Rieksti, kas pazīstami arī kā žāvēti augļi, ir cietā čaumala, kas apņem ēdamu kodolu vai endospermu. Tie ir slaveni ar bagātīgo uzturvērtību un garšīgo aromātu, un joprojām ir populārs uzkodas, skatoties seriālus, pulcējoties kopā un neformāli sarunājoties. Pavasara svētkos mājsaimniecības parasti izliek dažādus riekstus savās dzīvojamās istabās, lai piedāvātu tos ciemos atnākušajiem radiniekiem un draugiem.
Vai jūs zināt par šo dažādo riekstu uzturvērtību un uztura ieteikumiem? To izpratne palīdzēs jūsu ģimenei un tuviniekiem baudīt riekstus veselīgāk!
Dažādu riekstu uzturvērtība
Parastos riekstus var iedalīt divās grupās: koku rieksti, tostarp mandeles, indijas rieksti, lazdu rieksti, pekanrieksts, priežu rieksti, valrieksts, kastaņi, ginkgo rieksti, pistācijas un makadāmijas rieksti; un sēklas, piemēram, zemesrieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas un arbūzu sēklas.
Vispārīgi runājot, riekstiem ir salīdzinoši augsta uzturvērtība. Tomēr to uzturvielu sastāvs ievērojami atšķiras. Piemēram:
Kā redzams šajā pārtikas sastāva tabulā, riekstu tauku saturs svārstās no maksimāli 58,8 % līdz minimāli 1,3 %; olbaltumvielu saturs svārstās no maksimāli 36 % līdz minimāli 4,8 %; un ogļhidrātu saturs svārstās no maksimāli 72,6 % līdz minimāli 7,9 %.
Kādus riekstus ēst, lai zaudētu vai pieņemtos svarā?
Ņemot vērā ievērojamas atšķirības dažādu riekstu uzturvielu sastāvā, ģimenes locekļi var izvēlēties atbilstoši individuālajām vajadzībām, piemēram:
1.Kastaņi: tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vai cilvēkiem ar hiperlipidēmiju, koronāro sirds slimību vai arteriosklerozi, ieteicams lietot vairāk kastaņu un ginkgo riekstu, vienlaikus samazinot valriekstu, priežu riekstu, saulespuķu sēklu, lazdu riekstu, zemesriekstu un mandeles lietošanu. Šie rieksti satur vairāk tauku, kas var veicināt svara pieaugumu un paaugstinātu lipīdu līmeni asinīs.
Tomēr kastaņi un ginkgo rieksti ir salīdzinoši bagāti ar ogļhidrātiem, attiecīgi 46 % un 72,6 %. Tāpēc cilvēkiem ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs ir ieteicams ierobežot to patēriņu, atskaitot ekvivalentu daudzumu no pamatpārtikas patēriņa. Parasti 100 g kastaņu patēriņam ir nepieciešams samazināt pamatpārtikas patēriņu par 25 g. Ieteicams patērēt 4–5 lielus kastaņus vai 8–9 mazus kastaņus vienā porcijā, izvairoties no pārmērīga daudzuma.
2. Lazdu rieksti, mandeles, ķirbju sēklas: Personām, kas cieš no uztura deficīta, ir nepietiekams svars vai vēlas pieņemt svarā, labu izvēli ir lazdu rieksti, mandeles, ķirbju sēklas un arbūzu sēklas. Tās ir bagātas ar taukiem, olbaltumvielām, vitamīniem, kalciju, dzelzi un cinku, piedāvājot salīdzinoši augstāku uzturvērtību.
Turklāt vidēja vecuma un vecāki cilvēki ar labi kontrolētu lipīdu līmeni asinīs var mēreni lietot lazdu riekstus, jo to augstais kalcija saturs ievērojami palīdz novērst osteoporozi.
Ko jāpatur prātā, patērējot riekstus?
Rieksti ir garšīgi un uzturvielām bagāti, taču tiem ir arī trūkumi. Tāpēc jāpievērš uzmanība šādiem punktiem:
1. Ierobežojiet stipri garšvielām piesātinātu riekstu patēriņu
Mūsdienās, neatkarīgi no tā, vai tie ir zemesrieksti, meloņu sēklas, mandeles vai indijas rieksti, ir pieejami daudzi garšas varianti, piemēram, krēmveida, piecu garšvielu, zaļās tējas vai pat sinepju.Jo spēcīgāka garša, jo lielāks sāls, garšvielu un saldinātāju daudzums, kas nav veselīgi. Ļoti svarīgi ir izvairīties no sāļo žāvēto augļu piedāvāšanas vecākiem ģimenes locekļiem, kuriem ir hipertensija, jo tas var izraisīt asinsspiediena svārstības.
2. Izvairieties no bojātiem riekstiem
Rieksti satur ievērojamu daudzumu nepiesātināto taukskābju. Nepareiza uzglabāšana vai ilgstoša glabāšana var izraisīt riekstu skābumu, ko parasti apraksta kā „skābu garšu”. Šie skābie savienojumi — ketoni un aldehīdi — pārmērīgas lietošanas gadījumā var izraisīt vieglu caureju un pat kaitēt aknu veselībai.Izvairieties no apdedzinātiem riekstiem
Rieksti satur ievērojamu daudzumu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Lai gan parasta sildīšana šos uzturvielas nesabojā, daudzi rieksti tiek grauzdēti. Kad tie tiek pakļauti augstai temperatūrai līdz apdedzināšanai, daži no šiem labvēlīgajiem uzturvielas var pārvērsties kancerogēnos savienojumos, piemēram, benzopirēnā, heterocikliskajos amīnos un akrilamīdā. Tāpēc apdedzinātus riekstus nevajadzētu lietot.
4. Alerģijām pakļautajiem cilvēkiem jābūt piesardzīgiem ar indijas riekstiem
Indijas rieksti satur vairākus alergēnus un var izraisīt alerģiskas reakcijas jutīgiem cilvēkiem. Tāpēc, pirmoreiz lietojot šos riekstus, sākumā jālieto tikai viens vai divi rieksti, desmit līdz piecpadsmit minūtes pagaidot, lai novērotu reakcijas, pirms ēst vairāk.