質，故不宜裝入便當盒。特別需注意高脂食品的攜帶問題。回鍋肉、糖醋肉、肉丸、炒飯等高脂料理相較低脂食品更易變質且難保存，建議避免攜帶。許多人常詢問微波加熱時間與健康加熱方式，營養師在此提供明確解答：
務必選用標示「微波爐適用」的專用餐盒。加熱時請加蓋以防水分過度蒸發。一般而言，微波加熱時間應控制在2分鐘內，若食物未完全溫熱，可再進行1至2次短時加熱即可。
午餐內容與進食方式皆攸關午後活力。
1. 八分飽原則　過量進食將導致午後工作效率下滑。午餐後血液集中於消化系統，此時腦部易陷入缺氧狀態。若進食過量，將延長腦部缺血缺氧時間。
2. 午餐前半小時食用水果水果的最佳攝取時機是餐前至少30分鐘。否則會影響午餐食慾。務必養成「細嚼慢嚥」的習慣，如此可減輕腸胃負擔。用餐時間至少應安排20分鐘。
3. 飯後避免久坐由於上午長時間久坐，餐後請適度活動身體。即使僅在辦公桌旁與同事交談亦可。至窗邊稍作散步，對促進消化與身體伸展皆具成效。
以上為自備便當者的健康注意事項。相信各位閱讀後已有所理解。最後，衷心祝願諸位健康安康、生活幸福。