La frutta secca, nota anche come frutta essiccata, è caratterizzata da un guscio duro che racchiude un nocciolo commestibile o endosperma. Rinomata per il suo ricco contenuto nutrizionale e il sapore delizioso, rimane uno snack fondamentale per le maratone televisive, le riunioni e le chiacchierate informali. Durante il Festival di Primavera, le famiglie espongono tipicamente frutta secca assortita nei loro salotti per offrirla ai parenti e agli amici in visita.
Ma conosci i benefici nutrizionali e le precauzioni alimentari associate a questi diversi tipi di frutta secca? Capirli aiuterà la tua famiglia e i tuoi cari a gustarli in modo più sano!
Valore nutrizionale dei diversi tipi di frutta secca
La frutta secca comune può essere suddivisa in due gruppi: frutta secca da albero, che comprende mandorle, anacardi, nocciole, noci pecan, pinoli, noci, castagne, noci di ginkgo, pistacchi e noci di macadamia; e semi, come arachidi, semi di girasole, semi di zucca e semi di anguria.
In generale, la frutta secca ha un valore nutrizionale relativamente alto. Tuttavia, la sua composizione nutrizionale varia in modo significativo. Ad esempio:
Come mostrato in questa tabella sulla composizione degli alimenti, il contenuto di grassi della frutta secca varia da un massimo del 58,8% a un minimo dell'1,3%; il contenuto di proteine varia da un massimo del 36% a un minimo del 4,8%; e il contenuto di carboidrati varia da un massimo del 72,6% a un minimo del 7,9%.
Quali frutti secchi mangiare per perdere o aumentare di peso?
Data la notevole variazione nella composizione nutrizionale tra i diversi tipi di frutta secca, i membri della famiglia possono scegliere in base alle esigenze individuali, ad esempio:
1.Castagne: per chi desidera perdere peso o per chi soffre di iperlipidemia, malattie coronariche o arteriosclerosi, è consigliabile consumare più castagne e noci di ginkgo, riducendo l'assunzione di noci, pinoli, semi di girasole, nocciole, arachidi e mandorle. Questi contengono livelli più elevati di grassi, che possono contribuire all'aumento di peso e all'innalzamento dei lipidi nel sangue.
Tuttavia, le castagne e le noci di ginkgo sono relativamente ricche di carboidrati, rispettivamente al 46% e al 72,6%. Di conseguenza, chi ha livelli elevati di zucchero nel sangue dovrebbe limitarne il consumo, deducendo la quantità equivalente dal consumo di alimenti di base. In generale, 100 g di castagne richiedono una riduzione del consumo di alimenti di base di 25 g. Si consiglia di consumare 4-5 castagne grandi o 8-9 castagne piccole per porzione, evitando quantità eccessive.
2. Nocciole, mandorle, semi di zucca: per chi soffre di malnutrizione, è sottopeso o desidera aumentare di peso, nocciole, mandorle, semi di zucca e semi di anguria sono ottime scelte. Sono ricchi di grassi, proteine, vitamine, calcio, ferro e zinco e offrono un valore nutrizionale relativamente più elevato.
Inoltre, le persone di mezza età e gli anziani con livelli di lipidi nel sangue ben controllati possono consumare moderatamente le nocciole, poiché il loro alto contenuto di calcio aiuta in modo significativo a prevenire l'osteoporosi.
Cosa bisogna tenere presente quando si consumano frutta secca?
La frutta secca è deliziosa e nutriente, ma presenta anche degli svantaggi. Pertanto, quando si consuma frutta secca è bene tenere presente quanto segue:
1. Limitare il consumo di frutta secca molto condita
Oggigiorno, che si tratti di arachidi, semi di melone, mandorle o anacardi, esistono numerosi gusti, come cremoso, cinque spezie, tè verde o persino senape.Più la frutta secca è aromatizzata, maggiore è la quantità di sale, aromi e dolcificanti aggiunti, nessuno dei quali è benefico per la salute. È importante notare che se i membri anziani della famiglia soffrono di ipertensione, è bene evitare di dare loro frutta secca salata per prevenire fluttuazioni della pressione sanguigna.
2. Evitare la frutta secca avariata
La frutta secca contiene una quantità significativa di acidi grassi insaturi. Una conservazione impropria o prolungata può causare irrancidimento, comunemente descritto come "sapore rancido". Questi composti rancidi, chetoni e aldeidi, possono causare lieve diarrea se consumati in eccesso e possono persino danneggiare la salute del fegato.Evitare la frutta secca bruciata
La frutta secca contiene una quantità significativa di grassi, proteine e carboidrati. Sebbene il normale riscaldamento non distrugga questi nutrienti, molti tipi di frutta secca vengono tostati. Quando sottoposti ad alte temperature fino a bruciarsi, alcuni di questi nutrienti benefici possono trasformarsi in composti cancerogeni come il benzopirene, le ammine eterocicliche e l'acrilammide. Pertanto, la frutta secca bruciata non dovrebbe essere consumata.
4. Chi soffre di allergie dovrebbe prestare attenzione agli anacardi.
Gli anacardi contengono diversi allergeni e possono scatenare reazioni allergiche in soggetti sensibili. Chi li consuma per la prima volta dovrebbe quindi mangiarne solo uno o due all'inizio, aspettando dieci-quindici minuti per monitorare eventuali reazioni prima di mangiarne altri.