Більшість людей бігають в першу чергу для спалювання калорій, тобто для схуднення. Деякі експерти навіть припускають, що біг натщесерце вранці спалює більше калорій, ніж в інший час. Це залежить від двох факторів: по-перше, ваш метаболізм починається раніше, і біг достатньої тривалості дозволяє спалити більше жиру. По-друге, біг натщесерце змушує ваше тіло використовувати обмежену енергію в шлунку, де саме і зберігається жир.Щоб максимально підвищити ефективність схуднення, зробіть біг першою активністю вашого дня.
Скільки кілограмів можна схуднути за місяць завдяки ранковим пробіжкам?
Після ретельної розминки, до 20-ї хвилини повільного бігу, швидкі джерела енергії в основному вичерпуються. Саме тоді запаси жиру починають мобілізуватися для спалювання. Припинення тренування на цьому етапі заважає досягти повного ефекту спалювання жиру, необхідного для схуднення.Тому, щоб схуднути за допомогою бігу, ви повинні бігати не менше 20 хвилин, а 40 хвилин — це тривалість, яку найбільше рекомендують експерти. Якщо ви будете дотримуватися цього, поєднуючи з розумними харчовими звичками, то через місяць ви побачите помітні результати — зазвичай це втрата від 1,5 до 2,5 кг. Оптимальний час для ранкових пробіжок Вранці зазвичай спостерігається найвищий рівень вуглекислого газу і найбільша кількість твердих частинок у повітрі, тому біг на свіжому повітрі в цей час може викликати проблеми з диханням.Краще вибирайте час з 7 до 9 ранку, коли якість повітря дещо краща. Техніка ранкового бігу 1. Розминка перед бігом Завжди виконуйте підготовчі вправи перед бігом. Це поступово переводить тіло від відносної неактивності до помірного м'язового напруження, покращуючи реакцію центральної нервової системи та функцію органів, щоб задовольнити вимоги бігу.Почніть з махів руками, махів ногами, нахилів, скручувань, присідань та інших гімнастичних рухів, приділяючи особливу увагу розминці тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобів. Коли все тіло розігріється, ви відчуєте легкість і спритність, а частота серцевих скорочень досягне 85 ударів на хвилину або більше, можна починати біг.
2. Підтримуйте контрольований ритм бігу
Біг вимагає певного рівня навантаження, і контроль інтенсивності вправ є ключовим фактором для фітнес-бігу. Для оцінки інтенсивності вправ зазвичай використовують частоту серцебиття.
(1) Відповідна інтенсивність вправ. Цільова частота серцебиття розраховується як 170 мінус ваш вік. Наприклад, 40-річний бігун повинен прагнути до частоти серцебиття приблизно 130 ударів на хвилину під час бігу.
(2) Частота, тривалість і відстань тренувань. Підлітки повинні бігати 4–5 разів на тиждень по 30–40 хвилин за сеанс, долаючи приблизно 5000 метрів. Люди середнього та похилого віку повинні бігати 4 рази на тиждень по 25–30 хвилин за сеанс, долаючи приблизно 3000 метрів. Тим, хто прагне схуднути, слід прагнути до більш тривалих бігових сеансів.Тим, хто тренується чотири рази на тиждень, рекомендується змінювати рівні інтенсивності (високий, середній, низький). Будь-яке збільшення навантаження повинно суворо відповідати принципу поступового прогресу; поспішати з цим процесом не рекомендується. 3. Вправи на розслаблення після бігу Вправи на охолодження після бігу необхідні, щоб органи тіла могли поступово перейти від напруги до стану відносного спокою.