المكسرات، المعروفة أيضًا باسم الفواكه المجففة، تتميز بقشرة صلبة تغلف نواة أو سويداء صالحة للأكل. تشتهر المكسرات بغناها الغذائي ومذاقها اللذيذ، وتظل وجبة خفيفة أساسية أثناء مشاهدة المسلسلات التلفزيونية والتجمعات والمحادثات غير الرسمية. خلال عيد الربيع، عادةً ما تعرض الأسر أنواعًا مختلفة من المكسرات في غرف المعيشة لتقديمها للأقارب والأصدقاء الزائرين.
هل تعرف الفوائد الغذائية والاحتياطات الغذائية المرتبطة بهذه المكسرات المتنوعة؟ فهم هذه الأمور سيساعد عائلتك وأحباءك على الاستمتاع بها بشكل أكثر صحة!
القيمة الغذائية لأنواع المكسرات المختلفة
يمكن تصنيف المكسرات الشائعة إلى مجموعتين: المكسرات الشجرية، بما في ذلك اللوز والكاجو والبندق والجوز والكستناء وجوز الجينكو والفستق والمكاديميا؛ والبذور، مثل الفول السوداني وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور البطيخ.
بشكل عام، تتمتع المكسرات بقيمة غذائية عالية نسبيًا. ومع ذلك، فإن تركيبتها الغذائية تختلف بشكل كبير. على سبيل المثال:
كما هو موضح في جدول تكوين الأغذية هذا، يتراوح محتوى الدهون في المكسرات من 58.8٪ كحد أقصى إلى 1.3٪ كحد أدنى؛ ويتراوح محتوى البروتين من 36٪ كحد أقصى إلى 4.8٪ كحد أدنى؛ ويتراوح محتوى الكربوهيدرات من 72.6٪ كحد أقصى إلى 7.9٪ كحد أدنى.
ما هي المكسرات التي يجب تناولها لفقدان الوزن أو زيادة الوزن؟
نظرًا للتباين الكبير في التركيب الغذائي بين أنواع المكسرات المختلفة، يمكن لأفراد الأسرة الاختيار وفقًا للظروف الفردية، على سبيل المثال:
1.الكستناء: بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن، أو الأفراد الذين يعانون من فرط شحميات الدم، أو أمراض القلب التاجية، أو تصلب الشرايين، يُنصح بتناول المزيد من الكستناء وجوز الجنكة مع تقليل تناول الجوز، والصنوبر، وبذور عباد الشمس، والبندق، والفول السوداني، واللوز. فهذه تحتوي على مستويات أعلى من الدهون، مما قد يساهم في زيادة الوزن وارتفاع نسبة الدهون في الدم.
ومع ذلك، فإن الكستناء وجوز الجنكة يحتويان على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات، حيث تبلغ 46٪ و 72.6٪ على التوالي. وبالتالي، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع سكر الدم الحد من تناولها، وخصم الكمية المكافئة من تناولهم للأغذية الأساسية. بشكل عام، يتطلب 100 جرام من الكستناء تقليل تناول الأغذية الأساسية بمقدار 25 جرامًا. يُنصح بتناول 4-5 حبات كستناء كبيرة أو 8-9 حبات كستناء صغيرة في كل وجبة، وتجنب الكميات الزائدة.
2. البندق واللوز وبذور اليقطين: بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو نقص الوزن أو الذين يسعون إلى زيادة وزنهم، يعد البندق واللوز وبذور اليقطين وبذور البطيخ خيارات ممتازة. فهي غنية بالدهون والبروتينات والفيتامينات والكالسيوم والحديد والزنك، وتوفر قيمة غذائية أعلى نسبيًا.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن الذين يتحكمون جيدًا في نسبة الدهون في الدم تناول البندق باعتدال، حيث أن محتواه العالي من الكالسيوم يساعد بشكل كبير في الوقاية من هشاشة العظام.
ما الذي يجب مراعاته عند تناول المكسرات؟
المكسرات لذيذة ومغذية، ولكن لها أيضًا عيوب. لذلك، يجب مراعاة النقاط التالية عند تناول المكسرات:
1. الحد من تناول المكسرات شديدة التتبيل
في الوقت الحاضر، سواء كانت الفول السوداني أو بذور البطيخ أو اللوز أو الكاجو، هناك العديد من النكهات المتاحة - مثل الكريمية أو الخمس بهارات أو الشاي الأخضر أو حتى الخردل.كلما كانت النكهة أقوى، زادت كمية الملح والمواد المنكهة والمحليات المضافة، والتي لا تفيد الصحة. من المهم جدًا تجنب إعطاء الفواكه المجففة المالحة لأفراد الأسرة المسنين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، لأنها قد تؤدي إلى تقلبات في ضغط الدم.
2. تجنب المكسرات الفاسدة
تحتوي المكسرات على أحماض دهنية غير مشبعة كبيرة. يمكن أن يؤدي التخزين غير السليم أو الاحتفاظ بها لفترة طويلة إلى تلفها، وهو ما يوصف عادةً بـ "طعم فاسد". يمكن أن تسبب هذه المركبات الفاسدة - الكيتونات والألدهيدات - إسهالًا خفيفًا عند تناولها بكميات زائدة، وقد تضر بصحة الكبد في الحالات الشديدة.تجنب المكسرات المحروقة
تحتوي المكسرات على كميات كبيرة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. على الرغم من أن التسخين العادي لا يدمر هذه العناصر الغذائية، إلا أن العديد من المكسرات يتم تحميصها. عند تعرضها لدرجات حرارة عالية حتى تحترق، يمكن أن تتحول بعض هذه العناصر الغذائية المفيدة إلى مركبات مسرطنة مثل البنزوبيرين والأمينات غير المتجانسة والأكريلاميد. لذلك، يجب عدم تناول المكسرات المحروقة.
4. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية توخي الحذر عند تناول الكاجو
يحتوي الكاجو على العديد من المواد المسببة للحساسية وقد يؤدي إلى حدوث ردود فعل تحسسية لدى الأشخاص المعرضين لها. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يتناولون الكاجو لأول مرة تناوله باعتدال، بدءًا من حبة أو حبتين ثم الانتظار لمدة عشر دقائق. لا تستمر في تناوله إلا إذا لم تحدث أي ردود فعل تحسسية.