As nozes, também conhecidas como frutos secos, têm uma casca dura que envolve um miolo comestível ou endosperma. Famosas pela sua rica nutrição e sabor delicioso, continuam a ser um lanche básico para maratonas de séries, reuniões e conversas informais. Durante o Festival da Primavera, as famílias costumam expor nozes variadas nas suas salas de estar para oferecer aos parentes e amigos que as visitam.
Então, conhece os benefícios nutricionais e as precauções alimentares associadas a estas diversas nozes? Compreender isso ajudará a sua família e entes queridos a apreciá-las de forma mais saudável!
Valor nutricional de diferentes nozes
As nozes comuns podem ser categorizadas em dois grupos: nozes de árvores, incluindo amêndoas, cajus, avelãs, nozes pecãs, pinhões, nozes, castanhas, nozes de ginkgo, pistácios e nozes de macadâmia; e sementes, como amendoins, sementes de girassol, sementes de abóbora e sementes de melancia.
De modo geral, as nozes possuem um valor nutricional relativamente alto. No entanto, a sua composição nutricional varia significativamente. Por exemplo:
Conforme mostrado nesta tabela de composição alimentar, o teor de gordura das nozes varia de um máximo de 58,8% a um mínimo de 1,3%; o teor de proteína varia de um máximo de 36% a um mínimo de 4,8%; e o teor de carboidratos varia de um máximo de 72,6% a um mínimo de 7,9%.
Que frutos secos se deve consumir para perder ou ganhar peso?
Dada a variação considerável na composição nutricional entre os diferentes frutos secos, os membros da família podem selecionar de acordo com as circunstâncias individuais, por exemplo:
1.Castanhas: para quem pretende perder peso ou para indivíduos com hiperlipidemia, doença cardíaca coronária ou arteriosclerose, é aconselhável consumir mais castanhas e nozes de ginkgo, reduzindo a ingestão de nozes, pinhões, sementes de girassol, avelãs, amendoins e amêndoas. Estas contêm níveis mais elevados de gordura, o que pode contribuir para o aumento de peso e níveis elevados de lípidos no sangue.
No entanto, as castanhas e as nozes de ginkgo são relativamente ricas em hidratos de carbono, com 46% e 72,6%, respetivamente. Consequentemente, as pessoas com níveis elevados de açúcar no sangue devem limitar a sua ingestão, deduzindo a quantidade equivalente da ingestão de alimentos básicos. Geralmente, 100 g de castanhas requerem uma redução de 25 g na ingestão de alimentos básicos. É aconselhável consumir 4-5 castanhas grandes ou 8-9 castanhas pequenas por porção, evitando quantidades excessivas.
2. Avelãs, amêndoas, sementes de abóbora: Para pessoas com desnutrição, indivíduos com baixo peso ou aqueles que procuram ganhar peso, avelãs, amêndoas, sementes de abóbora e sementes de melancia são excelentes opções. São ricas em gorduras, proteínas, vitaminas, cálcio, ferro e zinco, oferecendo um valor nutricional relativamente mais elevado.
Além disso, indivíduos de meia-idade e idosos com lipídios sanguíneos bem controlados podem consumir avelãs com moderação, pois seu alto teor de cálcio ajuda significativamente na prevenção da osteoporose.
O que se deve ter em mente ao consumir nozes?
As nozes são deliciosas e nutritivas, mas também têm desvantagens. Portanto, observe os seguintes pontos ao comer nozes:
1. Limite o consumo de nozes muito temperadas
Hoje em dia, sejam amendoins, sementes de melão, amêndoas ou cajus, existem inúmeros sabores - como cremoso, cinco especiarias, chá verde ou até mostarda.Quanto mais saborosas forem as nozes, maior será a quantidade de sal, aromatizantes e adoçantes adicionados, nenhum dos quais é benéfico para a saúde. É importante observar que, se os membros idosos da família sofrem de hipertensão, evite dar-lhes frutas secas salgadas para evitar flutuações da pressão arterial.
2. Evite nozes estragadas
As nozes contêm ácidos gordos insaturados substanciais. O armazenamento inadequado ou a conservação prolongada podem causar ranço, comumente descrito como um «sabor rançoso». Esses compostos rançosos — cetonas e aldeídos — podem causar diarreia leve quando consumidos em excesso e podem até prejudicar a saúde do fígado.Evite nozes carbonizadas
As nozes contêm gorduras, proteínas e hidratos de carbono substanciais. Embora o aquecimento normal não destrua esses nutrientes, muitas nozes são torradas. Quando submetidas a altas temperaturas até ficarem carbonizadas, alguns desses nutrientes benéficos podem se transformar em compostos cancerígenos, como benzopireno, aminas heterocíclicas e acrilamida. Portanto, nozes carbonizadas não devem ser consumidas.
4. Pessoas com alergias devem ter cuidado com as castanhas de caju
As castanhas de caju contêm vários alérgenos e podem desencadear reações alérgicas em indivíduos suscetíveis. Portanto, quem as consome pela primeira vez deve comer apenas uma ou duas nozes inicialmente, fazendo uma pausa de dez a quinze minutos para monitorar as reações antes de comer mais.