12월 23일 오전, 국신판(국무원 신문판공실)은 《중국 주민 영양 및 만성병 현황 보고서(2020년)》 관련 내용을 소개했다. 기자회견에서 공개된 모니터링 결과에 따르면, 우리나라 성인 주민의 과체중 및 비만 비율은 50%를 넘었으며, 6~17세 아동·청소년은 20%에 가까웠고, 6세 미만 아동은 10%에 달했다.따라서 현재 인구의 과체중·비만 상황은 증가 속도가 빠르고 유병률이 높으며 전 인구층에 영향을 미친다고 설명할 수 있습니다.
비만은 외모에 영향을 줄 뿐만 아니라 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 관상동맥질환, 동맥경화, 뇌졸중, 호흡기 질환, 운동계 질환, 암 등 일련의 관련 만성질환을 유발하여 환자의 삶의 질을 심각하게 저하시키고 수명에 영향을 미칩니다.
비만은 질병이며, 결코 간과해서는 안 됩니다.
1. 비만과 과체중의 원인
비만과 과체중의 근본 원인은 섭취 칼로리와 소모 칼로리 사이의 에너지 불균형입니다.전 세계적으로:
고지방 고에너지 식품 섭취가 지속적으로 증가하고 있습니다;
점점 더 많은 직업 형태가 앉아서 하는 성격으로 변화하고, 교통 수단의 변화 및 도시화가 심화되면서 신체 활동 부족 현상이 증가하고 있습니다.
식습관 및 신체 활동 패턴의 변화는 일반적으로 발전에 따른 환경적·사회적 변화와 보건, 농업, 교통, 도시 계획, 환경, 식품 가공, 공급, 시장 및 교육 부문의 지원 정책 부재의 결과입니다.
2. 과체중 또는 비만의 위험성은 무엇인가?
암 발병 위험 증가
여성의 경우 비만 시 자궁내막암과 유방암 발병 위험이 상당히 높으며, 남성 비만자의 전립선암 발병 위험도 매우 높습니다. 이는 비만이 암 발병 위험을 증가시킨다는 점을 보여줍니다.
심혈관 질환 유발
이 부분은 이해하기 쉽습니다. 비만인 사람은 체내 지방이 매우 많아 혈관 내에도 많은 지방이 쌓이게 됩니다. 혈관이 막히면 자연스럽게 심혈관 문제가 발생하며, 때로는 생명을 위협하기도 합니다.
당뇨병 유발
지방과 당분은 서로 전환될 수 있습니다. 비만인 사람은 당뇨병 발병률이 급격히 상승하며, 비만 정도가 심할수록 당뇨병 발병 위험도 커집니다.
운동계 질환 유발
체중이 무거울수록 뼈와 관절에 가해지는 부담이 커져 운동계 질환을 유발하기 쉽습니다.
혈지 이상 유발
비만자는 지방이 많아 혈지 수치가 자연스럽게 비정상적입니다. 혈지 상승의 위험성도 매우 크며, 일정 수준 이상으로 높아지면 혈관을 막아 뇌경색 등을 유발할 수 있습니다.
고혈압 유발
고혈압, 고혈당, 고지혈증은 모두 비만과 직접적인 관련이 있습니다. 앞서 두 가지(고혈당, 고지혈증)를 언급했으며, 남은 하나인 고혈압은 비만자의 50%가 앓고 있습니다.
심장 부담 증가
비만은 심장 부담을 증가시켜 협심증과 급사 발생률을 크게 높이며, 통계 자료에 따르면 4배까지 증가합니다.
지방간 유발
비만은 지방간을 유발하며, 지방간이 일정 단계에 이르면 간경변으로 진행되어 생명을 직접 위협합니다.
골관절 질환 유발
비만은 골관절염, 당뇨성 골관절병증, 통풍성 골관절병증 등 세 가지 골관절 질환을 유발합니다.
영양 흡수 저해
비만은 신체 영양소 흡수에 영향을 미쳐 영양 결핍을 초래하며, 이는 일련의 문제를 야기합니다.
3、BMI를 통해 비만 여부를 판단하는 방법
비만은 체내 지방의 부피나 지방 세포 수 증가로 인한 체중 증가로, 일반적으로 BMI로 판단합니다.
BMI 계산 공식: 체중/키²(kg/m²).
계산 결과:
18.5≤BMI≤24kg/m²: 정상 범위;
24≤BMI≤28kg/m²: 과체중;
BMI>28kg/m²: 비만.
3、 우리나라 인구의 절반 이상이 비만인 이유는 무엇인가?
비만 발생은 주로 유전, 운동 부족 및 과도한 에너지 섭취가 복합적으로 작용한 결과이다.
에너지 과다 섭취는 주로 과식으로 나타납니다. 운동량 감소는 에너지 소비량 감소를 의미하며, 이는 섭취 에너지와 배출 에너지의 불균형을 초래합니다. 과잉 에너지는 지방 형태로 체내에 저장되어 비만을 유발합니다.
많은 비만자들은 일정한 가족 유전 경향을 보이며, 부모 중 한쪽 또는 양쪽 모두 비만인 경우 자녀의 비만 확률은 다른 사람들보다 훨씬 높습니다. 비만자 중 약 1/3은 부모의 비만과 관련이 있습니다.
비만인 사람들은 종종 자신도 부모가 뚱뚱했고 어릴 때부터 뚱뚱했다고 말하지만, 유전적 요인이 비만에 미치는 영향은 결국 제한적이며, 더 큰 부분은 잘못된 식습관과 생활 방식에서 비롯됩니다.
요약하자면: 게으름과 탐식
4. 살찌지 않는 방법
식사량을 엄격히 제한하고, 7~8분 정도 배부르게 먹는 습관을 기르세요.연근전, 잼, 꿀, 사탕, 과일잼, 맥유정, 과일 주스 등 단 음식을 가능한 한 적게 먹거나 먹지 말아야 한다. 땅콩, 호두, 참깨 및 각종 동물성 기름, 버터, 튀긴 음식 등 지방 함량이 높은 음식도 절제해야 한다. 부식으로는 살코기, 생선, 달걀, 콩 제품 및 당분이 적은 채소, 과일 등을 선택할 수 있다.
합리적인 세 끼 식사 계획
아침 식사는 고섬유 시리얼과 저지방 우유만 섭취하면 배변을 돕고 영양도 풍부합니다. 고기나 해산물은 점심에 섭취하고, 저녁은 담백한 음식으로 채소 위주로 구성하세요.
식사 전 국물 섭취
대부분의 사람들은 밥을 먼저 먹고 국물을 마시는 습관이 있지만, 이는 체중 감량 시 가장 피해야 할 행동으로 오히려 살이 찌게 합니다. 올바른 방법은 국물을 먼저 마신 후 밥을 먹는 것입니다. 국물을 먼저 마시면 식사 전에 빠르게 포만감을 느끼게 하며, 위를 따뜻하게 해 혈액이 위장으로 돌아가 소화를 돕습니다. 다만 맑은 국물을 선택하고, 조금씩 천천히 마시는 것이 좋습니다.이렇게 해야 체중 감량에 도움이 됩니다.
식후 과일 섭취 금기
저녁 시간에 과일을 먹으면 당분 과다 섭취로 부종이 생기기 쉬우며, 특히 열량이 높은 멜론류는 피해야 합니다. 과일을 먹는 최적의 시간은 아침 간식이나 오후 간식 시간입니다. 이렇게 하면 포만감을 높여 저녁 식사량을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 과일의 영양소도 더 잘 흡수할 수 있습니다.
취침 3시간 전에는 절대 먹지 마세요
밤에 섭취한 당분은 지방으로 전환되어 체내에 축적됩니다. 따라서 저녁 식사 시간은 가능한 한 일찍 하는 것이 좋습니다.
운동 후 식사 조절
운동 후에는 수분과 에너지를 즉시 보충해야 하지만, 열량 과다 섭취를 피하기 위해 식사를 절제해야 합니다. 당분이 높은 음료는 피하고, 운동 강도가 너무 높거나 탈수 증상이 심할 경우 스포츠 음료를 마실 수 있습니다. 음식으로는 포만감이 높으면서 열량이 낮은 과일, 채소, 요구르트 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 건강한 체중 감량 방법
건강한 체중 감량은 반드시 다음 기본 원칙을 따라야 합니다.
1. 규칙적인 생활 리듬 유지.
2. 올바른 식습관 형성.
3. 생명은 운동에 있다. 적당한 운동은 건강한 체중 감량에 필수적입니다.