Çoğu insan öncelikle kalori yakmak, yani kilo vermek için koşar. Bazı uzmanlar, sabahları aç karnına koşmanın diğer zamanlara göre daha fazla kalori yaktığını bile öne sürer. Bu iki faktöre bağlıdır: ilk olarak, metabolizmanız daha erken başlar ve yeterince uzun süre koşmak daha fazla yağ tüketimi sağlar. İkincisi, aç karnına koşmak vücudunuzu midenizdeki sınırlı enerjiyi kullanmaya zorlar ve mide tam da yağın depolandığı yerdir.Kilo verme etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için, koşuyu günün ilk aktivitesi yapın.
Sabah koşularıyla bir ayda kaç kilo verebilirsiniz?
Kapsamlı bir ısınmanın ardından, 20 dakikalık yavaş bir koşu ile hızlı enerji kaynakları büyük ölçüde tükenir. Bu noktada depolanmış yağ rezervleri yakılmak üzere harekete geçer. Bu noktada egzersizi bırakmak, kilo vermek için gerekli olan tam yağ yakma etkisinin elde edilmesini engeller.Bu nedenle, koşarak kilo vermek için en az 20 dakika koşmalısınız; uzmanlar en çok 40 dakikalık koşuyu önermektedir. Bunu sürdürmek ve bilinçli beslenme alışkanlıklarıyla birleştirmek, bir ay içinde gözle görülür sonuçlar verecektir – genellikle 1,5 ila 2,5 kilo arasında bir kilo kaybı. Sabah koşusu için en uygun zaman Sabah saatleri genellikle en yüksek karbondioksit seviyelerinin ve en şiddetli hava partikül maddelerinin görüldüğü zamandır, bu nedenle bu saatlerde açık havada koşmak solunum sorunlarına yol açabilir.Bunun yerine, hava kalitesinin biraz daha iyi olduğu sabah 7 ile 9 arasındaki saatleri tercih edin. Sabah Koşusu Teknikleri 1. Koşmadan Önce Isınma Egzersizleri Koşmadan önce daima hazırlık hareketleri yapın. Bu, vücudu nispeten hareketsiz durumdan orta derecede kas gerginliğine kademeli olarak geçirerek, merkezi sinir sisteminin tepki hızını ve organ fonksiyonlarını koşu gereksinimlerini karşılayacak şekilde geliştirir.Kol sallama, bacak sallama, eğilme, bükülme, çömelme ve diğer jimnastik hareketleriyle başlayın, özellikle kalça, diz ve ayak bileği eklemlerini hareket ettirmeye özen gösterin. Tüm vücudunuz ısındığında, kendinizi hafif ve çevik hissettiğinizde ve kalp atış hızınız dakikada 85 atış veya üzerine çıktığında koşuya başlayabilirsiniz.
2. Kontrollü bir koşu ritmi sağlayın
Koşmak belirli bir düzeyde efor gerektirir ve egzersiz yoğunluğunu kontrol etmek, fitness koşusunda çok önemlidir. Egzersiz yoğunluğunu ölçmek için genellikle kalp atış hızı kullanılır.
(1) Uygun egzersiz yoğunluğu. Kalp atış hızınızın 170'den yaşınızı çıkardığınız sayıya eşit olmasını hedefleyin. Örneğin, 40 yaşındaki bir koşucu, dakikada yaklaşık 130 atışlık uygun bir koşu kalp atış hızını korumalıdır.
(2) Antrenmanın sıklığı, süresi ve mesafesi. Gençler haftada 4-5 kez, her seans 30-40 dakika koşmalı ve yaklaşık 5000 metre mesafe kat etmelidir. Orta yaşlı ve yaşlı bireyler haftada 4 kez, her seans 25-30 dakika koşmalı ve yaklaşık 3000 metre mesafe kat etmelidir. Kilo vermeyi hedefleyenler daha uzun koşu seansları yapmalıdır.Örneğin, haftada dört seans yapılıyorsa, yoğunluğu yüksek, orta ve düşük olarak değiştirmek tavsiye edilir. Egzersiz hacmindeki herhangi bir artış, kademeli ilerleme ilkesine sıkı sıkıya bağlı kalmalıdır; süreci aceleye getirmek tavsiye edilmez. 3. Koşu sonrası gevşeme egzersizleri Koşudan sonra, vücudun organlarının aktif durumdan kademeli olarak nispeten dinlenme durumuna geçmesini sağlamak için soğuma (gevşeme) egzersizleri yapmak çok önemlidir.