Riešutai, dar vadinami džiovintais vaisiais, turi kietą lukštą, kuriame yra valgomasis branduolys arba endospermas. Jie garsėja savo maistingumu ir skaniu skoniu, todėl yra pagrindinis užkandis žiūrint serialus, susibūrimuose ir kasdieniuose pokalbiuose. Per pavasario šventę namuose paprastai ant stalo išdėstomi įvairūs riešutai, kuriais vaišinami atvykę giminaičiai ir draugai.
Ar žinote apie šių įvairių riešutų maistinę vertę ir mitybos atsargumo priemones? Tai žinodami, jūsų šeima ir artimieji galės jais mėgautis sveikiau!
Įvairių riešutų maistinė vertė
Paprasti riešutai gali būti suskirstyti į dvi grupes: medžio riešutai, įskaitant migdolus, anakardžius, lazdyno riešutus, pekanus, pušies riešutus, graikinius riešutus, kaštainius, ginkgo riešutus, pistacijas ir makadamijos riešutus; ir sėklos, pavyzdžiui, žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir arbūzų sėklos.
Apskritai riešutai turi palyginti didelę maistinę vertę. Tačiau jų maistinė sudėtis labai skiriasi. Pavyzdžiui:
Kaip matyti iš šio maisto sudėties lentelės, riešutų riebalų kiekis svyruoja nuo maksimalios 58,8 % iki minimalios 1,3 % vertės; baltymų kiekis svyruoja nuo maksimalios 36 % iki minimalios 4,8 % vertės; o angliavandenių kiekis svyruoja nuo maksimalios 72,6 % iki minimalios 7,9 % vertės.
Kokius riešutus reikėtų vartoti norint numesti svorio arba priaugti svorio?
Atsižvelgiant į didelius maistinės sudėties skirtumus tarp skirtingų riešutų, šeimos nariai gali rinktis pagal individualias aplinkybes, pavyzdžiui:
1.Kaštainiai: tiems, kurie nori numesti svorio, arba asmenims, sergantiems hiperlipidemija, koronarine širdies liga ar arterioskleroze, patartina vartoti daugiau kaštainių ir ginkgo riešutų, o riešutų, pušies riešutų, saulėgrąžų sėklų, lazdyno riešutų, žemės riešutų ir migdolų vartojimą sumažinti. Juose yra daugiau riebalų, kurie gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir padidėjusio kraujo lipidų kiekio.
Tačiau kaštainiai ir ginkgo riešutai yra palyginti daug angliavandenių, atitinkamai 46 % ir 72,6 %. Todėl žmonės, turintys padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, turėtų riboti jų vartojimą, atimant atitinkamą kiekį iš pagrindinio maisto raciono. Paprastai 100 g kaštainių reikia sumažinti pagrindinio maisto racioną 25 g. Patartina suvartoti 4–5 didelius kaštainius arba 8–9 mažus kaštainius vienoje porcijoje, vengiant pernelyg didelių kiekių.
2. Lazdyno riešutai, migdolai, moliūgų sėklos: Tiems, kurie kenčia nuo nepakankamos mitybos, yra per mažo svorio arba nori priaugti svorio, lazdyno riešutai, migdolai, moliūgų sėklos ir arbūzų sėklos yra puikus pasirinkimas. Jie yra turtingi riebalų, baltymų, vitaminų, kalcio, geležies ir cinko, todėl turi palyginti didesnę maistinę vertę.
Be to, vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus žmonės, kurių kraujo lipidų kiekis yra gerai kontroliuojamas, gali saikingai vartoti lazdyno riešutus, nes jų didelis kalcio kiekis labai padeda išvengti osteoporozės.
Ką reikėtų turėti omenyje vartojant riešutus?
Riešutai yra skanūs ir maistingi, tačiau jie taip pat turi trūkumų. Todėl vartodami riešutus atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:
1. Ribokite stipriai pagardintų riešutų vartojimą
Šiandien yra daugybė įvairių skonių riešutų – kreminių, penkių prieskonių, žaliosios arbatos ar net garstyčių – tiek žemės riešutų, tiek melionų sėklų, migdolų ar anakardžių.Kuo riešutai yra stipresnio skonio, tuo daugiau juose yra pridėta druskos, aromatinių medžiagų ir saldiklių, kurie nėra naudingi sveikatai. Svarbu atkreipti dėmesį, kad jei vyresnio amžiaus šeimos nariai kenčia nuo hipertenzijos, reikėtų vengti duoti jiems sūdytų džiovintų vaisių, kad būtų išvengta kraujospūdžio svyravimų.
2. Venkite sugadintų riešutų
Riešutuose yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių. Netinkamas laikymas ar per ilgas saugojimas gali sukelti riebalų gaižėjimą, dažnai apibūdinamą kaip „gaižus skonis“. Šie gaižūs junginiai – ketonai ir aldehidai – perdozavus gali sukelti lengvą viduriavimą ir netgi pakenkti kepenų sveikatai.Venkite sudegusių riešutų
Riešutuose yra daug riebalų, baltymų ir angliavandenių. Nors įprastas kaitinimas nesunaikina šių maistinių medžiagų, daugelis riešutų yra skrudinami. Veikiami aukštos temperatūros, kol sudega, kai kurie iš šių naudingų maistinių medžiagų gali virsti kancerogeniniais junginiais, pvz., benzopirenu, heterocikliniais aminiais ir akrilamidu. Todėl sudegusių riešutų vartoti negalima.
4. Alergiškiems žmonėms reikia būti atsargiems su anakardžiais
Anakardžiai turi daug alergizuojančių medžiagų ir gali sukelti alergines reakcijas jautriems žmonėms. Todėl pirmą kartą juos vartojantys žmonės turėtų suvalgyti tik vieną ar du riešutus ir prieš suvalgydami daugiau palaukti dešimt ar penkiolika minučių, kad galėtų stebėti reakciją.