Los frutos secos, también conocidos como frutas deshidratadas, tienen una cáscara dura que envuelve una semilla comestible o endospermo. Famosos por su rico valor nutricional y su delicioso sabor, siguen siendo un aperitivo básico para maratones de series, reuniones y charlas informales. Durante el Festival de Primavera, las familias suelen colocar surtidos de frutos secos en sus salones para ofrecerlos a los familiares y amigos que les visitan.
Entonces, ¿conoces los beneficios nutricionales y las consideraciones dietéticas asociadas a estos diversos frutos secos? Comprender estos puntos te ayudará a garantizar que tu familia y tus seres queridos los disfruten de forma saludable.
Valor nutricional de los diferentes frutos secos
Los frutos secos comunes se pueden clasificar en dos grupos: los frutos secos de árbol, que incluyen almendras, anacardos, avellanas, nueces pecanas, piñones, nueces, castañas, nueces de ginkgo, pistachos y nueces de macadamia; y las semillas, como los cacahuetes, las semillas de girasol, las semillas de calabaza y las semillas de sandía.
En términos generales, los frutos secos tienen un valor nutricional relativamente alto. Sin embargo, su composición nutricional varía significativamente. Por ejemplo:
Como se muestra en esta tabla de composición de alimentos, el contenido de grasa de los frutos secos oscila entre un máximo del 58,8 % y un mínimo del 1,3 %; el contenido de proteínas varía entre un máximo del 36 % y un mínimo del 4,8 %; y el contenido de carbohidratos oscila entre un máximo del 72,6 % y un mínimo del 7,9 %.
¿Qué frutos secos comer para perder o ganar peso?
Dada la considerable variación en la composición nutricional entre los diferentes frutos secos, los miembros de la familia pueden seleccionarlos según sus necesidades individuales, por ejemplo:
1.Castañas: para quienes desean perder peso o para personas con hiperlipidemia, cardiopatía coronaria o arteriosclerosis, es recomendable consumir más castañas y nueces de ginkgo y reducir la ingesta de nueces, piñones, pipas de girasol, avellanas, cacahuetes y almendras. Estos frutos secos contienen niveles más altos de grasa, lo que puede contribuir al aumento de peso y a la elevación de los lípidos en sangre.
Sin embargo, las castañas y las nueces de ginkgo tienen un contenido relativamente alto en carbohidratos, con un 46 % y un 72,6 % respectivamente. Por lo tanto, las personas con niveles elevados de azúcar en sangre deben limitar su consumo, deduciendo la cantidad equivalente de su ingesta de alimentos básicos. Por lo general, 100 g de castañas requieren reducir la ingesta de alimentos básicos en 25 g. Es recomendable consumir 4-5 castañas grandes u 8-9 castañas pequeñas por ración, evitando cantidades excesivas.
2. Avellanas, almendras, semillas de calabaza: Para las personas con malnutrición, bajo peso o que desean aumentar de peso, las avellanas, las almendras, las semillas de calabaza y las semillas de sandía son excelentes opciones. Son ricas en grasas, proteínas, vitaminas, calcio, hierro y zinc, y ofrecen un valor nutricional relativamente alto.
Además, las personas de mediana edad y mayores con los lípidos en sangre bien controlados pueden consumir avellanas con moderación, ya que su alto contenido en calcio ayuda significativamente a prevenir la osteoporosis.
¿Qué hay que tener en cuenta al consumir frutos secos?
Los frutos secos son deliciosos y nutritivos, pero también tienen inconvenientes. Por lo tanto, hay que tener en cuenta los siguientes puntos al consumirlos:
1. Limitar el consumo de frutos secos muy condimentados
Hoy en día, ya sean cacahuetes, semillas de melón, almendras o anacardos, existen numerosos sabores, como cremoso, cinco especias, té verde o incluso mostaza.Cuanto más sabor tienen los frutos secos, mayor es la cantidad de sal, aromatizantes y edulcorantes añadidos, ninguno de los cuales es beneficioso para la salud. Es importante tener en cuenta que, si los miembros mayores de la familia padecen hipertensión, se debe evitar darles frutos secos salados para prevenir fluctuaciones en la presión arterial.
2. Evite los frutos secos en mal estado
Los frutos secos contienen una cantidad considerable de ácidos grasos insaturados. Un almacenamiento inadecuado o prolongado puede provocar que se vuelvan rancios, lo que se describe comúnmente como «sabor rancio». Estos compuestos rancios, cetonas y aldehídos, pueden causar diarrea leve cuando se consumen en exceso e incluso pueden dañar la salud del hígado.Evite los frutos secos carbonizados
Los frutos secos contienen grasas, proteínas y carbohidratos en cantidades importantes. Aunque el calentamiento normal no destruye estos nutrientes, muchos frutos secos se tuestan. Cuando se someten a altas temperaturas hasta carbonizarse, algunos de estos nutrientes beneficiosos pueden transformarse en compuestos cancerígenos como el benzopireno, las aminas heterocíclicas y la acrilamida. Por lo tanto, no se deben consumir frutos secos carbonizados.
4. Las personas alérgicas deben tener cuidado con los anacardos. Los anacardos contienen múltiples alérgenos y pueden desencadenar reacciones alérgicas en personas susceptibles. Por lo tanto, quienes los consuman por primera vez deben comer solo uno o dos frutos secos al principio y esperar entre diez y quince minutos para observar si hay alguna reacción antes de comer más.