Горіхи, також відомі як сухофрукти, мають тверду шкаралупу, що охоплює їстівне ядро або ендосперм. Відомі своїм багатим складом поживних речовин і смачним смаком, вони залишаються незамінною закускою під час перегляду серіалів, зустрічей і невимушених бесід. Під час Весняного фестивалю домогосподарства зазвичай виставляють у вітальнях різні горіхи, щоб пригостити родичів і друзів, які завітали в гості.
Тож, чи знаєте ви про поживні властивості та особливості харчування, пов'язані з цими різноманітними горіхами? Розуміння цих моментів допоможе забезпечити здорове споживання горіхів вашою родиною та близькими!
Харчова цінність різних горіхів
Звичайні горіхи можна розділити на дві групи: деревні горіхи, включаючи мигдаль, кеш'ю, фундук, пекан, кедрові горіхи, волоські горіхи, каштани, горіхи гінкго, фісташки та макадамія; та насіння, таке як арахіс, насіння соняшнику, насіння гарбуза та насіння кавуна.
Загалом горіхи мають відносно високу харчову цінність. Однак їхній харчовий склад значно відрізняється. Наприклад:
Як показано в цій таблиці харчового складу, вміст жиру в горіхах коливається від максимального 58,8% до мінімального 1,3%; вміст білка варіюється від максимального 36% до мінімального 4,8%; а вміст вуглеводів коливається від максимального 72,6% до мінімального 7,9%.
Які горіхи їсти для схуднення або набору ваги?
З огляду на значні відмінності у харчовому складі різних горіхів, члени сім'ї можуть вибирати їх відповідно до індивідуальних потреб, наприклад:
1.Каштани: тим, хто прагне схуднути, або особам з гіперліпідемією, ішемічною хворобою серця або атеросклерозом, рекомендується вживати більше каштанів і горіхів гінкго, одночасно зменшивши споживання волоських горіхів, кедрових горіхів, насіння соняшнику, фундука, арахісу та мигдалю. Вони містять вищий рівень жиру, що може сприяти набору ваги та підвищенню рівня ліпідів у крові.
Однак каштани та горіхи гінкго містять відносно багато вуглеводів, відповідно 46% та 72,6%. Отже, людям із підвищеним рівнем цукру в крові слід обмежити їх споживання, вирахувавши еквівалентну кількість із споживання основних продуктів харчування. Як правило, 100 г каштанів вимагають зменшення споживання основних продуктів харчування на 25 г. Рекомендується споживати 4-5 великих каштанів або 8-9 маленьких каштанів за одну порцію, уникаючи надмірних кількостей.
2. Фундук, мигдаль, насіння гарбуза: Для осіб, які страждають від недоїдання, мають недостатню вагу або прагнуть набрати вагу, фундук, мигдаль, насіння гарбуза та насіння кавуна є чудовим вибором. Вони багаті на жири, білки, вітаміни, кальцій, залізо та цинк, що забезпечує їм відносно високу поживну цінність.
Крім того, люди середнього та похилого віку з добре контрольованим рівнем ліпідів у крові можуть вживати лісові горіхи в помірних кількостях, оскільки їх високий вміст кальцію значно сприяє профілактиці остеопорозу.
Про що слід пам'ятати, вживаючи горіхи?
Горіхи смачні та поживні, але вони також мають свої недоліки. Тому, вживаючи горіхи, зверніть увагу на наступні моменти:
1. Обмежте вживання горіхів з сильним присмаком
Сьогодні існує безліч смаків арахісу, насіння дині, мигдалю або кеш'ю, таких як вершковий, п'яти спецій, зеленого чаю або навіть гірчиці.Чим сильніший смак горіхів, тим більше в них солі, ароматизаторів і підсолоджувачів, які не є корисними для здоров'я. Важливо пам'ятати, що якщо літні члени сім'ї страждають на гіпертонію, слід уникати давати їм солоні сухофрукти, щоб запобігти коливанням артеріального тиску.
2. Уникайте зіпсованих горіхів
Горіхи містять значну кількість ненасичених жирних кислот. Неправильне зберігання або тривале зберігання може спричинити згіркнення, яке зазвичай описують як «згірклий смак». Ці згірклі сполуки — кетони та альдегіди — можуть спричинити легку діарею при надмірному споживанні і навіть зашкодити здоров'ю печінки.Уникайте обсмажених горіхів
Горіхи містять значну кількість жирів, білків і вуглеводів. Хоча звичайне нагрівання не руйнує ці поживні речовини, багато горіхів обсмажують. При впливі високих температур до обсмаження деякі з цих корисних поживних речовин можуть перетворюватися на канцерогенні сполуки, такі як бензопірен, гетероциклічні аміни та акриламід. Тому обсмажені горіхи не слід вживати.
4. Особам, які страждають на алергію, слід бути обережними з кеш'ю
Кеш'ю містить багато алергенів і може викликати алергічні реакції у схильних до цього осіб. Тому тим, хто вживає кеш'ю вперше, слід спочатку з'їсти лише один або два горіхи, а потім зробити перерву на десять-п'ятнадцять хвилин, щоб простежити за реакцією організму, перш ніж їсти далі.