Большинство людей бегают в первую очередь для сжигания калорий, то есть для похудения. Некоторые эксперты даже предполагают, что бег натощак утром сжигает больше калорий, чем в другое время. Это зависит от двух факторов: во-первых, ваш метаболизм запускается раньше, и достаточно длительный бег позволяет сжигать больше жира. Во-вторых, бег натощак заставляет ваше тело использовать ограниченную энергию в желудке, где и хранится жир.Чтобы максимально повысить эффективность похудения, сделайте бег первой активностью в вашем дне.
Сколько килограммов можно сбросить за месяц с помощью утренних пробежек?
После тщательной разминки к 20-й минуте медленного бега быстрые источники энергии в основном исчерпываются. Именно в этот момент запасы жира начинают мобилизоваться для сжигания. Прекращение тренировки в этот момент не позволяет достичь полного эффекта сжигания жира, необходимого для похудения.Поэтому, чтобы похудеть с помощью бега, вам следует бегать не менее 20 минут, причем 40 минут — это продолжительность, наиболее рекомендуемая экспертами. Настойчивость в этом, в сочетании с осознанными пищевыми привычками, даст заметные результаты в течение месяца — как правило, похудение на 3-5 килограммов. Оптимальное время для утренних пробежек В утренние часы обычно наблюдается самый высокий уровень углекислого газа и наиболее высокая концентрация твердых частиц в воздухе, что делает пробежки на открытом воздухе в это время склонными к вызыванию респираторных проблем.Вместо этого выбирайте время с 7 до 9 утра, когда качество воздуха немного лучше. Техника утренней пробежки 1. Разминка перед пробежкой Всегда выполняйте подготовительные упражнения перед пробежкой. Это постепенно переводит тело из состояния относительной бездеятельности в состояние умеренного мышечного напряжения, повышая реактивность центральной нервной системы и функции органов, чтобы удовлетворить потребности пробежки.Начните с махов руками, махов ногами, наклонов, поворотов, приседаний и других гимнастических движений, уделяя особое внимание разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Когда все тело прогреется, вы почувствуете легкость и подвижность, а частота сердечных сокращений достигнет 85 ударов в минуту или выше, можно приступать к бегу.
2. Сохраняйте контролируемый ритм бега
Бег требует определенного уровня нагрузки, и контроль интенсивности упражнений является ключом к фитнес-бегу. Частота сердечных сокращений обычно используется для измерения интенсивности упражнений.
(1) Соответствующая интенсивность упражнений. Целевая частота сердечных сокращений рассчитывается как 170 минус ваш возраст. Например, 40-летний бегун должен стремиться к частоте сердечных сокращений около 130 ударов в минуту во время бега.
(2) Частота, продолжительность и дистанция тренировок. Подростки должны бегать 4–5 раз в неделю по 30–40 минут, преодолевая дистанцию около 5000 метров. Люди среднего и пожилого возраста должны бегать 4 раза в неделю по 25–30 минут, преодолевая дистанцию около 3000 метров. Те, кто стремится похудеть, должны стремиться к более длительным беговым сессиям.Например, при четырех занятиях в неделю предпочтительно варьировать интенсивность между высокой, средней и низкой. Любое увеличение объема упражнений должно строго соответствовать принципу постепенного прогресса; не рекомендуется торопиться с этим процессом. 3. Расслабляющие упражнения после бега. После бега необходимо выполнять упражнения на охлаждение (расслабление), чтобы органы тела могли постепенно перейти из активного состояния в состояние относительного покоя.