Orzechy, znane również jako suszone owoce, mają twardą skorupę, w której znajduje się jadalne jądro lub bielmo. Znane ze swoich bogatych wartości odżywczych i pysznego smaku, pozostają podstawową przekąską podczas maratonów filmowych, spotkań towarzyskich i swobodnych rozmów. Podczas Święta Wiosny gospodarstwa domowe zazwyczaj wystawiają w salonach różne rodzaje orzechów, aby poczęstować nimi odwiedzających krewnych i przyjaciół.
Czy znasz wartości odżywcze i środki ostrożności związane z tymi różnorodnymi orzechami? Zrozumienie tych kwestii pomoże Twojej rodzinie i bliskim cieszyć się nimi w sposób bardziej zdrowy!
Wartość odżywcza różnych orzechów
Orzechy można podzielić na dwie grupy: orzechy drzewne, w tym migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy pekan, orzeszki piniowe, orzechy włoskie, kasztany, orzechy miłorzębu, pistacje i orzechy makadamia; oraz nasiona, takie jak orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, nasiona dyni i nasiona arbuza.
Ogólnie rzecz biorąc, orzechy mają stosunkowo wysoką wartość odżywczą. Jednak ich skład odżywczy różni się znacznie. Na przykład:
Jak pokazano w tabeli składu żywności, zawartość tłuszczu w orzechach waha się od maksymalnie 58,8% do minimalnie 1,3%; zawartość białka waha się od maksymalnie 36% do minimalnie 4,8%; a zawartość węglowodanów waha się od maksymalnie 72,6% do minimalnie 7,9%.
Jakie orzechy należy spożywać, aby schudnąć lub przybrać na wadze?
Biorąc pod uwagę znaczne różnice w składzie odżywczym różnych orzechów, członkowie rodziny mogą dokonywać wyboru w zależności od indywidualnych okoliczności, na przykład:
1.Kasztany: Osobom, które chcą schudnąć, lub osobom z hiperlipidemią, chorobą wieńcową serca lub miażdżycą, zaleca się spożywanie większej ilości kasztanów i orzechów miłorzębu japońskiego, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia orzechów włoskich, orzeszków piniowych, nasion słonecznika, orzechów laskowych, orzeszków ziemnych i migdałów. Zawierają one wyższy poziom tłuszczu, co może przyczyniać się do przyrostu masy ciała i podwyższonego poziomu lipidów we krwi.
Jednak kasztany i orzechy miłorzębu japońskiego mają stosunkowo wysoką zawartość węglowodanów, odpowiednio 46% i 72,6%. W związku z tym osoby z podwyższonym poziomem cukru we krwi powinny ograniczyć ich spożycie, odejmując odpowiednią ilość od spożycia podstawowych produktów spożywczych. Ogólnie rzecz biorąc, 100 g kasztanów wymaga zmniejszenia spożycia podstawowych produktów spożywczych o 25 g. Zaleca się spożywanie 4-5 dużych kasztanów lub 8-9 małych kasztanów na porcję, unikając nadmiernych ilości.
2. Orzechy laskowe, migdały, pestki dyni: Dla osób niedożywionych, z niedowagą lub pragnących przybrać na wadze doskonałym wyborem są orzechy laskowe, migdały, pestki dyni i pestki arbuza. Są one bogate w tłuszcze, białka, witaminy, wapń, żelazo i cynk, oferując stosunkowo wysoką wartość odżywczą.
Ponadto osoby w średnim wieku i starsze, które mają dobrze kontrolowany poziom lipidów we krwi, mogą spożywać orzechy laskowe w umiarkowanych ilościach, ponieważ ich wysoka zawartość wapnia znacznie pomaga w zapobieganiu osteoporozie.
O czym należy pamiętać podczas spożywania orzechów?
Orzechy są smaczne i pożywne, ale mają też swoje wady. Dlatego podczas spożywania orzechów należy pamiętać o następujących kwestiach:
1. Ogranicz spożycie mocno przyprawionych orzechów
Obecnie, niezależnie od tego, czy chodzi o orzeszki ziemne, pestki melona, migdały czy orzechy nerkowca, dostępnych jest wiele smaków – takich jak kremowy, pięcioprzyprawowy, zielona herbata, a nawet musztarda.Im bardziej aromatyzowane orzechy, tym większa ilość dodanej soli, aromatów i substancji słodzących, z których żadna nie jest korzystna dla zdrowia. Należy pamiętać, że jeśli starsi członkowie rodziny cierpią na nadciśnienie, należy unikać podawania im solonych suszonych owoców, aby zapobiec wahaniom ciśnienia krwi.
2. Unikaj zepsutych orzechów
Orzechy zawierają znaczne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niewłaściwe przechowywanie lub długotrwałe przechowywanie może spowodować jełczenie, powszechnie opisywane jako „jełczyny smak”. Te jełcze związki — ketony i aldehydy — mogą powodować łagodną biegunkę, gdy są spożywane w nadmiernych ilościach, a nawet mogą szkodzić zdrowiu wątroby.Unikaj przypalonych orzechów
Orzechy zawierają znaczne ilości tłuszczów, białek i węglowodanów. Chociaż zwykłe podgrzewanie nie niszczy tych składników odżywczych, wiele orzechów jest prażonych. Pod wpływem wysokich temperatur, aż do przypalenia, niektóre z tych korzystnych składników odżywczych mogą przekształcić się w związki rakotwórcze, takie jak benzopiren, aminy heterocykliczne i akrylamid. Dlatego nie należy spożywać przypalonych orzechów.
4. Osoby z alergią powinny zachować ostrożność w przypadku orzechów nerkowca.
Orzechy nerkowca zawierają wiele alergenów i mogą wywoływać reakcje alergiczne u osób podatnych. Osoby spożywające je po raz pierwszy powinny zatem spożyć początkowo tylko jeden lub dwa orzechy, a następnie odczekać dziesięć do piętnastu minut, aby sprawdzić, czy nie wystąpią reakcje, zanim zjedzą więcej.