ナッツ類、別名ドライフルーツは、外側が硬い果殻に包まれ、内部には種仁または胚乳があります。栄養豊富で味わい深いことから、ナッツ類はドラマ鑑賞やパーティー、おしゃべりの際の定番スナックです。春節期間中は、どの家庭でも居間に様々なナッツ類を並べ、訪ねてくる親戚や友人を歓待します。
では、これらの様々なナッツ類の栄養価や食べ方の注意点をご存知ですか？これらを理解することで、ご家族や親戚・友人がより健康的にナッツを楽しめるようになります！
ナッツ類の栄養価
一般的なナッツ類は大きく二種類に分けられます。一つは「木の実」で、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミ、松の実、クルミ、栗、銀杏、ピスタチオ、マカダミアナッツなどが含まれます。もう一つは「種子」で、ピーナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種、スイカの種などが該当します。
全体的に見て、ナッツ類の栄養価は比較的高いです。ただし、種類によって栄養成分に大きな差があります。例えば：
この食品成分表からわかるように、ナッツ類の脂肪含有量は最高58.8%、最低1.3%；タンパク質含有量は最高36%、最低4.8%；炭水化物含有量は最高72.6%、最低7.9%です。
ダイエットor増量、どのナッツを食べるべき？
ナッツの種類によって栄養成分が大きく異なるため、家族でナッツを食べる際もそれぞれの状況に合わせて選ぶことができます。例えば：
1、栗：減量を目指す方や、高脂血症、冠動脈疾患、動脈硬化のある方は、栗や銀杏を多めに摂取し、クルミ、松の実、ヒマワリの種、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、アーモンドは控えることをお勧めします。これらは脂肪分が多く、肥満や血中脂質の上昇を招きやすいからです。
ただし、栗と銀杏は炭水化物含有量が高く、それぞれ46％、72.6％です。そのため、血糖値が高い人は摂取量を制限し、食べた分だけ主食を換算量に応じて減らす必要があります。一般的に、栗100gにつき主食25gを減らします。大きな栗は一度に4～5粒、小さな栗は8～9粒が目安で、食べ過ぎないようにしましょう。
2、ヘーゼルナッツ・アーモンド・かぼちゃの種：栄養不良や痩せ型で体重増加が必要な方には、ヘーゼルナッツ・アーモンド・かぼちゃの種・スイカの種が適しています。これらは脂質・タンパク質・ビタミン・カルシウム・鉄・亜鉛を豊富に含み、栄養価が比較的高いです。
また、脂質コントロールが良好な中高年者は適量のヘーゼルナッツ摂取が推奨されます。カルシウム含有量が高く、骨粗鬆症予防に効果的です。
ナッツを食べる際の注意点
ナッツは美味しく栄養豊富ですが、欠点もあるため以下の点に注意が必要です：
1. 味の濃いナッツは控えめに
現在、ピーナッツ、瓜子、アーモンド、カシューナッツなどには、バター味、五香粉味、緑茶味、さらにはわさび味など様々なフレーバーがあります。味が濃いほど、添加される食塩、香料、甘味料などの物質が多くなり、体に良いとは言えません。特に、ご家族に高血圧の方がいらっしゃる場合は、塩味のドライフルーツを与えないように注意し、血圧の変動を引き起こさないようにしましょう。
2、変質したナッツは食べない
ナッツには不飽和脂肪酸が多く含まれており、保存方法が不適切だったり長期保存したりすると酸敗現象（いわゆる「ハラー味」）が生じます。これらの酸敗物質はケトン類やアルデヒド類であり、過剰摂取すると軽度では下痢を引き起こし、重度では肝臓の健康を損なう恐れがあります。
3、焦げたナッツは食べない
ナッツには脂肪、タンパク質、炭水化物が豊富に含まれており、通常の加熱では破壊されません。しかし多くのナッツは炒って調理されます。高温で焦がされると、本来体に良い栄養素の一部が発がん性物質であるベンゾピレン、ヘテロサイクリックアミン、アクリルアミドなどに変化する可能性があります。そのため焦げたナッツは食べない方が良いでしょう。
4、アレルギー体質の方はカシューナッツに注意
カシューナッツには複数のアレルゲンが含まれており、アレルギー体質の方には一定の反応を引き起こす可能性があります。初めて食べる場合は少量（1～2粒）を試し、10分以上間隔を空けてアレルギー反応がないことを確認してから摂取しましょう。