Nøtter, også kjent som tørket frukt, har et hardt skall som omslutter en spiselig kjerne eller endosperm. De er kjent for sitt rike næringsinnhold og deilige smak, og er fortsatt en populær snack når man ser på TV, er sammen med venner og familie eller bare slapper av. Under vårfestivalen pleier husholdninger å ha et utvalg av nøtter stående fremme i stuen, som de kan tilby besøkende slektninger og venner.
Så, er du klar over de ernæringsmessige fordelene og kostholdsmessige hensynene knyttet til disse forskjellige nøttene? Å forstå disse punktene vil bidra til at familien din og dine nærmeste kan nyte dem på en sunn måte!
Næringsverdien til forskjellige nøtter
Vanlige nøtter kan deles inn i to grupper: tre-nøtter, inkludert mandler, cashewnøtter, hasselnøtter, pekannøtter, pinjekjerner, valnøtter, kastanjer, ginkgonøtter, pistasjnøtter og macadamianøtter; og frø, som peanøtter, solsikkefrø, gresskarfrø og vannmelonfrø.
Generelt sett har nøtter relativt høy næringsverdi. Imidlertid varierer næringssammensetningen deres betydelig. For eksempel:
Som vist i denne næringsinnholdstabellen, varierer fettinnholdet i nøtter fra maksimalt 58,8 % til minimum 1,3 %; proteininnholdet varierer fra høyt 36 % til lavt 4,8 %; og karbohydratinnholdet spenner fra maksimalt 72,6 % til minimum 7,9 %.
Hvilke nøtter bør man spise for å gå ned eller opp i vekt?
Gitt den betydelige variasjonen i næringsinnholdet mellom ulike nøtter, kan familiemedlemmer velge ut fra individuelle forhold, for eksempel:
1.Kastanjer: For de som ønsker å gå ned i vekt, eller personer med hyperlipidemi, koronar hjertesykdom eller arteriosklerose, anbefales det å spise mer kastanjer og ginkgonøtter og redusere inntaket av valnøtter, pinjekjerner, solsikkefrø, hasselnøtter, peanøtter og mandler. Disse inneholder høyere fettinnhold, noe som kan bidra til vektøkning og forhøyede blodlipider.
Kastanjer og ginkgonøtter har imidlertid relativt høyt karbohydratinnhold, henholdsvis 46 % og 72,6 %. Derfor bør personer med høyt blodsukker begrense inntaket og trekke den tilsvarende mengden fra inntaket av basismatvarer. Generelt sett krever 100 g kastanjer en reduksjon av inntaket av basismatvarer på 25 g. Det anbefales å spise 4–5 store kastanjer eller 8–9 små kastanjer per porsjon og unngå for store mengder.
2. Hasselnøtter, mandler, gresskarfrø: For personer med underernæring, undervektige personer eller personer som ønsker å gå opp i vekt, er hasselnøtter, mandler, gresskarfrø og vannmelonfrø et utmerket valg. De er rike på fett, proteiner, vitaminer, kalsium, jern og sink, og har relativt høy næringsverdi.
I tillegg kan middelaldrende og eldre personer med godt kontrollerte blodlipider spise hasselnøtter i moderate mengder, da det høye kalsiuminnholdet bidrar betydelig til å forebygge osteoporose.
Hva bør man være oppmerksom på når man spiser nøtter?
Nøtter er deilige og næringsrike, men de har også ulemper. Derfor bør man være oppmerksom på følgende punkter:
1. Begrens inntaket av sterkt krydrede nøtter
I dag finnes det mange forskjellige smaker av peanøtter, melonfrø, mandler og cashewnøtter, for eksempel kremaktig, fem krydder, grønn te og til og med sennep.Jo sterkere nøttene er smaksatt, jo større er mengden tilsatt salt, smaksstoffer og søtningsmidler, og ingen av disse er gunstige for helsen. Det er viktig å merke seg at hvis eldre familiemedlemmer lider av høyt blodtrykk, bør man unngå å gi dem saltede tørkede frukter for å forhindre blodtrykkssvingninger.
2. Unngå ødelagte nøtter
Nøtter inneholder betydelige mengder umettede fettsyrer. Feil lagring eller langvarig oppbevaring kan føre til harskning, ofte beskrevet som en «harsk smak». Disse harskne forbindelsene – ketoner og aldehyder – kan forårsake mild diaré ved overdrevent inntak og kan til og med skade leverhelsen.Unngå brente nøtter
Nøtter inneholder betydelige mengder fett, proteiner og karbohydrater. Selv om vanlig oppvarming ikke ødelegger disse næringsstoffene, blir mange nøtter stekt. Når de utsettes for høye temperaturer til de blir brente, kan noen av disse gunstige næringsstoffene omdannes til kreftfremkallende forbindelser som benzopyren, heterosykliske aminer og akrylamid. Derfor bør brente nøtter ikke konsumeres.
4. Personer med allergi bør være forsiktige med cashewnøtter
Cashewnøtter inneholder flere allergener og kan utløse allergiske reaksjoner hos personer som er utsatt for dette. Personer som spiser cashewnøtter for første gang, bør derfor spise dem med måte, begynne med en eller to nøtter og deretter vente i ti minutter. Fortsett kun med videre inntak hvis det ikke oppstår noen allergisk reaksjon.