一般民眾跑步的主要目的在於消耗熱量，亦即減重。部分專家認為晨間空腹跑步能比其他時段燃燒更多卡路里，此現象取決於兩大因素：其一，代謝機能提早啟動，充足的跑步時間能促進脂肪燃燒；其二，空腹狀態下跑步時，身體不得不消耗胃部殘存的少量能量，而空腹狀態正是體內脂肪囤積的關鍵時機。若想提升減重效果，請將跑步設為每日首項習慣。
晨跑一個月能減幾公斤？
在充分熱身的前提下，20分鐘慢跑僅能消耗快速能量來源，此時儲存能量的脂肪才剛進入燃燒準備階段。若此時停止運動，將無法充分燃燒脂肪以達到減重效果。
因此若以跑步塑身為目標，至少需持續奔跑20分鐘，專家建議的40分鐘為理想時長。若能持之以恆並配合日常飲食管理，約一個月可望減重3至5斤（約1.5至2.5公斤）。
晨跑最佳時段選擇
清晨時段為全天二氧化碳濃度最高、空氣微粒污染最嚴重的時段。此時跑步將大幅增加呼吸道疾病風險，建議選擇7至9時段進行，此期間空氣品質相對較佳。
晨跑方法要點
1. 跑前暖身準備
跑步前務必進行暖身運動。此舉能使身體從靜止狀態逐步過渡至肌肉適度緊繃的狀態，提升中樞神經系統的興奮性與各器官活動能力，使身體適應跑步需求。首先進行擺臂、擺腿、前屈、軀幹旋轉、深蹲等操練，特別注意
擴展髖關節、膝關節、踝關節的活動範圍。待全身暖熱、身體輕快且心跳達每分鐘85次以上時即可開始跑步。
2、跑步需掌控節奏
跑步需維持適當運動量，精準掌握運動強度是健康促進型跑步的關鍵。運動強度通常以心率指標衡量。
(1) 適當運動強度。以「每分鐘心跳數－年齡」作為基準值。例如40歲跑者，跑步時適宜心率約為130次/分鐘。
(2)訓練頻率・時間・距離。青少年建議每週4～5次，每次30～40分鐘，距離約5000公尺。中老年人建議每週4次，每次25～30分鐘，距離約3000公尺。若以減重為目標，可適度延長跑步時間。
每日運動量無需固定，可依身體狀況略作增減。例如每週四次訓練時，以「大・中・小」強度調整運動量較為有效。增加運動量時務必嚴格遵循漸進原則，避免急遽提升強度。
3、跑步後的緩和運動
跑步結束後務必進行整理運動（緩和運動），使各器官從運動狀態逐步轉為靜止狀態。