堅果類，又稱乾果，外層包裹著堅硬果殼，內部含有種仁或胚乳。因營養豐富且風味醇厚，堅果類成為追劇、派對或閒聊時的經典零食。每逢春節期間，家家戶戶都會在客廳擺放各式堅果，款待前來拜訪的親朋好友。
那麼，您是否了解這些各類堅果的營養價值與食用注意事項呢？掌握這些知識，將能讓家人、親朋好友更健康地享受堅果美味！
堅果的營養價值
常見堅果大致可分為兩大類。其一是「木本果實」，包含杏仁、腰果、榛果、核桃、松子、栗子、銀杏、開心果、夏威夷果等；其二是「種子類」，如花生、葵花籽、南瓜籽、西瓜籽等。
整體而言，堅果類的營養價值相對較高。但不同種類間營養成分存在顯著差異，例如：
根據此食品成分表可知，堅果類脂肪含量最高達58.8%、最低1.3%；蛋白質含量最高36%、最低4.8%；碳水化合物含量最高72.6%、最低7.9%。
減重或增重，該選擇哪種堅果？
由於不同堅果營養成分差異顯著，全家食用時可依據個人需求挑選。例如：
1、栗子：建議減重者、高脂血症、冠狀動脈疾病或動脈硬化患者多攝取栗子與銀杏，並減少食用核桃、松子、葵花籽、榛果、花生及杏仁。因這些堅果脂肪含量高，易導致肥胖或血脂上升。
需注意的是，栗子與銀杏的碳水化合物含量分別高達46%及72.6%。因此高血糖者應限制攝取量，並按等量換算減少主食攝取。一般而言，每攝取100克栗子需減少25克主食。建議大型栗子每次食用4～5粒，小型栗子8～9粒為宜，避免過量。
2、榛果・杏仁・南瓜籽：營養不良或體型偏瘦需增重者，適合食用榛果、杏仁、南瓜籽及西瓜籽。此類堅果富含脂質、蛋白質、維生素、鈣質、鐵質與鋅，營養價值相對較高。
此外，脂質控制良好者建議適量攝取榛果。其高鈣含量有助預防骨質疏鬆症。
食用堅果注意事項
堅果雖美味營養，然具以下缺點需留意：
1. 重口味堅果宜節制
現今花生、瓜子、杏仁、腰果等堅果普遍添加奶油味、五香粉、綠茶甚至芥末等風味。口味越濃郁，添加的食鹽、香料、甜味劑等物質越多，對健康不利。尤其家中若有高血壓患者，應避免提供鹹味果乾，以免引發血壓波動。
2、避免食用變質堅果
堅果富含不飽和脂肪酸，若保存方式不當或長期儲存，易產生酸敗現象（俗稱「哈拉味」）。這些酸敗物質包含酮類與醛類化合物，過量攝取輕則引發腹瀉，重則可能損害肝臟健康。
3、避免食用焦糊堅果
堅果富含脂肪、蛋白質與碳水化合物，這些成分在常規加熱過程中不易被破壞。然而多數堅果需經烘炒處理，若受高溫焦化，部分原有益營養素可能轉化為致癌物質，如苯並芘、雜環胺及丙烯酰胺等。故建議避免食用焦糊堅果。
4、過敏體質者需留意腰果
腰果含多種過敏原，可能引發過敏體質者反應。初次食用時應少量試吃（1～2粒），間隔10分鐘以上確認無過敏反應後再行攝取。