Pähkinät, jotka tunnetaan myös nimellä kuivatut hedelmät, ovat kovakuorisia ja sisältävät syötävän ytimen tai endospermin. Ne ovat tunnettuja runsaasta ravintoarvostaan ja herkullisesta maustaan, ja ne ovat edelleen välttämätön välipala maratonkatselujen, kokoontumisten ja rentojen keskustelujen yhteydessä. Kevätjuhlan aikana kotitaloudet esittelevät yleensä erilaisia pähkinöitä olohuoneissaan tarjotakseen niitä vieraileville sukulaisille ja ystäville.
Tiedätkö näiden erilaisten pähkinöiden ravitsemukselliset edut ja ruokavalioon liittyvät seikat? Näiden seikkojen ymmärtäminen auttaa varmistamaan, että perheesi ja läheisesi voivat nauttia pähkinöistä terveellisesti!
Eri pähkinöiden ravintoarvo
Yleiset pähkinät voidaan jakaa kahteen ryhmään: puupähkinät, kuten mantelit, cashewpähkinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, pinjansiemenet, saksanpähkinät, kastanjat, ginkgopähkinät, pistaasipähkinät ja macadamiapähkinät; sekä siemenet, kuten maapähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet ja vesimeloninsiemenet.
Yleisesti ottaen pähkinät ovat ravintosisällöltään suhteellisen arvokkaita. Niiden ravintokoostumus vaihtelee kuitenkin huomattavasti. Esimerkiksi:
Kuten tässä ravintosisältötaulukossa näkyy, pähkinöiden rasvapitoisuus vaihtelee enimmillään 58,8 %:sta vähimmillään 1,3 %:iin, proteiinipitoisuus vaihtelee enimmillään 36 %:sta vähimmillään 4,8 %:iin ja hiilihydraattipitoisuus vaihtelee enimmillään 72,6 %:sta vähimmillään 7,9 %:iin.
Mitä pähkinöitä tulisi syödä laihtumiseen tai painonnousuun?
Koska pähkinöiden ravintosisältö vaihtelee huomattavasti, perheenjäsenet voivat valita pähkinät yksilöllisten olosuhteiden mukaan, esimerkiksi:
1.Kastanjat: Painonpudotusta tavoitteleville tai hyperlipidemiasta, sepelvaltimotaudista tai arterioskleroosista kärsiville suositellaan syömään enemmän kastanjoita ja ginkgo-pähkinöitä ja vähentämään pähkinöiden, pinjansiemenien, auringonkukansiemenien, hasselpähkinöiden, maapähkinöiden ja mantelien kulutusta. Nämä sisältävät enemmän rasvaa, mikä voi lisätä painonnousua ja nostaa veren rasva-arvoja.
Kastanjat ja ginkgo-pähkinät sisältävät kuitenkin suhteellisen paljon hiilihydraatteja, vastaavasti 46 % ja 72,6 %. Siksi henkilöiden, joilla on kohonnut verensokeri, tulisi rajoittaa niiden kulutusta vähentämällä vastaava määrä peruselintarvikkeiden kulutuksesta. Yleensä 100 g kastanjoita edellyttää peruselintarvikkeiden kulutuksen vähentämistä 25 g. On suositeltavaa kuluttaa 4–5 isoa kastanjaa tai 8–9 pientä kastanjaa annosta kohti välttäen liiallisia määriä.
2. Hasselpähkinät, mantelit, kurpitsansiemenet: Aliravitsemuksesta kärsiville, alipainoisille tai painoa lisääville henkilöille hasselpähkinät, mantelit, kurpitsansiemenet ja vesimeloninsiemenet ovat erinomaisia valintoja. Ne ovat runsaasti rasvoja, proteiineja, vitamiineja, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä sisältäviä elintarvikkeita, joiden ravintoarvo on suhteellisen korkea.
Lisäksi keski-ikäiset ja vanhukset, joiden veren rasva-arvot ovat hyvin hallinnassa, voivat syödä hasselpähkinöitä kohtuullisesti, sillä niiden korkea kalsiumpitoisuus auttaa merkittävästi osteoporoosin ehkäisyssä.
Mitä pähkinöiden syömisessä on syytä muistaa?
Pähkinät ovat herkullisia ja ravitsevia, mutta niillä on myös haittapuolia. Siksi seuraaviin seikkoihin on syytä kiinnittää huomiota:
1. Rajoita voimakkaasti maustettujen pähkinöiden syömistä
Nykyään maapähkinöistä, melonin siemenistä, manteleista tai cashewpähkinöistä on saatavilla lukuisia makuja, kuten kermainen, viisi mauste, vihreä tee tai jopa sinappi.Mitä voimakkaampi maku, sitä enemmän niihin on lisätty suolaa, aromiaineita ja makeutusaineita – joista mikään ei ole terveydelle hyödyllistä. On erittäin tärkeää välttää antamasta suolaisia kuivattuja hedelmiä korkeasta verenpaineesta kärsiville vanhuksille, koska se voi aiheuttaa verenpaineen vaihteluita.
2. Vältä pilaantuneita pähkinöitä
Pähkinät sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Virheellinen varastointi tai pitkäaikainen säilyttäminen voi aiheuttaa pähkinöiden härskiintymistä, jota kuvataan yleisesti "härskiintyneeksi mauksi". Nämä härskiintyneet yhdisteet – ketonit ja aldehydit – voivat aiheuttaa lievää ripulia, jos niitä kulutetaan liikaa, ja voivat jopa vahingoittaa maksan terveyttä.Vältä hiiltyneitä pähkinöitä
Pähkinät sisältävät runsaasti rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Tavallinen kuumentaminen ei tuhoa näitä ravintoaineita, mutta monet pähkinät paahdetaan. Kun pähkinät altistetaan korkeille lämpötiloille, kunnes ne hiiltyvät, osa näistä hyödyllisistä ravintoaineista voi muuttua karsinogeenisiksi yhdisteiksi, kuten bentso(a)pyreeniksi, heterosyklisiksi amiineiksi ja akryyliamidiksi. Siksi hiiltyneitä pähkinöitä ei tule syödä.
4. Allergioista kärsivät henkilöt tulisi olla varovaisia cashewpähkinöiden kanssa
Cashewpähkinät sisältävät useita allergeeneja ja voivat aiheuttaa allergisia reaktioita herkille henkilöille. Ensimmäistä kertaa cashewpähkinöitä syövät henkilöt tulisi siksi syödä aluksi vain yksi tai kaksi pähkinää ja odottaa 10–15 minuuttia reaktioiden varalta ennen kuin syövät lisää.