Pähklid, mida tuntakse ka kuivatatud puuviljadena, on kõva koorega, mis ümbritseb söödavat tuuma või endospermi. Need on tuntud oma rikkaliku toiteväärtuse ja maitsevuse poolest ning on endiselt populaarne suupiste maratonvaatamise, koosviibimiste ja vaba vestluste ajal. Kevadpühadel on tavaline, et pered panevad oma elutubadesse välja erinevaid pähkleid, et neid külastavatele sugulastele ja sõpradele pakkuda.
Kas teate nende erinevate pähklite toiteväärtust ja toitumisealaseid ettevaatusabinõusid? Nende mõistmine aitab teie perel ja lähedastel neid tervislikumalt nautida!
Erinevate pähklite toiteväärtus
Tavalised pähklid võib jagada kahte rühma: puupähklid, sealhulgas mandlid, kašupähklid, sarapuupähklid, pekanipähklid, männipähklid, kreeka pähklid, kastanid, hõlmikpähklid, pistaatsiapähklid ja makadaamiapähklid; ning seemned, nagu maapähklid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned ja arbuusiseemned.
Üldiselt on pähklitel suhteliselt kõrge toiteväärtus. Kuid nende toiteväärtus varieerub märkimisväärselt. Näiteks:
Nagu näidatud selles toidu koostise tabelis, on pähklite rasvasisaldus vahemikus maksimaalselt 58,8% kuni minimaalselt 1,3%; valgusisaldus varieerub maksimaalselt 36% kuni minimaalselt 4,8%; ja süsivesikute sisaldus ulatub maksimaalselt 72,6% kuni minimaalselt 7,9%.
Milliseid pähkleid tuleks tarbida kaalukaotuse või kaalutõusu eesmärgil?
Arvestades erinevate pähklite toiteväärtuse olulisi erinevusi, võivad pereliikmed valida vastavalt individuaalsetele asjaoludele, näiteks:
1.Kastanid: Kaalukaotust soovivatel inimestel või hüperlipideemia, südame isheemiatõve või arterioskleroosiga inimestel on soovitatav süüa rohkem kastaneid ja hõlmikpähkleid ning vähendada kreeka pähklite, männipähklite, päevalilleseemnete, sarapuupähklite, maapähklite ja mandlite tarbimist. Need sisaldavad rohkem rasva, mis võib kaasa aidata kaalutõusule ja vere lipiidide taseme tõusule.
Kastanid ja hõlmikpähklid on aga suhteliselt rikkad süsivesikute poolest, vastavalt 46% ja 72,6%. Seetõttu peaksid kõrge veresuhkruga inimesed nende tarbimist piirama, vähendades vastavat kogust oma põhitoidu tarbimises. Üldiselt tuleb 100 g kastanite tarbimisel vähendada põhitoidu tarbimist 25 g võrra. Soovitatav on tarbida 4–5 suurt kastanit või 8–9 väikest kastanit portsjoni kohta, vältides liigset tarbimist.
2. Sarapuupähklid, mandlid, kõrvitsaseemned: Alatoitluse, alakaalulisuse või kaalutõusu sooviga inimestele on sarapuupähklid, mandlid, kõrvitsaseemned ja arbuusiseemned suurepärased valikud. Need on rikkad rasvade, valkude, vitamiinide, kaltsiumi, raua ja tsingi poolest, pakkudes suhteliselt kõrget toiteväärtust.
Lisaks võivad keskmise vanusega ja eakad inimesed, kelle vereripid on hästi kontrolli all, mõõdukalt tarbida sarapuupähkleid, kuna nende kõrge kaltsiumisisaldus aitab oluliselt kaasa osteoporoosi ennetamisele.
Mida tuleks pähklite tarbimisel meeles pidada?
Pähklid on maitsvad ja toitvad, kuid neil on ka puudusi. Seetõttu tuleks pähklite tarbimisel järgida järgmisi punkte:
1. Piirata tugevalt maitsestatud pähklite tarbimist
Tänapäeval on nii maapähklitel, meloni seemnetel, mandlitel kui ka kašupähklitel palju erinevaid maitseid – näiteks kreemjas, viie vürtsiga, rohelise teega või isegi sinepiga.Mida tugevam maitse, seda rohkem on lisatud soola, maitseaineid ja magusaineid, mis ei ole tervisele kasulikud. Äärmiselt oluline on vältida soolaste kuivatatud puuviljade andmist hüpertensiooniga eakatele pereliikmetele, kuna see võib põhjustada vererõhu kõikumisi.
2. Vältige riknenud pähkleid
Pähklid sisaldavad palju küllastumata rasvhappeid. Ebaõige ladustamine või pikaajaline hoidmine võib põhjustada rääsumist, mida tavaliselt kirjeldatakse kui „räsust maitset”. Need rääsumisega seotud ühendid – ketoonid ja aldehüüdid – võivad liigse tarbimise korral põhjustada kerget kõhulahtisust ja isegi kahjustada maksa tervist.Vältige söestunud pähkleid
Pähklid sisaldavad märkimisväärses koguses rasvu, valke ja süsivesikuid. Kuigi tavaline kuumutamine neid toitaineid ei hävita, röstitakse paljusid pähkleid. Kui neid kuumutatakse kõrgel temperatuuril kuni söestumiseni, võivad mõned neist kasulikest toitainetest muutuda kantserogeenseteks ühenditeks, nagu benso(a)püreen, heterotsüklilised amiidid ja akrüülamiid. Seetõttu ei tohiks söestunud pähkleid tarbida.
4. Allergia all kannatavad inimesed peaksid olema ettevaatlikud kookospähklite tarbimisel.
Kookospähklid sisaldavad mitmeid allergeene ja võivad allergilistel inimestel põhjustada allergilisi reaktsioone. Seetõttu peaksid esmakordsed tarbijad kookospähkleid tarbima mõõdukalt, alustades ühe või kahe pähkliga ja oodates seejärel kümme minutit. Jätkake tarbimist ainult juhul, kui allergilist reaktsiooni ei teki.