Nötter, även kända som torkad frukt, har ett hårt skal som omsluter en ätbar kärna eller endosperm. De är kända för sitt rika näringsinnehåll och sin läckra smak och är fortfarande ett populärt mellanmål när man tittar på tv-serier, umgås och pratar. Under vårfestivalen brukar hushållen ställa fram olika sorters nötter i vardagsrummet för att bjuda släkt och vänner som kommer på besök.
Känner du till de näringsmässiga fördelarna och kostmässiga försiktighetsåtgärderna som är förknippade med dessa olika nötter? Att förstå dessa kommer att hjälpa din familj och dina nära och kära att njuta av dem på ett mer hälsosamt sätt!
Näringsvärde hos olika nötter
Vanliga nötter kan delas in i två grupper: trädnötter, inklusive mandlar, cashewnötter, hasselnötter, pekannötter, pinjenötter, valnötter, kastanjer, ginkgonötter, pistagenötter och macadamianötter; och frön, såsom jordnötter, solrosfrön, pumpafrön och vattenmelonfrön.
Generellt sett har nötter ett relativt högt näringsvärde. Deras näringssammansättning varierar dock avsevärt. Till exempel:
Som framgår av denna tabell över livsmedelsammansättning varierar fettinnehållet i nötter från maximalt 58,8 % till minimalt 1,3 %, proteininnehållet varierar från högst 36 % till lägst 4,8 % och kolhydratinnehållet varierar från maximalt 72,6 % till minimalt 7,9 %.
Vilka nötter bör man äta för att gå ner eller gå upp i vikt?
Med tanke på de stora variationerna i näringsinnehållet mellan olika nötter kan familjemedlemmar välja utifrån individuella omständigheter, till exempel:
1.Kastanjer: För dem som vill gå ner i vikt, eller personer med hyperlipidemi, kranskärlssjukdom eller åderförkalkning, är det lämpligt att äta mer kastanjer och ginkgonötter och samtidigt minska intaget av valnötter, pinjenötter, solrosfrön, hasselnötter, jordnötter och mandlar. Dessa innehåller högre fettinnehåll, vilket kan bidra till viktökning och förhöjda blodfetter.
Kastanjer och ginkgonötter har dock relativt högt kolhydratinnehåll, 46 % respektive 72,6 %. Personer med förhöjt blodsocker bör därför begränsa sitt intag och dra av motsvarande mängd från sitt intag av baslivsmedel. Generellt sett kräver 100 g kastanjer att intaget av baslivsmedel minskas med 25 g. Det är lämpligt att konsumera 4–5 stora kastanjer eller 8–9 små kastanjer per portion och undvika överdrivna mängder.
2. Hasselnötter, mandlar, pumpafrön: För personer med undernäring, underviktiga personer eller personer som vill gå upp i vikt är hasselnötter, mandlar, pumpafrön och vattenmelonfrön utmärkta val. De är rika på fetter, proteiner, vitaminer, kalcium, järn och zink och har ett relativt högt näringsvärde.
Dessutom kan medelålders och äldre personer med välkontrollerade blodfetter konsumera hasselnötter i måttliga mängder, eftersom deras höga kalciuminnehåll avsevärt bidrar till att förebygga benskörhet.
Vad bör man tänka på när man äter nötter?
Nötter är goda och näringsrika, men de har också nackdelar. Tänk därför på följande när du äter nötter:
1. Begränsa konsumtionen av starkt kryddade nötter
Numera finns det många olika smaker på jordnötter, melonfrön, mandlar och cashewnötter, till exempel krämig, fem kryddor, grönt te eller till och med senap.Ju starkare smak, desto mer salt, smakämnen och sötningsmedel har tillsatts – inget av detta är bra för hälsan. Undvik framför allt att ge salta torkade frukter till äldre familjemedlemmar med högt blodtryck, eftersom detta kan orsaka blodtryckssvängningar.
2. Undvik förstörda nötter
Nötter innehåller betydande mängder omättade fettsyror. Felaktig förvaring eller långvarig lagring kan orsaka härskning, vilket vanligtvis beskrivs som en "härsken smak". Dessa härskna föreningar – ketoner och aldehyder – kan orsaka mild diarré vid överdriven konsumtion och kan till och med skada leverns hälsa.Undvik brända nötter
Nötter innehåller betydande mängder fett, protein och kolhydrater. Även om vanlig uppvärmning inte förstör dessa näringsämnen, rostas många nötter. När de utsätts för höga temperaturer tills de blir brända kan vissa av dessa nyttiga näringsämnen omvandlas till cancerogena föreningar som bensopyren, heterocykliska aminer och akrylamid. Därför bör brända nötter inte konsumeras.
4. Personer med allergier bör vara försiktiga med cashewnötter
Cashewnötter innehåller flera allergener och kan utlösa allergiska reaktioner hos känsliga personer. Förstagångskonsumenter bör därför endast äta en eller två nötter till en början och vänta i tio till femton minuter för att se om det uppstår några reaktioner innan de äter mer.