Το γάλα συγκαταλέγεται στα παλαιότερα φυσικά ποτά, συχνά αποκαλούμενο «λευκό αίμα» – η σημασία του για την ανθρώπινη υγεία είναι αυτονόητη. Όπως υποδηλώνει το όνομά του, το γάλα προέρχεται από θηλυκές αγελάδες. Διαφορετικές χώρες ταξινομούν το γάλα σε διαφορετικές κατηγορίες, με τις πιο συνηθισμένες να είναι το πλήρες, το ημιαποβουτυρωμένο και το αποβουτυρωμένο. Πολλά από τα γάλατα που διατίθενται στο εμπόριο περιέχουν πλέον πρόσθετα, όπως εμπλουτισμό με ασβέστιο στις επιλογές χαμηλών λιπαρών.
Το γάλα έχει υψηλή θρεπτική αξία και είναι πλούσιο σε διάφορα μέταλλα. Πέρα από το γνωστό ασβέστιο, περιέχει σημαντικές ποσότητες φωσφόρου, σιδήρου, ψευδαργύρου, χαλκού, μαγγανίου και μολυβδαινίου.Πιο συγκεκριμένα, το γάλα αποτελεί την ιδανική πηγή ασβεστίου για τον ανθρώπινο οργανισμό, με την ιδανική αναλογία ασβεστίου προς φώσφορο που διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου. Η σύνθεσή του είναι πολύπλοκη, καθώς περιλαμβάνει πάνω από 100 συστατικά, κυρίως νερό, λίπος, φωσφολιπίδια, πρωτεΐνες, λακτόζη και ανόργανα άλατα.
Η τυπική χημική σύνθεση του γάλακτος έχει ως εξής:
Περιεκτικότητα σε νερό: 87,5%
Λίπος: 3,5–4,2%
Πρωτεΐνη: 2,8–3,4%
Λακτόζη: 4,6–4,8%
Ανόργανα άλατα: Περίπου 0,7%
Για τα άτομα μέσης και τρίτης ηλικίας, το γάλα προσφέρει ένα σημαντικό επιπλέον όφελος: σε σύγκριση με πολλές ζωικές πρωτεΐνες με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, το γάλα περιέχει σχετικά χαμηλή χοληστερόλη (γάλα: 13 mg/100 g, άπαχο κρέας: 77 mg/100 g). Αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένα συστατικά του γάλακτος μπορούν να αναστέλλουν την παραγωγή χοληστερόλης από το ήπαρ, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της χοληστερόλης.
Η χημική σύνθεση του αγελαδινού γάλακτος ποικίλλει ανάλογα με τη φυλή της αγελάδας, την ηλικία της, τις μεθόδους σίτισης, την ώρα του αρμέγματος, τις συνθήκες διαβίωσης και υγείας, τη θερμοκρασία περιβάλλοντος και άλλους παράγοντες.Ανά 100 g γάλακτος, περιέχει περίπου 87 g νερό, 3,1 g πρωτεΐνη, 3,5 g λίπος, 6 g υδατάνθρακες, 0,7 g τέφρα, 120 mg ασβέστιο, 90 mg φώσφορο, 0,1 mg σίδηρο, 0,04 mg θειαμίνη, 0,13 mg ριβοφλαβίνη, 0,2 mg νιασίνη, 1 mg ασκορβικό οξύ και 140 IU βιταμίνη Α.Οι πρωτεΐνες στο γάλα είναι κυρίως φωσφοπρωτεΐνες, μαζί με αλβουμίνη και σφαιρίνη. Και οι τρεις τύποι πρωτεϊνών περιέχουν το πλήρες σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων. Το λίπος του γάλακτος αποτελείται κυρίως από γλυκερίδια παλμιτικού και στεατικού οξέος, με μικρές ποσότητες χαμηλότερων λιπαρών οξέων όπως βουτυρικό, καπροϊκό και καπρυλικό οξύ. Επιπλέον, περιέχει μικρές ποσότητες λεκιθίνης, χοληστερόλης και χρωστικών ουσιών.Το γάλα περιέχει κατιόντα όπως Ca²⁺, Mg²⁺, K⁺ και Fe³⁺, καθώς και ανιόντα όπως PO₄³⁻, SO₄²⁻ και Cl⁻. Περιέχει επίσης ιχνοστοιχεία όπως I, Cu, Zn και Mn. Το ασβέστιο στη φύση υπάρχει σε μορφή ενώσεων. Μόνο αφού απορροφηθεί από φυτά και ζώα για να σχηματίσει βιολογικά ενεργό ασβέστιο, μπορεί να απορροφηθεί και να αξιοποιηθεί καλύτερα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Το γάλα είναι πλούσιο σε ενεργό ασβέστιο, γεγονός που το καθιστά μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου για τον άνθρωπο.Ένα λίτρο φρέσκου γάλακτος περιέχει περίπου 1.250 χιλιοστόγραμμα βιοδιαθέσιμου ασβεστίου, κατατάσσοντας το γάλα στην πρώτη θέση μεταξύ των τροφίμων — περίπου 101 φορές περισσότερο από το ρύζι, 75 φορές περισσότερο από το άπαχο βόειο κρέας και 110 φορές περισσότερο από το άπαχο χοιρινό κρέας. Όχι μόνο η περιεκτικότητά του είναι υψηλή, αλλά η λακτόζη που περιέχει προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου μέσω του εντερικού τοιχώματος, επιτυγχάνοντας ποσοστό απορρόφησης έως και 98%. Αυτό ρυθμίζει το μεταβολισμό του ασβεστίου στο σώμα, διατηρεί τα επίπεδα ασβεστίου στον ορό και ενισχύει την οστεοποίηση.Αυτό το υψηλό ποσοστό απορρόφησης είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη συμπλήρωση ασβεστίου. Ως εκ τούτου, ο ισχυρισμός ότι «το γάλα συμπληρώνει το ασβέστιο» είναι επιστημονικά βάσιμος.
Ο όρος «ομογενοποίηση» αναφέρεται σε μια νέα τεχνική επεξεργασίας όπου τα σφαιρίδια λίπους του γάλακτος διασπώνται, επιτρέποντας στο λίπος να διαλυθεί πλήρως στις πρωτεΐνες. Αυτό αποτρέπει τη συσσώρευση και την πήξη του λίπους, καθιστώντας το πιο εύκολα απορροφήσιμο από τον ανθρώπινο οργανισμό.Η διάρκεια ζωής τους είναι συνήθως 48 ώρες. Από διατροφική άποψη, διαφέρουν ελάχιστα από το φρέσκο γάλα, με απώλεια μόνο περίπου 10% των βιταμινών Β, αν και ορισμένες βιοδραστικές ουσίες ενδέχεται να απενεργοποιηθούν. Γάλα σε θερμοκρασία δωματίου — επεξεργάζεται με αποστείρωση σε εξαιρετικά υψηλή θερμοκρασία (UHT), η οποία εξαλείφει όλα τα επιβλαβή βακτήρια, παρατείνοντας τη διάρκεια ζωής σε 6-12 μήνες χωρίς ψύξη. Ωστόσο, παρατηρείται σημαντική απώλεια θρεπτικών συστατικών.
Ανασυσταθέν γάλα — Το γάλα σε σκόνη δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σε παστεριωμένο γάλα, αλλά μπορεί να χρησιμοποιείται σε γάλα UHT, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα προϊόντα αυτά πρέπει να φέρουν την ένδειξη «ανασυσταθέν γάλα» ή «νερό και γάλα σε σκόνη».
Ακατέργαστο γάλα — Σε πολλές ανεπτυγμένες χώρες, το μη παστεριωμένο ακατέργαστο γάλα είναι η πιο δημοφιλής επιλογή μεταξύ των καταναλωτών, αν και έχει την υψηλότερη τιμή. Το φρέσκο γάλα περιέχει αντιβακτηριακές ουσίες όπως η λυσοζύμη, που του επιτρέπουν να αποθηκεύεται στους 4°C για 24 έως 36 ώρες.Αυτό το γάλα δεν απαιτεί θέρμανση, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και διατηρεί ορισμένα φυσιολογικά ενεργά ιχνοστοιχεία που είναι ευεργετικά για την ανάπτυξη των παιδιών.
Αποστειρωμένο γάλα — Για να καλύψουν τις ανάγκες των επαγγελματιών που εργάζονται, πολλοί κατασκευαστές παράγουν χαρτοκιβώτια μακράς διαρκείας. Αυτά τα χαρτοκιβώτια με παρατεταμένη διάρκεια ζωής υποβάλλονται σε πλήρη αποστείρωση κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, εξαλείφοντας αποτελεσματικά τα ευεργετικά βακτηριακά στελέχη μαζί με τα επιβλαβή,με αποτέλεσμα την υποβάθμιση της θρεπτικής του αξίας. Αυτό το γάλα μοιάζει πολύ με το φρέσκο γάλα στη συσκευασία του, με τις περισσότερες ποικιλίες να έχουν διάρκεια ζωής 30 ημερών ή περισσότερο, ενώ ορισμένα αποστειρωμένα γάλατα διαρκούν πάνω από έξι μήνες. Το αποστειρωμένο γάλα έχει συνήθως πλουσιότερη γεύση, αν και υφίσταται κάποια απώλεια θρεπτικών συστατικών, με τις βιταμίνες Β να μειώνονται κατά 20% έως 30%.
Γάλα χωρίς αντιβιοτικά —Ο όρος αυτός είναι πλέον ευρέως αναγνωρισμένος, αν και δεν εμφανίζεται στη συσκευασία του γάλακτος, καθώς αποτελεί ένα από τα πρότυπα που εφαρμόζει το εργοστάσιο. Οι αξιόπιστοι κατασκευαστές πρέπει να διασφαλίζουν ότι τα προϊόντα τους πληρούν αυτό το πρότυπο. Γάλα βουβαλιού — Αν και η απόδοση του γάλακτος βουβαλιού είναι χαμηλότερη, η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, αμινοξέα, λιπαρά οξέα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία υπερβαίνει εκείνη του γάλακτος Holstein.Σύμφωνα με εκτιμήσεις σχετικών εθνικών ερευνητικών ιδρυμάτων, το γάλα βουβαλιού είναι εξαιρετικής ποιότητας, αναμφισβήτητα το καλύτερο μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων. Η αξία του είναι περίπου διπλάσια από αυτή του γάλακτος Holstein. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ψευδάργυρο, σίδηρο και ασβέστιο — θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την εξέλιξη των παιδιών και την αντιγήρανση — καθώς και σε άφθονα αμινοξέα και βιταμίνες, καθιστώντας το ένα θρεπτικό τρόφιμο κατάλληλο για όλες τις ηλικίες.
Προφυλάξεις
Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης κατά τη διαδικασία θέρμανσης του γάλακτος.
Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να προσθέτουν ζάχαρη στο γάλα για να ενισχύσουν τη γεύση του. Ωστόσο, συνιστάται προσοχή όταν το κάνετε αυτό. Η προσθήκη ζάχαρης στο ζεστό γάλα προκαλεί την αντίδραση της λυσίνης με τη φρουκτόζη, σχηματίζοντας τοξική φρουκτοσυλυσίνη, η οποία μπορεί να βλάψει την ανθρώπινη υγεία. Εάν πρέπει να προστεθεί ζάχαρη, αυτό πρέπει να γίνεται μόνο αφού το γάλα έχει βράσει και κρυώσει. Μόνο τότε δεν θα αποτελεί κίνδυνο για την υγεία μας.
Το γάλα δεν πρέπει να καταναλώνεται μαζί με σοκολάτα.
Η πρωτεΐνη και το ασβέστιο που περιέχονται στο γάλα συνδυάζονται με το οξαλικό οξύ της σοκολάτας και σχηματίζουν αδιάλυτο οξαλικό ασβέστιο, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να προκληθεί διάρροια, καθυστέρηση στην ανάπτυξη και ξηρότητα στα μαλλιά.
Το γάλα δεν πρέπει να καταναλώνεται μαζί με όξινα φρούτα ή χυμούς.
Αποφύγετε να τρώτε εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια ή να πίνετε όξινα χυμούς ενώ πίνετε γάλα ή αμέσως μετά. Οι πρωτεΐνες του γάλακτος πήζουν εύκολα με τα οξέα των φρούτων σε όξινα τρόφιμα, εμποδίζοντας την πέψη και την απορρόφηση. Περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα μετά την κατανάλωση γάλακτος πριν καταναλώσετε τέτοια όξινα τρόφιμα.
Το φρέσκο γάλα δεν πρέπει να καταναλώνεται αμέσως.
Αν και το φρέσκο γάλα είναι ένα φυσικό, χωρίς πρόσθετα διατροφικό προϊόν, είναι απαραίτητο να διασφαλίζεται η ασφάλεια και η υγιεινή του, ώστε να αποφεύγεται η μόλυνση από βακτήρια όπως το Brucella ή το Mycobacterium tuberculosis. Επομένως, το νωπό γάλα πρέπει να υποβάλλεται σε κατάλληλη θέρμανση και αποστείρωση.Αποφύγετε το βρασμό κατά τη θέρμανση. Η βέλτιστη μέθοδος είναι να απομακρύνετε το γάλα από τη φωτιά λίγο πριν φτάσει στο σημείο βρασμού και στη συνέχεια να το ξαναζεστάνετε. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία τρεις φορές. Αυτό σκοτώνει αποτελεσματικά τα βακτήρια, διατηρώντας παράλληλα τη βιολογική δραστηριότητα του γάλακτος.
Το γάλα δεν πρέπει να καταναλώνεται μαζί με κόλα.
Η κόλα είναι ένα ανθρακούχο ποτό, ενώ το γάλα περιέχει κυρίως πρωτεΐνες. Υπό την επίδραση του φωσφορικού οξέος, οι πρωτεΐνες υφίστανται μια χημική αντίδραση γνωστή ως μετουσίωση, σχηματίζοντας φωσφορικά άλατα. Αν και η μετουσίωση των πρωτεϊνών δεν επηρεάζει την ασφάλεια ή τη θρεπτική τους αξία, μπορεί να επηρεάσει την απορρόφησή τους. Επομένως, συνιστάται να μην καταναλώνετε γάλα και κόλα μαζί.