Ořechy, také známé jako sušené ovoce, mají tvrdou skořápku, která obklopuje jedlé jádro nebo endosperm. Jsou známé svou bohatou výživnou hodnotou a lahodnou chutí a zůstávají nepostradatelnou pochoutkou při maratónovém sledování seriálů, setkáních a neformálních rozhovorech. Během jarních svátků domácnosti obvykle vystavují v obývacích pokojích různé ořechy, které nabízejí navštěvujícím příbuzným a přátelům.
Víte o nutričních výhodách a dietních doporučeních spojených s těmito různými ořechy? Pochopení těchto bodů pomůže vaší rodině a blízkým vychutnat si je zdravěji!
Výživová hodnota různých druhů ořechů
Běžné ořechy lze rozdělit do dvou skupin: ořechy ze stromů, včetně mandlí, kešu ořechů, lískových ořechů, pekanových ořechů, piniových ořechů, vlašských ořechů, kaštanů, ginkgo ořechů, pistácií a makadamových ořechů; a semena, jako jsou arašídy, slunečnicová semena, dýňová semena a semena melounu.
Obecně lze říci, že ořechy mají relativně vysokou nutriční hodnotu. Jejich nutriční složení se však výrazně liší. Například:
Jak ukazuje tato tabulka složení potravin, obsah tuku v ořechách se pohybuje od maximálně 58,8 % do minimálně 1,3 %; obsah bílkovin se pohybuje od maximálně 36 % do minimálně 4,8 %; a obsah sacharidů se pohybuje od maximálně 72,6 % do minimálně 7,9 %.
Které ořechy jíst pro hubnutí nebo přibývání na váze?
Vzhledem k značným rozdílům ve složení různých druhů ořechů si členové rodiny mohou vybrat podle individuálních potřeb, například:
1.Kaštany: Pro ty, kteří chtějí zhubnout, nebo pro osoby s hyperlipidémií, ischemickou chorobou srdeční nebo arteriosklerózou, je vhodné konzumovat více kaštanů a ginkgo ořechů a omezit konzumaci vlašských ořechů, piniových ořechů, slunečnicových semen, lískových ořechů, arašídů a mandlí. Tyto ořechy obsahují vyšší množství tuku, což může přispívat k přibývání na váze a zvýšené hladině krevních lipidů.
Kaštany a ginkgo ořechy však mají relativně vysoký obsah sacharidů, a to 46 % a 72,6 %. Lidé s vysokou hladinou cukru v krvi by proto měli omezit jejich konzumaci a odečíst odpovídající množství od příjmu základních potravin. Obecně platí, že 100 g kaštanů vyžaduje snížení příjmu základních potravin o 25 g. Doporučuje se konzumovat 4–5 velkých kaštanů nebo 8–9 malých kaštanů na porci a vyvarovat se nadměrného množství.
2. Lískové ořechy, mandle, dýňová semínka: Pro osoby trpící podvýživou, podváhou nebo ty, které chtějí přibrat na váze, jsou lískové ořechy, mandle, dýňová semínka a semínka z vodního melounu vynikající volbou. Jsou bohaté na tuky, bílkoviny, vitamíny, vápník, železo a zinek a mají relativně vyšší nutriční hodnotu.
Kromě toho mohou lidé středního a staršího věku s dobře kontrolovanými krevními lipidy konzumovat lískové ořechy v umírněném množství, protože jejich vysoký obsah vápníku významně pomáhá předcházet osteoporóze.
Na co je třeba dbát při konzumaci ořechů?
Ořechy jsou chutné a výživné, ale mají i své nevýhody. Proto je třeba věnovat pozornost následujícím bodům:
1. Omezte konzumaci silně ochucených ořechů
V dnešní době existuje mnoho příchutí, například máslo, pět koření, zelený čaj nebo dokonce hořčice, a to jak u arašídů, melounových semínek, mandlí, tak i kešu ořechů.Čím silnější je chuť ořechů, tím větší je množství přidané soli, aromatických látek a sladidel, z nichž žádná není prospěšná pro zdraví. Je důležité si uvědomit, že pokud starší členové rodiny trpí hypertenzí, neměli byste jim dávat solené sušené ovoce, aby nedošlo k výkyvům krevního tlaku.
2. Vyhněte se zkaženým ořechům
Ořechy obsahují značné množství nenasycených mastných kyselin. Nesprávné skladování nebo dlouhodobé uchovávání může způsobit žluknutí, které se běžně popisuje jako „žluklá chuť“. Tyto žluklé sloučeniny – ketony a aldehydy – mohou při nadměrné konzumaci způsobit mírný průjem a mohou dokonce poškodit zdraví jater.Vyhněte se spáleným ořechům
Ořechy obsahují značné množství tuků, bílkovin a sacharidů. Ačkoli běžné zahřívání tyto živiny nezničí, mnoho ořechů se praží. Při vystavení vysokým teplotám až do spálení se některé z těchto prospěšných živin mohou přeměnit na karcinogenní sloučeniny, jako je benzopyren, heterocyklické aminy a akrylamid. Spálené ořechy by proto neměly být konzumovány.
4. Lidé s alergiemi by měli být opatrní s kešu ořechy
Kešu ořechy obsahují několik alergenů a u citlivých jedinců mohou vyvolat alergické reakce. Lidé, kteří je konzumují poprvé, by proto měli nejprve sníst pouze jeden nebo dva ořechy a před další konzumací počkat deset až patnáct minut, aby mohli sledovat případné reakce.