Ядките, известни още като сушени плодове, имат твърда черупка, която обгражда ядливото ядро или ендосперма. Известни с богатата си хранителна стойност и вкус, те остават незаменима закуска при маратони с телевизионни сериали, събирания и неформални разговори. По време на Пролетния фестивал домакинствата обикновено излагат разнообразни ядки в хола си, за да ги предложат на посещаващите ги роднини и приятели.
Знаете ли обаче какви са хранителните ползи и диетичните съображения, свързани с тези разнообразни ядки? Разбирането на тези точки ще ви помогне да се уверите, че вашето семейство и близките ви се наслаждават на тях по здравословен начин!
Хранителна стойност на различните ядки
Обичайните ядки могат да бъдат разделени на две групи: дървесни ядки, включително бадеми, кашу, лешници, пекан, борови ядки, орехи, кестени, гинко ядки, шам фъстък и макадамия; и семена, като фъстъци, слънчогледови семки, тиквени семки и семки от диня.
Като цяло, ядките притежават относително висока хранителна стойност. Въпреки това, хранителният им състав варира значително. Например:
Както е показано в тази таблица за хранителния състав, съдържанието на мазнини в ядките варира от максимум 58,8% до минимум 1,3%; съдържанието на протеини варира от максимум 36% до минимум 4,8%; а съдържанието на въглехидрати варира от максимум 72,6% до минимум 7,9%.
Кои ядки трябва да се консумират за отслабване или наддаване на тегло?
Предвид значителните разлики в хранителния състав на различните ядки, членовете на семейството могат да избират според индивидуалните обстоятелства, например:
1.Кестени: За тези, които искат да отслабнат, или за хора с хиперлипидемия, коронарна болест на сърцето или атеросклероза, е препоръчително да консумират повече кестени и гинко ядки, като същевременно намалят приема на орехи, борови ядки, слънчогледови семки, лешници, фъстъци и бадеми. Те съдържат по-високи нива на мазнини, което може да доведе до наддаване на тегло и повишени липиди в кръвта.
Въпреки това, кестените и гинковите ядки са относително богати на въглехидрати, съответно 46% и 72,6%. Следователно, хората с повишена кръвна захар трябва да ограничат консумацията им, като извадят еквивалентното количество от основния си хранителен прием. Като цяло, 100 г кестени изискват намаляване на основния хранителен прием с 25 г. Препоръчително е да се консумират 4-5 големи кестена или 8-9 малки кестена на порция, като се избягват прекомерни количества.
2. Лешници, бадеми, тиквени семки: За хората, които са недохранени, с поднормено тегло или искат да натрупат тегло, лешниците, бадемите, тиквените семки и семките от диня са отличен избор. Те са богати на мазнини, протеини, витамини, калций, желязо и цинк и предлагат относително по-висока хранителна стойност.
Освен това, хора на средна възраст и възрастни с добре контролирани липиди в кръвта могат да консумират лешници в умерени количества, тъй като високото им съдържание на калций значително спомага за предотвратяването на остеопороза.
Какво трябва да се има предвид при консумацията на ядки?
Ядките са вкусни и питателни, но имат и недостатъци. Затова, когато ядете ядки, имайте предвид следните точки:
1. Ограничете консумацията на силно подправени ядки
Днес, независимо дали става дума за фъстъци, семки от пъпеш, бадеми или кашу, съществуват многобройни аромати – като кремаво, пет подправки, зелен чай или дори горчица.Колкото по-силен е ароматът, толкова повече сол, ароматизанти и подсладители са добавени – нито едно от които не е полезно за здравето. Много е важно да избягвате да давате солени сушени плодове на възрастни членове на семейството с хипертония, тъй като това може да предизвика колебания в кръвното налягане.
2. Избягвайте развалените ядки
Ядките съдържат значителни количества ненаситени мастни киселини. Неправилното съхранение или продължителното съхраняване може да доведе до гранясване, което обикновено се описва като „гранясал вкус“. Тези гранясали съединения – кетони и алдехиди – могат да причинят лека диария при прекомерна консумация и дори да навредят на здравето на черния дроб.Избягвайте изгорели ядки
Ядките съдържат значителни количества мазнини, протеини и въглехидрати. Въпреки че обикновеното загряване не унищожава тези хранителни вещества, много ядки се пекат. Когато се подлагат на високи температури до изгаряне, някои от тези полезни хранителни вещества могат да се превърнат в канцерогенни съединения като бензопирен, хетероциклични амини и акриламид. Затова изгорелите ядки не трябва да се консумират.
4. Хората с алергии трябва да бъдат предпазливи с кашуто
Кашуто съдържа множество алергени и може да предизвика алергични реакции при чувствителни хора. Затова хората, които го консумират за първи път, трябва да ядат само един или два ядки в началото и да изчакат десет до петнадесет минути, за да наблюдават реакциите, преди да ядат още.