Oreščki, znani tudi kot suho sadje, imajo trdo lupino, ki obdaja jedilno jedro ali endosperm. Znani so po bogati hranilni vrednosti in okusnem okusu, zato ostajajo priljubljena prigrizek za gledanje serij, druženje in pogovore. Med spomladanskim festivalom gospodinjstva običajno v dnevnih sobah razstavijo različne oreščke, da jih ponudijo obiskovalcem, sorodnikom in prijateljem.
Ali poznate prehranske koristi in prehranske previdnostne ukrepe, povezane s temi raznolikimi oreščki? Razumevanje teh bo vaši družini in bližnjim pomagalo, da jih bodo uživali na bolj zdrav način!
Hranilna vrednost različnih oreškov
Običajne oreške lahko razdelimo v dve skupini: drevesne oreške, vključno z mandlji, indijskimi oreški, lešniki, pekan oreški, pinjoli, orehi, kostanji, ginkgo oreški, pistacije in makadamia oreški; ter semena, kot so arašidi, sončnično seme, bučno seme in seme lubenice.
Na splošno imajo oreški relativno visoko hranilno vrednost. Vendar se njihova hranilna sestava znatno razlikuje. Na primer:
Kot je prikazano v tej tabeli sestave živil, vsebnost maščob v oreških znaša od največ 58,8 % do najmanj 1,3 %; vsebnost beljakovin se giblje od največ 36 % do najmanj 4,8 %; vsebnost ogljikovih hidratov pa znaša od največ 72,6 % do najmanj 7,9 %.
Kateri oreški so primerni za hujšanje ali pridobivanje telesne teže?
Glede na precejšnje razlike v hranilni sestavi različnih oreškov lahko družinski člani izbirajo glede na individualne potrebe, na primer:
1.Kostanj: Tistim, ki želijo izgubiti težo, ali posameznikom s hiperlipidemijo, koronarno boleznijo srca ali arteriosklerozo, je priporočljivo, da uživajo več kostanja in ginkgo oreščkov, hkrati pa zmanjšajo uživanje orehov, pinjol, sončničnih semen, lešnikov, arašidov in mandljev. Ti vsebujejo višjo vsebnost maščob, kar lahko prispeva k povečanju telesne teže in povišanju lipidov v krvi.
Vendar pa so kostanj in ginkgo oreščki relativno bogati z ogljikovimi hidrati, in sicer 46 % oziroma 72,6 %. Zato morajo osebe z visokim krvnim sladkorjem omejiti njihov vnos in odšteti enakovredno količino od vnosa osnovnih živil. Na splošno je treba za 100 g kostanja zmanjšati vnos osnovnih živil za 25 g. Priporočljivo je zaužiti 4–5 velikih kostanjev ali 8–9 majhnih kostanjev na porcijo, pri čemer se je treba izogibati prekomernim količinam.
2. Lešniki, mandlji, bučna semena: Za tiste, ki so podhranjeni, premalo težki ali želijo pridobiti na teži, so lešniki, mandlji, bučna semena in semena lubenice odlična izbira. So bogati z maščobami, beljakovinami, vitamini, kalcijem, železom in cinkom, kar jim daje relativno visoko hranilno vrednost.
Poleg tega lahko srednje stare in starejše osebe z dobro uravnavanimi krvnimi lipidi zmerno uživajo lešnike, saj njihova visoka vsebnost kalcija znatno pomaga pri preprečevanju osteoporoze.
Kaj je treba upoštevati pri uživanju oreškov?
Oreški so okusni in hranljivi, vendar imajo tudi svoje slabosti. Zato je treba upoštevati naslednje točke:
1. Omejite uživanje močno začinjenih oreškov
Danes obstajajo številne različne okuse, kot so kremni, pet začimb, zeleni čaj ali celo gorčica, tako za arašide, melonova semena, mandlje kot tudi indijske orehe.Močnejši okus pomeni več dodane soli, arom in sladil, ki niso koristni za zdravje. Zlasti se izogibajte dajanju slanih sušenih sadežev starejšim družinskim članom z visokim krvnim tlakom, saj lahko to povzroči nihanje krvnega tlaka.
2. Izogibajte se pokvarjenim oreščkom
Oreščki vsebujejo veliko nenasičenih maščobnih kislin. Neustrezno shranjevanje ali daljše hranjenje lahko povzroči žarkost, ki se običajno opisuje kot „žarkast okus“. Te žarkaste spojine – ketoni in aldehidi – lahko pri prekomernem uživanju povzročijo blago drisko, v hujših primerih pa lahko celo škodujejo zdravju jeter.Izogibajte se ožganim oreščkom
Oreščki vsebujejo veliko maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Čeprav običajno segrevanje teh hranilnih snovi ne uniči, se mnogi oreščki pražijo. Pri izpostavljenosti visokim temperaturam, dokler ne ožgejo, se lahko nekatere od teh koristnih hranilnih snovi spremenijo v rakotvorne spojine, kot so benzopiren, heterociklični amini in akrilamid. Zato ožganih oreščkov ne smete uživati.
4. Osebe z alergijami morajo biti previdne pri uživanju indijskih oreščkov
Indijski oreščki vsebujejo več alergenov in lahko pri občutljivih osebah sprožijo alergijske reakcije. Osebe, ki jih uživajo prvič, naj zato najprej zaužijejo le enega ali dva oreščka in počakajo deset do petnajst minut, da preverijo morebitne reakcije, preden zaužijejo več.