Les noix, également appelées fruits secs, sont composées d'une coque dure renfermant un noyau comestible ou endosperme. Réputées pour leur richesse nutritionnelle et leur saveur délicieuse, elles restent un en-cas incontournable pour les marathons télévisés, les réunions et les discussions informelles. Pendant la fête du Printemps, les ménages exposent généralement des assortiments de noix dans leur salon pour les offrir à leurs parents et amis en visite.
Connaissez-vous les bienfaits nutritionnels et les considérations diététiques associés à ces différents fruits à coque ? Comprendre ces points vous aidera à faire en sorte que votre famille et vos proches en profitent de manière saine !
Valeur nutritionnelle des différentes noix
Les noix courantes peuvent être classées en deux groupes : les noix, qui comprennent les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les noix de pécan, les pignons de pin, les noix, les châtaignes, les noix de ginkgo, les pistaches et les noix de macadamia ; et les graines, telles que les arachides, les graines de tournesol, les graines de citrouille et les graines de pastèque.
D'une manière générale, les fruits à coque ont une valeur nutritionnelle relativement élevée. Cependant, leur composition nutritionnelle varie considérablement. Par exemple :
Comme le montre ce tableau de composition des aliments, la teneur en matières grasses des fruits à coque varie entre 58,8 % au maximum et 1,3 % au minimum ; la teneur en protéines varie entre 36 % au maximum et 4,8 % au minimum ; et la teneur en glucides varie entre 72,6 % au maximum et 7,9 % au minimum.
Quelles noix faut-il consommer pour perdre ou prendre du poids ?
Compte tenu de la variation considérable de la composition nutritionnelle entre les différentes noix, les membres de la famille peuvent faire leur choix en fonction de leur situation individuelle, par exemple :
1.Châtaignes : pour les personnes qui souhaitent perdre du poids ou celles souffrant d'hyperlipidémie, de maladies coronariennes ou d'artériosclérose, il est conseillé de consommer davantage de châtaignes et de noix de ginkgo tout en réduisant la consommation de noix, de pignons, de graines de tournesol, de noisettes, d'arachides et d'amandes. Ces dernières contiennent des taux de graisses plus élevés, ce qui peut contribuer à la prise de poids et à l'augmentation du taux de lipides sanguins.
Cependant, les châtaignes et les noix de ginkgo sont relativement riches en glucides, avec respectivement 46 % et 72,6 %. Par conséquent, les personnes présentant un taux de glycémie élevé doivent limiter leur consommation, en déduisant la quantité équivalente de leur apport alimentaire de base. En général, 100 g de châtaignes nécessitent une réduction de 25 g de l'apport alimentaire de base. Il est conseillé de consommer 4 à 5 grosses châtaignes ou 8 à 9 petites châtaignes par portion, en évitant les quantités excessives.
2. Noisettes, amandes, graines de citrouille : pour les personnes souffrant de malnutrition, en sous-poids ou cherchant à prendre du poids, les noisettes, les amandes, les graines de citrouille et les graines de pastèque sont d'excellents choix. Elles sont riches en graisses, protéines, vitamines, calcium, fer et zinc, et offrent une valeur nutritionnelle relativement élevée.
De plus, les personnes d'âge moyen et les personnes âgées dont le taux de lipides sanguins est bien contrôlé peuvent consommer modérément des noisettes, car leur teneur élevée en calcium contribue de manière significative à la prévention de l'ostéoporose.
Que faut-il garder à l'esprit lorsque l'on consomme des noix ?
Les noix sont délicieuses et nutritives, mais elles présentent également des inconvénients. Par conséquent, il convient de tenir compte des points suivants lorsque l'on consomme des noix :
1. Limiter la consommation de noix fortement assaisonnées
De nos jours, qu'il s'agisse de cacahuètes, de graines de melon, d'amandes ou de noix de cajou, il existe de nombreuses saveurs, telles que le beurre, les cinq épices, le thé vert ou même la moutarde.Plus la noix est aromatisée, plus elle contient de sel, d'arômes et d'édulcorants ajoutés, qui ne sont pas bons pour la santé. Il est important de noter que si des membres âgés de votre famille souffrent d'hypertension, évitez de leur donner des fruits secs salés afin de prévenir les fluctuations de la pression artérielle.
2. Évitez les noix avariées
Les noix contiennent une quantité importante d'acides gras insaturés. Un stockage inapproprié ou une conservation prolongée peut entraîner un rancissement, communément décrit comme un « goût rance ». Ces composés rances, les cétones et les aldéhydes, peuvent provoquer une légère diarrhée lorsqu'ils sont consommés en excès et peuvent même nuire à la santé du foie.Évitez les noix brûlées
Les noix contiennent des quantités importantes de graisses, de protéines et de glucides. Bien que la cuisson ordinaire ne détruise pas ces nutriments, de nombreuses noix sont grillées. Lorsqu'elles sont soumises à des températures élevées jusqu'à ce qu'elles soient brûlées, certains de ces nutriments bénéfiques peuvent se transformer en composés cancérigènes tels que le benzopyrène, les amines hétérocycliques et l'acrylamide. Par conséquent, les noix brûlées ne doivent pas être consommées.
4. Les personnes allergiques doivent faire preuve de prudence avec les noix de cajou.
Les noix de cajou contiennent plusieurs allergènes et peuvent déclencher des réactions allergiques chez les personnes sensibles. Les personnes qui en consomment pour la première fois ne doivent donc en manger qu'une ou deux au début, puis attendre dix à quinze minutes pour surveiller les réactions avant d'en manger davantage.