Kacang-kacangan, yang juga dikenal sebagai buah kering, memiliki cangkang keras yang melindungi biji atau endosperm yang dapat dimakan. Dikenal karena kandungan nutrisi yang kaya dan rasa yang lezat, kacang-kacangan tetap menjadi camilan yang tak tergantikan untuk maraton menonton, pertemuan, dan obrolan santai. Selama Festival Musim Semi, keluarga biasanya menampilkan berbagai jenis kacang di ruang tamu untuk ditawarkan kepada kerabat dan teman yang berkunjung.
Jadi, apakah Anda mengetahui manfaat nutrisi dan peringatan diet yang terkait dengan kacang-kacangan yang beragam ini? Memahami hal ini akan membantu keluarga dan orang-orang terkasih Anda menikmatinya dengan lebih sehat!
Nilai Gizi Berbagai Jenis Kacang-kacangan
Kacang-kacangan umum dapat dibagi menjadi dua kelompok: kacang pohon, termasuk almond, kacang mete, hazelnut, pecan, kacang pinus, kacang walnut, kacang kastanye, kacang ginkgo, kacang pistachio, dan kacang macadamia; serta biji-bijian, seperti kacang tanah, biji bunga matahari, biji labu, dan biji semangka.
Secara umum, kacang-kacangan memiliki nilai gizi yang relatif tinggi. Namun, komposisi gizinya bervariasi secara signifikan. Misalnya:
Seperti yang terlihat pada tabel komposisi makanan ini, kandungan lemak kacang-kacangan berkisar antara maksimum 58,8% hingga minimum 1,3%; kandungan protein bervariasi dari maksimum 36% hingga minimum 4,8%; dan kandungan karbohidrat berkisar antara maksimum 72,6% hingga minimum 7,9%.
Kacang-kacangan mana yang sebaiknya dikonsumsi untuk menurunkan berat badan atau menambah berat badan?
Mengingat variasi yang signifikan dalam profil nutrisi di antara berbagai jenis kacang-kacangan, anggota keluarga dapat memilih opsi sesuai dengan kebutuhan individu, misalnya:
1.Kacang chestnut: Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, atau individu dengan hiperlipidemia, penyakit jantung koroner, atau aterosklerosis, disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak kacang chestnut dan kacang ginkgo sambil mengurangi konsumsi kacang walnut, kacang pinus, biji bunga matahari, kacang hazelnut, kacang tanah, dan kacang almond. Kacang-kacang ini mengandung kadar lemak yang lebih tinggi, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan peningkatan lipid darah.
Namun, kacang chestnut dan kacang ginkgo relatif tinggi karbohidrat, masing-masing 46% dan 72,6%. Oleh karena itu, mereka yang memiliki kadar gula darah tinggi disarankan untuk membatasi konsumsinya, dengan mengurangi jumlah yang setara dari asupan makanan pokok. Secara umum, 100g kacang chestnut memerlukan pengurangan asupan makanan pokok sebesar 25g. Disarankan untuk mengonsumsi 4-5 kacang chestnut besar atau 8-9 kacang chestnut kecil per porsi, hindari konsumsi berlebihan.
2. Kacang hazelnut, almond, biji labu: Bagi mereka yang mengalami malnutrisi, berat badan kurang, atau ingin menambah berat badan, kacang hazelnut, almond, biji labu, dan biji semangka merupakan pilihan yang sangat baik. Kacang-kacangan ini kaya akan lemak, protein, vitamin, kalsium, besi, dan seng, sehingga memiliki nilai gizi yang relatif lebih tinggi.
Selain itu, individu dewasa dan lanjut usia dengan kadar lipid darah yang terkontrol dengan baik dapat mengonsumsi kacang hazelnut secara moderat, karena kandungan kalsiumnya yang tinggi dapat membantu mencegah osteoporosis.
Apa yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi kacang-kacangan?
Kacang-kacangan lezat dan bergizi, namun juga memiliki kelemahan. Oleh karena itu, perhatikan poin-poin berikut saat mengonsumsi kacang-kacangan:
1. Batasi konsumsi kacang-kacangan yang sangat berbumbu
Saat ini, baik kacang tanah, biji melon, almond, atau kacang mete, terdapat berbagai rasa – seperti mentega, lima rempah, teh hijau, atau bahkan mustard.Semakin kuat rasa kacang, semakin banyak garam, perasa, dan pemanis yang ditambahkan, yang semuanya tidak bermanfaat bagi kesehatan. Penting untuk diingat bahwa jika anggota keluarga lanjut usia menderita hipertensi, hindari memberikan buah kering asin untuk mencegah fluktuasi tekanan darah.
2. Hindari kacang yang basi
Kacang mengandung asam lemak tak jenuh yang cukup tinggi. Penyimpanan yang tidak tepat atau penyimpanan yang terlalu lama dapat menyebabkan kacang menjadi basi, yang sering digambarkan sebagai "rasa basi". Senyawa basi ini—keton dan aldehida—dapat menyebabkan diare ringan jika dikonsumsi berlebihan dan bahkan dapat merusak kesehatan hati.Hindari kacang yang gosong
Kacang mengandung lemak, protein, dan karbohidrat yang cukup tinggi. Meskipun pemanasan biasa tidak menghancurkan nutrisi ini, banyak kacang yang dipanggang. Ketika dipanggang pada suhu tinggi hingga gosong, beberapa nutrisi bermanfaat dapat berubah menjadi senyawa karsinogenik seperti benzopyrene, heterocyclic amines, dan acrylamide. Oleh karena itu, kacang yang gosong sebaiknya tidak dikonsumsi.
4. Orang dengan alergi harus berhati-hati dengan kacang mete
Kacang mete mengandung berbagai alergen dan dapat memicu reaksi alergi pada individu yang rentan. Konsumen pertama kali sebaiknya mengonsumsi kacang mete secara terbatas, mulai dengan satu atau dua butir diikuti dengan menunggu sepuluh menit. Hanya lanjutkan konsumsi jika tidak terjadi reaksi alergi.