牛乳は最も古い天然飲料の一つであり、「白い血液」と称されるほど人体にとって重要な存在です。その名の通り雌牛から搾取されるもので、国によって異なる等級に分類されます。現在最も一般的なのは全脂乳、低脂肪乳、脱脂乳です。市場には高カルシウム低脂肪牛乳など添加物を加えた製品も多く流通しており、これらはカルシウムを強化しています。
牛乳の栄養価は非常に高く、含まれるミネラルの種類も豊富です。よく知られているカルシウムに加え、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、モリブデンも豊富に含まれています。最も貴重なのは、牛乳が人体にとって最適なカルシウム源であり、カルシウムとリンの比率が非常に適切で、カルシウムの吸収を促進することです。成分は複雑で、少なくとも100種類以上あり、主な成分は水、脂肪、リン脂質、タンパク質、乳糖、無機塩などです。
一般的な牛乳の主な化学成分含有量は以下の通り：
水分：87.5%
脂肪：3.5～4.2%
タンパク質：2.8～3.4%
乳糖：4.6～4.8%
無機塩類：約0.7%
人体のタンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうち8種類は人体自身で合成できない（乳児は9種類で、成人よりヒスチジンが多い）。これらのアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれる。摂取するタンパク質に全ての必須アミノ酸が含まれている場合、そのタンパク質は完全タンパク質と呼ばれる。牛乳中のタンパク質は完全タンパク質である。
中高年者にとって牛乳のもう一つの利点は、多くの動物性タンパク質がコレステロールを多く含むのに対し、牛乳のコレステロール含有量が比較的低いことである（牛乳：13mg/100g、赤身肉：77mg/100g）。特筆すべきは、牛乳の特定の成分が肝臓のコレステロール生成量を抑制するため、牛乳にはコレステロール低下作用もある点である。
牛乳の化学組成は、牛の品種、年齢、飼育方法、搾乳時間、生活・健康状態、気温などによって異なる。牛乳100gあたり、水分約87g、タンパク質3.1g、脂質3.5g、炭水化物6g、灰分0.7g、カルシウム120mg、リン90mg、鉄0.1mg、チアミン0.04mg、リボフラビン0.13mg、ナイアシン0.2mg、アスコルビン酸1mg、ビタミンA140IUを含む。牛乳中のタンパク質は主にリン含有タンパク質であり、アルブミン及びグロブリンも含まれる。これら三種のタンパク質はいずれも必須アミノ酸を全て含有している。牛乳の脂肪は主にパルミチン酸、ステアリン酸のグリセリドであり、少量の低級脂肪酸（酪酸、己酸、辛酸など）も含有する。さらに少量のレシチン、コレステロール、色素なども含まれる。
牛乳中の無機塩はミネラルとも呼ばれる。牛乳にはCa²⁺、Mg²⁺、K⁺、Fe³⁺などの陽イオンとPO₄³⁻、SO₄²⁻、Cl⁻などの陰イオンが含まれる。さらに微量元素としてI、Cu、Zn、Mnなども存在する。自然界のカルシウムは化合物として存在し、動植物が吸収して生物活性カルシウムを形成した後に初めて、人体により良く吸収・利用される。牛乳には豊富な活性カルシウムが含まれており、人類にとって最良のカルシウム源の一つである。1リットルの生乳に含まれる活性カルシウムは約1250mgで、あらゆる食品の中でトップであり、米の約101倍、赤身牛肉の75倍、赤身豚肉の110倍に相当します。含有量が高いだけでなく、乳糖が腸壁のカルシウム吸収を促進し、吸収率は98%に達します。これにより体内のカルシウム代謝を調節し、血清カルシウム濃度を維持し、骨の石灰化を促進します。吸収の良さはカルシウム補給において特に重要です。したがって「牛乳はカルシウム補給に効果的」という説には科学的根拠があります。
「均質化」とは牛乳加工における新技術で、牛乳中の脂肪球を粉砕し、脂肪をタンパク質に完全に溶解させることで、脂肪の凝集や凝固を防ぎ、人体への吸収を促進します。賞味期限は通常48時間以内であり、栄養価は生乳と大きく変わらず、ビタミンB群の損失は約10%程度ですが、一部の生理活性物質は失活する可能性があります。
常温保存牛乳——超高温殺菌法を採用し、有害菌を完全に殺菌することで、賞味期限を6～12ヶ月に延長し、冷蔵不要です。ただし栄養素は大きく損なわれます。
復元乳——粉乳は低温殺菌牛乳には使用できませんが、常温保存牛乳、ヨーグルトその他の乳製品には使用可能です。ただし原料を「復元乳」または「水と粉乳」と明記する必要があります。
生乳——多くの先進国では、殺菌処理されていない生乳が消費者に最も人気があるが、価格も最も高価である。搾りたての牛乳にはリソザイムなどの抗菌活性物質が含まれており、4℃で24～36時間保存が可能である。この牛乳は加熱不要で、栄養豊富であるだけでなく、牛乳中の微量生理活性成分も保持しており、子供の成長に非常に有益です。
殺菌牛乳——多くのメーカーは働く世代の需要に応えるため、保存期間の長いパウチパック牛乳を生産しています。長期保存可能なパウチパック牛乳は加工過程で完全に殺菌されており、人体に有益な菌種もほぼ「一網打尽」に除去されるため、そのため牛乳の栄養成分も破壊されてしまいます。この種の牛乳の包装は生乳と非常に似ており、賞味期限はほとんどが30日以上、一部の殺菌牛乳は6ヶ月以上に達します。殺菌牛乳は一般的に味が濃厚ですが、栄養素がある程度失われており、ビタミンB群は20%～30%減少します。
無抗原牛乳——この名称はすでに多くの人に認知されているが、牛乳の外装には表示されない。なぜならこれは牛乳の出荷基準の一つであり、一般的に有名メーカーの牛乳はこの基準を満たしているはずだからである。
水牛乳——水牛乳の生産量は少ないが、その乳に含まれるタンパク質、アミノ酸、乳脂肪、ビタミン、微量元素などはホルスタイン牛乳よりも高い。国家関連研究機関の測定によると、水牛乳の品質は非常に優れており、乳製品の中でも最高級品と言える。その価値はホルスタイン牛乳の2倍に相当し、特に子どもの成長発育や抗老化に最適な亜鉛・鉄・カルシウムを豊富に含むほか、アミノ酸やビタミンも非常に豊富で、老若男女を問わず適した栄養食品である。
禁忌
牛乳を加熱する過程で砂糖を加えるのは避けるべきである。
多くの人は牛乳の味を良くするために砂糖を加えるが、実際には注意が必要である。温かい牛乳に砂糖を加えると、牛乳中のリジンが果糖と反応し、有毒なリシン酸果糖を生成し、健康を損なう。どうしても砂糖を加える場合は、牛乳を煮て冷ましてから加えること。この時であれば健康を害することはない。
牛乳とチョコレートの同時摂取は避けるべきです。
牛乳のタンパク質とカルシウムがチョコレートに含まれる草酸と結合し、不溶性の草酸カルシウムを生成します。これによりカルシウムの吸収が妨げられ、重症の場合、下痢・発育遅延・髪の乾燥などの症状が現れることがあります。
牛乳は酸性の果物や果汁との併用を避けるべきです。
牛乳を飲む際、または飲んだ直後にオレンジなどの酸性果物や果汁を摂取しないでください。牛乳のタンパク質と果物の酸が凝固反応を起こしやすく、牛乳の消化吸収を妨げます。牛乳を飲んでから少なくとも1時間以上経ってから、オレンジなどの酸性果物や果汁を摂取してください。
搾りたての牛乳はすぐに飲まないでください。
搾りたての牛乳は天然で添加物を含まない栄養食品ですが、衛生面と安全性に注意が必要です。ブルセラ菌や結核菌などの細菌が付着している可能性があるため、生乳は適切に加熱殺菌する必要があります。加熱時は沸騰させず、生乳が沸騰しそうになったらすぐに火を止め、再度加熱する工程を3回繰り返すのが最適です。これにより細菌を殺菌しつつ、牛乳の生物活性を保持できます。
牛乳とコーラを一緒に摂取するのは避けるべきです。
コーラは炭酸飲料であり、牛乳は主にタンパク質を含みます。タンパク質はリン酸の作用で化学反応を起こし、変性して凝固塊を形成します。タンパク質の変性は安全性や栄養価には影響しませんが、吸収率に影響するため、牛乳とコーラの同時摂取は避けることをお勧めします。