Nucile, cunoscute și sub denumirea de fructe uscate, au o coajă tare care învelește miezul sau endospermul. Renumite pentru valoarea lor nutritivă bogată și gustul delicios, ele rămân o gustare indispensabilă pentru maratoanele de seriale, întâlniri și discuții informale. În timpul Festivalului Primăverii, gospodăriile expun de obicei diverse tipuri de nuci în sufragerie, pentru a le oferi rudelor și prietenilor care le vizitează.
Deci, cunoașteți beneficiile nutriționale și precauțiile alimentare asociate cu aceste diverse nuci? Înțelegerea acestora vă va ajuta familia și cei dragi să se bucure de ele într-un mod mai sănătos!
Valoarea nutrițională a diferitelor tipuri de nuci
Nucile obișnuite pot fi clasificate în două grupe: nuci de copac, inclusiv migdale, caju, alune, nuci pecan, pin, nuci, castane, nuci ginkgo, fistic și nuci macadamia; și semințe, cum ar fi arahide, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac și semințe de pepene verde.
În general, nucile au o valoare nutrițională relativ ridicată. Cu toate acestea, compoziția lor nutrițională variază semnificativ. De exemplu:
După cum se arată în acest tabel cu compoziția alimentelor, conținutul de grăsimi al nucilor variază de la maximum 58,8% la minimum 1,3%; conținutul de proteine variază de la maximum 36% la minimum 4,8%; iar conținutul de carbohidrați variază de la maximum 72,6% la minimum 7,9%.
Ce fructe cu coajă lemnoasă ar trebui consumate pentru a slăbi sau a lua în greutate?
Având în vedere variațiile considerabile în compoziția nutrițională între diferitele fructe cu coajă lemnoasă, membrii familiei pot alege în funcție de circumstanțele individuale, de exemplu:
1.Castane: Pentru cei care doresc să slăbească sau pentru persoanele cu hiperlipidemie, boli coronariene sau arterioscleroză, este recomandabil să consume mai multe castane și nuci ginkgo, reducând în același timp consumul de nuci, pinoli, semințe de floarea-soarelui, alune, arahide și migdale. Acestea conțin niveluri mai ridicate de grăsimi, care pot contribui la creșterea în greutate și la creșterea nivelului lipidelor din sânge.
Cu toate acestea, castanele și nucile ginkgo au un conținut relativ ridicat de carbohidrați, respectiv 46% și 72,6%. În consecință, persoanele cu glicemie ridicată ar trebui să limiteze consumul acestora, deducând cantitatea echivalentă din consumul de alimente de bază. În general, 100 g de castane necesită reducerea consumului de alimente de bază cu 25 g. Este recomandabil să consumați 4-5 castane mari sau 8-9 castane mici pe porție, evitând cantitățile excesive.
2. Alune, migdale, semințe de dovleac: Pentru persoanele malnutrite, subponderali sau care doresc să crească în greutate, alunele, migdalele, semințele de dovleac și semințele de pepene verde sunt alegeri excelente. Acestea sunt bogate în grăsimi, proteine, vitamine, calciu, fier și zinc, oferind o valoare nutrițională relativ mai mare.
În plus, persoanele de vârstă mijlocie și vârstnicii cu lipide sanguine bine controlate pot consuma alune în mod moderat, deoarece conținutul ridicat de calciu al acestora contribuie semnificativ la prevenirea osteoporozei.
Ce trebuie să rețineți atunci când consumați nuci?
Nucile sunt delicioase și nutritive, dar au și dezavantaje. Prin urmare, rețineți următoarele aspecte atunci când consumați nuci:
1. Limitați consumul de nuci condimentate puternic
În prezent, fie că este vorba de alune, semințe de pepene galben, migdale sau caju, există numeroase arome – cum ar fi cremoasă, cinci condimente, ceai verde sau chiar muștar.Cu cât nucile au un gust mai puternic, cu atât cantitatea de sare, arome și îndulcitori adăugați este mai mare, iar niciunul dintre aceștia nu este benefic pentru sănătate. Este important de reținut că, dacă membrii în vârstă ai familiei suferă de hipertensiune, trebuie să evitați să le dați fructe uscate sărate, pentru a preveni fluctuațiile tensiunii arteriale.
2. Evitați nucile stricate
Nucile conțin niveluri ridicate de acizi grași nesaturați. Depozitarea necorespunzătoare sau durata de valabilitate prelungită pot provoca râncezirea, rezultând în acel gust caracteristic „stricat”. Acești compuși râncezi — cetone și aldehide — pot provoca diaree ușoară atunci când sunt consumați în exces și pot chiar afecta sănătatea ficatului.Evitați nucile arse
Nucile conțin cantități importante de grăsimi, proteine și carbohidrați. Deși încălzirea obișnuită nu distruge aceste substanțe nutritive, multe nuci sunt prăjite. Când sunt supuse la temperaturi ridicate până la carbonizare, unele dintre aceste substanțe nutritive benefice se pot transforma în compuși cancerigeni, cum ar fi benzopirena, aminele heterociclice și acrilamida. Prin urmare, nucile arse nu trebuie consumate.
4. Persoanele alergice trebuie să fie prudente cu nucile de caju
Nucile de caju conțin mai mulți alergeni și pot declanșa reacții alergice la persoanele sensibile. Prin urmare, consumatorii care le consumă pentru prima dată ar trebui să consume inițial doar una sau două nuci, așteptând zece până la cincisprezece minute pentru a observa reacțiile înainte de a mânca mai multe.