견과류, 일명 건과일은 겉은 단단한 껍질로 둘러싸여 있고 속은 씨앗이나 배유로 이루어져 있습니다. 영양이 풍부하고 맛이 좋아서, 견과류는 드라마 보거나 모임, 수다 떨 때 빠질 수 없는 간식입니다. 설날 기간에는 각 가정마다 거실에 다양한 견과류를 차려 놓고, 찾아오는 친척과 친구들을 대접하곤 합니다.
그렇다면, 이 다양한 견과류들의 영양가와 섭취 시 주의사항을 알고 계신가요? 이를 알아두면 가족과 친지들이 더 건강하게 즐길 수 있습니다!
다양한 견과류의 영양가
흔히 볼 수 있는 견과류는 크게 두 가지로 나뉩니다: 하나는 나무 열매류로 아몬드, 캐슈넛, 헤이즐넛, 호두, 잣, 밤, 은행, 피스타치오, 마카다미아 등이 포함됩니다. 다른 하나는 씨앗류로 땅콩, 해바라기씨, 호박씨, 수박씨 등이 있습니다.
전반적으로 견과류의 영양 가치는 상당히 높습니다. 하지만 종류에 따라 영양 성분 차이가 큽니다. 예를 들어:
이 식품 성분표를 보면, 견과류의 지방 함량은 최고 58.8%, 최저 1.3%입니다. 단백질 함량은 최고 36%, 최저 4.8%이며, 탄수화물 함량은 최고 72.6%, 최저 7.9%입니다.
체중 감량 or 체중 증가, 어떤 견과류를 먹어야 할까?
각 견과류의 영양 성분 차이가 크기 때문에 가족 구성원마다 상황에 맞게 선택할 수 있습니다. 예를 들어:
1.밤: 체중 감량을 원하거나 고지혈증, 관상동맥질환, 동맥경화증이 있는 사람들은 밤과 은행을 더 많이 먹고 호두, 잣, 해바라기씨, 헤이즐넛, 땅콩, 아몬드 등은 지방 함량이 높아 비만과 혈중 지질 상승을 유발할 수 있으므로 적게 먹는 것이 좋습니다.
하지만 밤과 은행은 탄수화물 함량이 각각 46%, 72.6%로 높습니다. 따라서 혈당이 높은 사람은 섭취량을 제한해야 하며, 먹은 양만큼 주식을 해당 양만큼 줄여야 합니다. 일반적으로 밤 100g을 먹으면 주식 25g을 줄여야 합니다. 큰 밤은 한 번에 4~5개, 작은 밤은 8~9개 정도만 먹고 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
2. 헤이즐넛, 아몬드, 호박씨: 영양실조, 마른 체형, 체중 증가가 필요한 사람에게 헤이즐넛, 아몬드, 호박씨, 수박씨는 좋은 선택입니다. 지방, 단백질, 비타민, 칼슘, 철분, 아연 함량이 풍부해 상대적으로 영양가가 높습니다.
또한 혈중 지질 수치를 잘 관리하는 중장년층은 헤이즐넛을 적당히 섭취할 수 있습니다. 칼슘 함량이 높아 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다.
견과류 섭취 시 주의할 점은?
견과류는 맛있고 영양도 풍부하지만 단점도 있으므로 다음과 같은 점을 유의해야 합니다:
1. 강한 맛의 견과류는 적게 먹기
현재 땅콩, 호박씨, 아몬드, 캐슈넛 등 다양한 견과류에 크림맛, 오향맛, 녹차맛, 심지어 겨자맛 등 여러 가지 맛이 첨가되어 있습니다.맛이 강할수록 첨가된 소금, 향료, 감미료 등의 물질이 많아져 몸에 이롭지 않습니다. 특히 고혈압이 있는 노약자에게는 짠맛이 나는 견과류를 절대 먹이지 마세요. 혈압 변동을 유발할 수 있습니다.
2. 변질된 견과류는 먹지 마세요
견과류에는 다량의 불포화 지방산이 함유되어 있어 보관 상태가 좋지 않거나 장기간 보관 시 산패 현상(흔히 '헐렁한 맛'이라 함)이 발생합니다. 이러한 산패 물질은 케톤류, 알데히드류로, 과다 섭취 시 가벼운 경우 설사를 유발하고 심한 경우 간 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
3.타버린 견과류는 먹지 마세요
견과류에는 지방, 단백질, 탄수화물이 풍부하게 함유되어 있어 일반적인 가열로는 파괴되지 않습니다. 하지만 많은 견과류가 볶아져 판매되는데, 고온에서 타버릴 경우 원래 건강에 이로운 영양소 일부가 발암물질인 벤젠, 헤테로사이클릭 아민, 아크릴아마이드 등으로 변환될 수 있습니다. 따라서 타버린 견과류는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
4. 알레르기 체질은 캐슈넛 섭취 주의
캐슈넛에는 다양한 알레르기 유발 물질이 포함되어 있어 알레르기 체질인 경우 특정 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 따라서 처음 캐슈넛을 먹는 사람은 많이 먹지 말고 한두 알 먹은 후 10여 분 정도 기다렸다가 알레르기 반응이 없으면 더 먹는 것이 좋습니다.