Kuru meyve olarak da bilinen fındıklar, yenilebilir bir çekirdek veya endosperm içeren sert bir kabuğa sahiptir. Zengin besin değeri ve lezzetli tadı ile ünlü olan fındıklar, dizi maratonları, toplantılar ve sohbetler için vazgeçilmez bir atıştırmalıktır. Bahar Bayramı sırasında, aileler genellikle oturma odalarında çeşitli fındıkları sergileyerek ziyaret eden akraba ve arkadaşlarına ikram ederler.
Peki, bu çeşitli kuruyemişlerin besin değerleri ve diyetle ilgili hususları biliyor musunuz? Bu noktaları anlamak, ailenizin ve sevdiklerinizin kuruyemişleri sağlıklı bir şekilde tüketmelerini sağlayacaktır!
Farklı Kuruyemişlerin Besin Değeri
Yaygın kuruyemişler iki gruba ayrılabilir: badem, kaju fıstığı, fındık, ceviz, çam fıstığı, ceviz, kestane, ginkgo fıstığı, antep fıstığı ve macadamia fıstığı gibi ağaç kuruyemişleri; ve yer fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve karpuz çekirdeği gibi tohumlar.
Genel olarak, kuruyemişlerin besin değeri nispeten yüksektir. Ancak, besin bileşimleri önemli ölçüde farklılık gösterir. Örneğin:
Bu besin bileşim tablosunda gösterildiği gibi, kuruyemişlerin yağ içeriği en fazla %58,8 ile en az %1,3 arasında değişir; protein içeriği en yüksek %36 ile en düşük %4,8 arasında değişir; karbonhidrat içeriği ise en fazla %72,6 ile en az %7,9 arasında değişir.
Kilo vermek veya kilo almak için hangi kuruyemişleri tüketmek gerekir?
Farklı kuruyemişlerin besin değerleri arasında önemli farklılıklar olduğu için, aile üyeleri kendi durumlarına göre seçim yapabilirler, örneğin:
1.Kestane: Kilo vermek isteyenler veya hiperlipidemi, koroner kalp hastalığı veya arteriyoskleroz hastaları, ceviz, çam fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, fındık, yer fıstığı ve badem tüketimini azaltırken kestane ve ginkgo fıstığı tüketimini artırmaları tavsiye edilir. Bu kuruyemişler daha yüksek yağ içeriğine sahiptir ve kilo alımına ve kan lipitlerinin yükselmesine neden olabilir.
Ancak kestane ve ginkgo fıstığı, sırasıyla %46 ve %72,6 ile nispeten yüksek karbonhidrat içerir. Bu nedenle, kan şekeri yüksek olanlar, temel gıda alımlarından eşdeğer miktarı düşerek alımlarını sınırlamalıdır. Genel olarak, 100 g kestane için temel gıda alımını 25 g azaltmak gerekir. Aşırı miktarlardan kaçınarak, porsiyon başına 4-5 büyük kestane veya 8-9 küçük kestane tüketilmesi tavsiye edilir.
2. Fındık, badem, kabak çekirdeği: Yetersiz beslenen, zayıf veya kilo almak isteyenler için fındık, badem, kabak çekirdeği ve karpuz çekirdeği mükemmel seçimlerdir. Yağ, protein, vitamin, kalsiyum, demir ve çinko açısından zengindirler ve nispeten daha yüksek besin değeri sunarlar.
Ayrıca, kan lipitleri iyi kontrol altında olan orta yaşlı ve yaşlı kişiler, yüksek kalsiyum içeriği osteoporozu önlemede önemli ölçüde yardımcı olduğu için fındıkları ölçülü olarak tüketebilirler.
Fındık tüketirken nelere dikkat edilmelidir?
Fındıklar lezzetli ve besleyicidir, ancak bazı dezavantajları da vardır. Bu nedenle, fındık yerken aşağıdaki noktalara dikkat edin:
1. Aşırı baharatlı fındıkların tüketimini sınırlayın
Günümüzde, fıstık, kavun çekirdeği, badem veya kaju fıstığı gibi birçok çeşidi mevcuttur – kremalı, beş baharatlı, yeşil çaylı ve hatta hardallı gibi.Fındık ne kadar yoğun aromalıysa, ilave tuz, aroma ve tatlandırıcı miktarı da o kadar fazla olur ve bunların hiçbiri sağlığa yararlı değildir. Yaşlı aile üyelerinin hipertansiyonu varsa, kan basıncı dalgalanmalarını önlemek için onlara tuzlu kuru meyve vermemek önemlidir.
2. Bozulmuş kuruyemişlerden kaçının
Kuruyemişler yüksek düzeyde doymamış yağ asitleri içerir. Uygun olmayan saklama koşulları veya uzun raf ömrü, kuruyemişlerin bozulmasına ve karakteristik "bozuk" tada neden olabilir. Bu bozulmuş bileşikler (ketonlar ve aldehitler) aşırı tüketildiğinde hafif ishale neden olabilir ve hatta karaciğer sağlığına zarar verebilir.Kömürleşmiş kuruyemişlerden kaçının
Kuruyemişler önemli miktarda yağ, protein ve karbonhidrat içerir. Normal ısıtma bu besinleri yok etmez, ancak birçok kuruyemiş kavrulur. Yüksek sıcaklıklara maruz kaldıklarında kömürleşen bu yararlı besinlerin bazıları, benzopiren, heterosiklik aminler ve akrilamid gibi kanserojen bileşiklere dönüşebilir. Bu nedenle kömürleşmiş kuruyemişler tüketilmemelidir.
4. Alerjisi olanlar kaju fıstığına dikkat etmelidir
Kaju fıstığı birçok alerjen içerir ve hassas kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Bu nedenle, ilk kez tüketenler başlangıçta sadece bir veya iki fındık tüketmeli ve daha fazla yemeden önce on ila on beş dakika bekleyerek reaksiyonları izlemelidir.