Mleko je v našem vsakdanjem življenju povsod prisotna osnovna hrana, bogata s hranili, ki koristijo našemu zdravju. Kakšne so prednosti pitja mleka? Kdo naj se mu izogiba? Raziskajmo ta vprašanja skupaj!
Obsežni podatki kažejo, da mleko ponuja velike koristi za zdravje. Glede zdravja kosti ima pomembno vlogo pri razvoju skeletne mase mladostnikov, zlasti pri kopičenju kostne mase.Vendar pa je pri uživanju mleka treba upoštevati nekaj pomembnih dejavnikov!
Čeprav mnogi priznavajo koristi mleka, morda ne razumejo v celoti njegovih posebnih prednosti. V nadaljevanju navajamo te koristi za vašo informacijo.
1. Večkratne koristi uživanja mleka
Hranilna vrednost mleka in njegov prispevek k zdravju človeka sta bila temeljito raziskana s strani številnih znanstvenikov, ki so pridobili pomembne dokaze, priznane po vsem svetu.Zato je tretji torek v maju vsako leto določen za »mednarodni dan mleka«.
Seveda to ne pomeni, da moramo mleko nadomestiti z vodo. Vsako živilo, ne glede na njegove prednosti ali slabosti, je treba oceniti v okviru uravnotežene prehrane. Priporočamo, da odrasli dnevno zaužijejo en karton mleka, kar je pomembno in praktično priporočilo.
2. Mleko dopolnjuje kalcij za krepitev kosti in mišic
Mleko ponuja številne koristi, povečan vnos pa lahko dopolni kalcij, zlasti pri srednjih letih in starejših osebah. Seveda je prekomernost v vsem nezaželena; zmernost je ključna v vsakdanjem življenju, bodisi pri uživanju mleka bodisi pri drugih prehranjevalnih navadah.
Obsežni dokazi kažejo, da mleko prinaša zelo široke koristi za zdravje.Glede zdravja kosti ima mleko ključno vlogo pri razvoju kosti v adolescenci, zlasti pri kopičenju kostne mase. Več kalcija se nakopiči v naših kosteh pred 20. letom starosti, manjše je tveganje za osteoporozo v prihodnosti. Za odrasle, čeprav najvišje kosti mase ni mogoče spremeniti, mleko (zlasti vrste, obogatene z vitaminom A in D) ostaja optimalni dodatek kalcija in tako še naprej opravlja ključno vlogo.Bogata vsebnost mlečne maščobe v mleku izboljša absorpcijo kalcija. 3. Izboljšanje fizične kondicije Poleg dodatka kalcija mleko učinkovito zagotavlja beljakovine in elemente v sledeh, kar predstavlja trdno osnovo za izboljšanje splošnega prehranskega stanja. Mlečne beljakovine vsebujejo kazein, manjše količine sirotkinih beljakovin in soprecipitante, njihova biološka razpoložljivost pa znaša 85 %, kar je znatno več kot 50–65 % biološke vrednosti beljakovin iz žit.Poleg tega mlečne beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za rast in razvoj človeka, kar je lastnost, ki je ne dosegajo nobena druga živila. Razmerje med beljakovinami in kalorijami v mleku je izjemno uravnoteženo. Mlečna maščoba vsebuje več kot 500 različnih maščobnih kislin in derivatov, vključno z 66 % nasičenih maščobnih kislin, 30 % enonasičenih maščobnih kislin in 4 % polinenasičenih maščobnih kislin, ki predstavljajo 48 % skupnih kalorij mleka.Mlečna maščoba ne daje mleku le značilnega bogatega okusa, ampak tudi pomaga pri prebavi. Vsebnost mineralov je v povprečju 135 mg kalcija na 100 g mleka, uravnotežena s fosforjem, kalijem, magnezijem in drugimi minerali v razmerju, ki ga telo lahko zlahka absorbira. Po prebranem uvodu bi zdaj morali razumeti prednosti pitja mleka! Toda glede na te prednosti, koliko mleka naj bi človek zaužil dnevno?To bomo skupaj raziskali!
4. Koliko mleka naj bi popili dnevno?
Človeško telo potrebuje dnevni vnos beljakovin, ki se sicer razlikuje glede na posameznikovo konstitucijo. Glede na prehranska priporočila, ki jih je objavila Kitajska družba za prehrano in so prilagojena značilnostim kitajskega prebivalstva, se priporoča dnevni vnos enega grama beljakovin na kilogram telesne teže. Torej 60-kilogramski posameznik potrebuje 60 gramov beljakovin na dan. Ta količina se lahko v določenih okoliščinah nekoliko spreminja.
5. Ali mleko pijete pravilno?
Ni bistvene razlike v pitju mleka ob katerem koli času dneva; posamezniki lahko izbirajo glede na osebne preference. Čeprav nekateri trdijo, da »pitje mleka ponoči pomaga pri spanju«, ta trditev nima zadostnih dokazov. Priporočeni dnevni vnos mleka je 250–500 ml (1–2 kartona), pri čemer noben posamezni obrok ne sme presegati 250 ml (1 karton).Pred pitjem mleka zaužijte nekaj osnovnih živil ali drugih živil, bogatih z živalskimi beljakovinami (npr. jajca). Mleko naj bi zaužili kot zadnje ob vsakem obroku. Pitje mleka na prazen želodec povzroči, da hitreje preide skozi prebavni trakt, kar zmanjša stopnjo absorpcije hranil in lahko poveča tveganje za laktozo intoleranco.Uživanje mleka po drugih živilih podaljša njegovo zadrževanje v črevesju, kar izboljša absorpcijo hranil in zmanjša gastrointestinalne težave. Pri pitju mleka bodite pozorni na njegovo temperaturo; idealna je 20–30 °C. Izogibajte se uživanju mleka neposredno iz hladilnika, da ne pride do želodčnih težav.Nekateri posamezniki namreč po zaužitju preveč hladnega mleka občutijo gastrointestinalne težave ali celo krče. Običajno je treba mleko iz hladilnika pred pitjem pustiti pol ure na sobni temperaturi ali ga zavreti in ohladiti na primerno temperaturo.
Kdo naj se izogiba pitju mleka?
1. Posamezniki z razjedami prebavnega trakta naj se izogibajo pitju mleka
Čeprav mleko lahko blaži draženje želodčne kisline na razjedah, spodbuja prebavno sluznico, da izloča velike količine želodčne kisline, kar lahko poslabša stanje.
2. Osebe z anemijo zaradi pomanjkanja železa naj se izogibajo mleku
Železo iz hrane mora biti v prebavnem traktu pretvorjeno v železovo železo, da se lahko absorbira. Uživanje mleka povzroči, da se železovo železo v telesu veže s kalcijevimi in fosforjevimi solmi v mleku in tvori netopne spojine, ki ovirajo absorpcijo železa. To ovira okrevanje bolnikov z anemijo.