Орехи, также известные как сухофрукты, имеют твердую скорлупу, в которой находится съедобное ядро или эндосперм. Известные своим богатым составом и восхитительным вкусом, они остаются основным перекусом во время просмотра сериалов, встреч и неформальных бесед. Во время Весеннего фестиваля семьи обычно выставляют в гостиных ассорти из орехов, чтобы угостить приходящих родственников и друзей.
Знаете ли вы о питательной ценности и особенностях употребления различных орехов? Понимание этих моментов поможет вам обеспечить здоровое питание для вашей семьи и близких!
Пищевая ценность различных орехов
Обычные орехи можно разделить на две группы: орехи деревьев, включая миндаль, кешью, фундук, пекан, кедровые орехи, грецкие орехи, каштаны, орехи гинкго, фисташки и орехи макадамия; и семена, такие как арахис, семена подсолнечника, семена тыквы и семена арбуза.
В целом орехи обладают относительно высокой питательной ценностью. Однако их питательный состав значительно варьируется. Например:
Как показано в этой таблице состава продуктов, содержание жира в орехах колеблется от максимального 58,8% до минимального 1,3%; содержание белка варьируется от максимального 36% до минимального 4,8%; а содержание углеводов колеблется от максимального 72,6% до минимального 7,9%.
Какие орехи есть для похудения или набора веса?
Учитывая значительные различия в питательном составе различных орехов, члены семьи могут выбирать их в соответствии с индивидуальными потребностями, например:
1.Каштаны: тем, кто стремится похудеть, или людям с гиперлипидемией, ишемической болезнью сердца или атеросклерозом, рекомендуется употреблять больше каштанов и орехов гинкго, сократив потребление грецких орехов, кедровых орехов, семян подсолнечника, фундука, арахиса и миндаля. Они содержат больше жиров, что может способствовать увеличению веса и повышению уровня липидов в крови.
Однако каштаны и орехи гинкго содержат относительно много углеводов, соответственно 46% и 72,6%. Следовательно, людям с повышенным уровнем сахара в крови следует ограничить их потребление, вычитая эквивалентное количество из потребления основных продуктов питания. Как правило, 100 г каштанов требуют уменьшения потребления основных продуктов питания на 25 г. Рекомендуется употреблять 4-5 крупных каштанов или 8-9 мелких каштанов за одну порцию, избегая чрезмерного количества.
2. Фундук, миндаль, семена тыквы: для людей, страдающих недоеданием, с недостаточным весом или стремящихся набрать вес, фундук, миндаль, семена тыквы и семена арбуза являются отличным выбором. Они богаты жирами, белками, витаминами, кальцием, железом и цинком, что обеспечивает относительно высокую питательную ценность.
Кроме того, люди среднего и пожилого возраста с хорошо контролируемым уровнем липидов в крови могут умеренно употреблять фундук, так как его высокое содержание кальция значительно помогает в профилактике остеопороза.
Что следует помнить при употреблении орехов?
Орехи вкусны и питательны, но у них есть и недостатки. Поэтому следует обратить внимание на следующие моменты:
1. Ограничьте употребление сильно приправленных орехов
В настоящее время существует множество вкусов арахиса, семян дыни, миндаля или кешью, таких как сливочный, пяти специй, зеленого чая или даже горчицы.Чем сильнее вкус, тем больше добавлено соли, ароматизаторов и подсластителей, которые не приносят пользы здоровью. Особенно важно избегать давать соленые сухофрукты пожилым членам семьи, страдающим гипертонией, так как они могут вызвать колебания артериального давления.
2. Избегайте испорченных орехов
Орехи содержат значительное количество ненасыщенных жирных кислот. Неправильное хранение или длительное хранение может привести к прогорканию, которое обычно описывается как «прогорклый вкус». Эти прогорклые соединения — кетоны и альдегиды — могут вызывать легкую диарею при чрезмерном употреблении и даже наносить вред здоровью печени в тяжелых случаях.Избегайте подгоревших орехов
Орехи содержат значительное количество жиров, белков и углеводов. Хотя обычное нагревание не разрушает эти питательные вещества, многие орехи подвергаются обжариванию. При воздействии высоких температур до подгорания некоторые из этих полезных питательных веществ могут превращаться в канцерогенные соединения, такие как бензопирен, гетероциклические амины и акриламид. Поэтому подгоревшие орехи не следует употреблять.
4. Людям с аллергией следует с осторожностью относиться к кешью
Кешью содержит множество аллергенов и может вызывать аллергические реакции у восприимчивых людей. Поэтому тем, кто пробует кешью впервые, следует сначала съесть только один или два ореха, а затем сделать перерыв на 10–15 минут, чтобы понаблюдать за реакцией организма, прежде чем съесть еще.