Οι ξηροί καρποί, γνωστοί και ως αποξηραμένα φρούτα, έχουν ένα σκληρό κέλυφος που περιβάλλει έναν βρώσιμο πυρήνα ή ενδοσπέρμιο. Φημισμένοι για την πλούσια διατροφική τους αξία και τη νόστιμη γεύση τους, παραμένουν ένα βασικό σνακ για μαραθώνιες τηλεοπτικές προβολές, συγκεντρώσεις και περιστασιακές συζητήσεις. Κατά τη διάρκεια του Εαρινού Φεστιβάλ, τα νοικοκυριά συνήθως εκθέτουν διάφορους ξηρούς καρπούς στα σαλόνια τους για να τους προσφέρουν στους συγγενείς και τους φίλους που τους επισκέπτονται.
Γνωρίζετε τα διατροφικά οφέλη και τις διατροφικές προφυλάξεις που σχετίζονται με αυτά τα διαφορετικά ξηρά φρούτα; Η κατανόηση αυτών θα βοηθήσει την οικογένειά σας και τους αγαπημένους σας να τα απολαύσουν με πιο υγιεινό τρόπο!
Θρεπτική αξία των διαφόρων ξηρών καρπών
Οι συνηθισμένοι ξηροί καρποί μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε δύο ομάδες: οι καρποί δέντρων, όπως αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, πεκάν, κουκουνάρια, καρύδια, κάστανα, καρποί γκίνγκο, φιστίκια και καρύδια μακαδάμια, και οι σπόροι, όπως φιστίκια, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας και σπόροι καρπουζιού.
Σε γενικές γραμμές, οι ξηροί καρποί έχουν σχετικά υψηλή διατροφική αξία. Ωστόσο, η διατροφική τους σύνθεση ποικίλλει σημαντικά. Για παράδειγμα:
Όπως φαίνεται στον πίνακα σύνθεσης τροφίμων, η περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε λιπαρά κυμαίνεται από 58,8% έως 1,3%, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κυμαίνεται από 36% έως 4,8% και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κυμαίνεται από 72,6% έως 7,9%.
Ποιοι ξηροί καρποί πρέπει να καταναλώνονται για απώλεια ή αύξηση βάρους;
Δεδομένης της σημαντικής διακύμανσης στη διατροφική σύνθεση μεταξύ των διαφορετικών ξηρών καρπών, τα μέλη της οικογένειας μπορούν να επιλέξουν ανάλογα με τις ατομικές τους ανάγκες, για παράδειγμα:
1.Κάστανα: Για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος ή για άτομα με υπερλιπιδαιμία, στεφανιαία νόσο ή αρτηριοσκλήρωση, συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων κάστανων και καρπών γκίνγκο, ενώ θα πρέπει να μειωθεί η κατανάλωση καρυδιών, κουκουνάριων, ηλιόσπορων, φουντουκιών, φιστικιών και αμυγδάλων. Αυτά περιέχουν υψηλότερα επίπεδα λιπαρών, τα οποία μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους και στην αύξηση των λιπιδίων στο αίμα.
Ωστόσο, τα κάστανα και τα φιστίκια γκίνγκο έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, 46% και 72,6% αντίστοιχα. Συνεπώς, τα άτομα με αυξημένο σάκχαρο αίματος πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωσή τους, αφαιρώντας την αντίστοιχη ποσότητα από την πρόσληψη των βασικών τροφών τους. Γενικά, για κάθε 100 g κάστανων απαιτείται μείωση της πρόσληψης βασικών τροφών κατά 25 g. Συνιστάται η κατανάλωση 4-5 μεγάλων κάστανων ή 8-9 μικρών κάστανων ανά μερίδα, αποφεύγοντας τις υπερβολικές ποσότητες.
2. Φουντούκια, αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας: Για όσους υποσιτίζονται, είναι υποβαθμισμένοι ή επιθυμούν να αυξήσουν το βάρος τους, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, οι σπόροι κολοκύθας και οι σπόροι καρπουζιού είναι εξαιρετικές επιλογές. Είναι πλούσια σε λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες, ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, προσφέροντας σχετικά υψηλότερη θρεπτική αξία.
Επιπλέον, τα άτομα μέσης και τρίτης ηλικίας με καλά ελεγχόμενα λιπίδια στο αίμα μπορούν να καταναλώνουν φουντούκια με μέτρο, καθώς η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Τι πρέπει να έχει κανείς κατά νου όταν καταναλώνει ξηρούς καρπούς;
Οι ξηροί καρποί είναι νόστιμοι και θρεπτικοί, αλλά έχουν και μειονεκτήματα. Επομένως, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία όταν τρώτε ξηρούς καρπούς:
1. Περιορίστε την κατανάλωση ξηρών καρπών με έντονη γεύση
Σήμερα, είτε πρόκειται για φιστίκια, σπόρους πεπονιού, αμύγδαλα ή κάσιους, υπάρχουν πολλές γεύσεις – όπως κρεμώδης, πέντε μπαχαρικών, πράσινου τσαγιού ή ακόμα και μουστάρδας.Όσο πιο έντονη είναι η γεύση, τόσο μεγαλύτερη είναι η προσθήκη αλατιού, αρωματικών και γλυκαντικών, τα οποία δεν ωφελούν την υγεία. Είναι πολύ σημαντικό να αποφεύγετε να δίνετε αλμυρά αποξηραμένα φρούτα σε ηλικιωμένα μέλη της οικογένειας που πάσχουν από υπέρταση, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις της αρτηριακής πίεσης.
2. Αποφύγετε τα χαλασμένα καρύδια
Τα καρύδια περιέχουν σημαντικές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών οξέων. Η ακατάλληλη αποθήκευση ή η παρατεταμένη διατήρηση μπορεί να προκαλέσει τάγγισμα, που συνήθως περιγράφεται ως «τάγγιστη γεύση». Αυτές οι τάγγιστες ενώσεις — κετόνες και αλδεΰδες — μπορούν να προκαλέσουν ήπια διάρροια όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες και μπορεί ακόμη και να βλάψουν την υγεία του ήπατος σε σοβαρές περιπτώσεις.Αποφύγετε τους καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί περιέχουν σημαντικές ποσότητες λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Ενώ η συνηθισμένη θέρμανση δεν καταστρέφει αυτά τα θρεπτικά συστατικά, πολλοί ξηροί καρποί καβουρδίζονται. Όταν υποβάλλονται σε υψηλές θερμοκρασίες μέχρι να καβουρδιστούν, μερικά από αυτά τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά μπορούν να μετατραπούν σε καρκινογόνες ενώσεις όπως βενζοπυρένιο, ετεροκυκλικές αμίνες και ακρυλαμίδιο. Επομένως, οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί δεν πρέπει να καταναλώνονται.
4. Τα άτομα με αλλεργίες πρέπει να είναι προσεκτικά με τα κάσιους
Τα κάσιους περιέχουν πολλαπλά αλλεργιογόνα και μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ευαίσθητα άτομα. Επομένως, όσοι τα καταναλώνουν για πρώτη φορά πρέπει να καταναλώνουν αρχικά μόνο ένα ή δύο καρύδια, να κάνουν διάλειμμα δέκα έως δεκαπέντε λεπτών για να παρακολουθήσουν τις αντιδράσεις πριν καταναλώσουν περισσότερα.